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1、2015 年健身计划一周表本文目录1 健身计划一周表2 一周健身训练表3 减肥健身计划一周表第 1 篇:健身计划一周表1、热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动一个星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x1
2、2 个、直立划船：5 组 x12 个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组
3、 x 力竭、转腰 2 组x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划船 3 组x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑15 分钟第 2 篇:一周健身训练表星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组
4、x 力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个星期三，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个星期四，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2
5、组x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划船 3 组x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x
6、12 个星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑15 分钟周一，四，腿+肩。一周三次练周二，五，胸。背。腹 周三，六，二头。三头。腹周一，腿，肩，腹 周三，背，二头，腹 周五，胸，三头，腹第 3 篇:减肥健身计划一周表胖不是能量摄取过度，而是下滑和排泄功能受损，力量不足才造成的垃圾没办法排除，不要只是一味不吃，反而我们要为内脏提供适当的能量与营养，让他们正常工作后才能把垃圾排出去!首先我们需要乐美塑身每日贴/贴。先清洗擦拭干净肚脐周围，然后揭开【乐美塑身每日贴】的护膜，磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。它能激发经气，通经脉，加速新陈代谢，消除排
7、便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。规律素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的 2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。减少食物摄入要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周 4 次，每次 200 克肉的食用量，而是每次100 克，这样就可以少摄取 1200 千卡的热量，可在大约 7 个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
