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1、PT培训 基础营养学 NADAL 人体必须的七大营养素 供能物质： 非供能物质： 碳水化合物 水 蛋白质 纤维素 脂肪 维生素 矿物质 碳水化合物 人体的主要供能物质（70%） 每克提供4千卡热量 构成身体组织细胞的成分之一 中枢神经的必须供能物质 在体内以血糖和糖原的形式储存 占每天食物摄入总量的50-55% 碳水化合物 碳水化合物在食物中的形式： 单糖 双糖 多糖 碳水化合物 单糖： 糖的最小单位 葡萄糖、果糖、半乳糖 碳水化合物 双糖： 单糖+单糖 白糖、麦芽糖、乳糖 碳水化合物 多糖： 复合糖 10个以上单糖组成 淀粉、纤维素、糖原 碳水化合物 碳水化合物的代谢： 双糖和多糖要分解成葡
2、萄糖才能被人体 吸收 体内形式： 血糖 肌糖原 肝糖原 体内多余糖分会转化成脂肪储存 体内糖原耗尽时出现糖异生供能 蛋白质 构成人体的物质基础 修复人体组织 运送各类物质以维持人体代谢 保持体液平衡 人体免疫 构成酶和激素 在体内糖和脂肪不足时才会供能 蛋白质 占体重的16% 占每天食物摄入的20% 每公斤体重每天应摄入0.8-1克 过多摄入并不能储存于体内，而 是转化成脂肪，并会导致肝肾负 担加重以及钙流失（脱氨基作用 ） 每克可提供4千卡热量 蛋白质 基本单位是氨基酸 一共有22种氨基酸 10种为必须氨基酸，人体不能自行制造，必须 从食物中摄取 12种非必须氨基酸，人体可以利用10种必须氨
3、 基酸自行合成 蛋白质 完全蛋白（动物蛋白） 包含所有必须氨基酸且比例合理 可以维持生命并促进发育 肉蛋奶类食品 不完全蛋白（植物蛋白） 没有包含所有必须氨基酸或是数量不足 可以维持生命但不能促进发育 需要混合补充 蔬菜、水果、谷类食品 脂肪 体内储存能量的物质 主要在中低强度运动中供能 保持体温，减少热量散失 吸收/减轻震荡，保护内脏 运送脂溶性维生素A、D、E、K 构成细胞膜 构成激素 神经信号传递 脂肪 正常情况下占体重的10-20% 占每天食物摄入总量的25-30% 每克提供9千卡热量 脂肪 脂类的一种 脂类： 脂肪： 甘油+三分子脂肪酸=甘油三酯 类脂： 1.磷脂：卵磷脂、脑磷脂等
4、2.类固醇：胆固醇、雌/雄激素等 3.脂蛋白：高/低密度脂蛋白等 4.糖脂：脑苷脂、神经节苷脂等 脂肪 脂肪酸： 饱和脂肪酸： 1.动物脂肪 2.室温呈固态 3.此类食物同时富含胆固醇，因此摄入过多会 导致堆积于动脉壁 4.反式脂肪酸（人造黄油） 脂肪 脂肪酸 单不饱和脂肪酸： 1.多见于植物油 2.室温呈液态 3.可以降低血脂和血糖 脂肪 脂肪酸： 多不饱和脂肪酸： 1.多见于植物油 2.室温呈液态 3.DHA和EPA（-3） 4.清理血液中的胆固醇及甘油三酯酯 5.降低血液粘稠度 6.保持细细胞膜流动动性及正常生理供能 7.提高闹细闹细 胞活性 脂肪 脂肪酸摄入比例： 饱和脂肪酸：3 单不
5、饱和脂肪酸：4 多不饱和脂肪酸：3 脂肪 类脂： 磷脂： 1.构成细胞膜的主要成分，活化细胞 2.乳化血脂/胆固醇，排出体外 3.促进神经讯息传递，保护神经和脑细胞 脂肪 类脂： 胆固醇： 1. 细胞不可缺少的部分，参与形成细胞膜 2. 合成胆汁，维生素D和激素 3. 来自于动物性食物 4. 动物内脏及蛋黄内含量极高 5. 2/3自身肝脏合成，1/3食物中摄入 6. 结合脂蛋白运送 脂肪 类脂： 脂蛋白： 血液中脂肪与蛋白的结合物 低密度脂蛋白 1.与胆固醇结合形成“坏胆固醇” 2.从肝脏运送胆固醇到身体各处 3.容易堆积在动脉壁上 高密度脂蛋白 1.与胆固醇结合形成“好胆固醇” 2.从身体各
6、处将胆固醇运回肝脏分解排出 脂肪 类脂： 糖脂： 1.构成生物膜的主要成分，保持细胞专一性 2.主要分布于神经系统 水 占人体体重的60-70% 维持人体各种生理活动 调节体温 人体润滑剂 每天需饮水1500-2000毫升 如果严重脱水可导致死亡 水 运动与水 运动前中后都要适当饮水 运动中每隔10-15分钟需饮水100-150毫升 最好饮用常温水 1小时内饮用清水即可 1小时的运动需要饮用含糖量6%及少量 电解质的运动饮料 维生素 不是构成人体组织细胞的物质 不提供能量 参与机体代谢调节 必须从食物中摄取 必须摄入量很小 一旦缺乏，可对身体造成不同程度损害 矿物质 又称为“无机盐” 人体含有50多种矿物质 无法自身合成 与酶结合帮助代谢 分为洪量/微量元素 主要有钙 镁 钾 钠 氯 磷 铁 锌 纤维素 多糖的一种 未经加工的植物食物中含量丰富 不能被人体消化吸收 在肠胃内吸附大量水分，体积增大 ，增加饱腹感 促进消化液分泌及大肠蠕动
