《徐善龙 合理烹饪与健康-静安2013讲解》由会员分享，可在线阅读，更多相关《徐善龙 合理烹饪与健康-静安2013讲解（39页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、合理烹饪与养生健康合理烹饪与养生健康 上海食文化研究会常务理事上海食文化研究会常务理事 徐善龙徐善龙 中国烹饪本质特征是中国烹饪本质特征是 以“味”为核心 以“养”为目的 一.简介中国烹饪的概况。 二.中国烹饪与养生健康的关系。 三.如何合理烹饪、养生健康、延年益寿 。 第一个问题： 简单介绍中国烹饪的概况 饮食地理上大致可分为三大美食板块 也就是三大美食王国： 第一块是以中国为代表亚洲板块，其中包 括日本、香港、台北、泰国、韩国等； 第二块是以法国为代表的欧美板块，其 中包括英国、德国、意大利和俄罗斯等 居于美洲的墨西哥也在内； 第三块是伊斯兰文化盛行区域， 以土耳其为代表的中东阿拉伯清真饮
2、食 。 第二个问题： 中国烹饪与养生健康的关系 崇明县正式挂牌“中国长寿之乡” 这是全国第15个“长寿之乡” 也是中国直辖市中的第一个“长寿之乡” 中国第一个“长寿之岛” 崇明人长寿的四大原因 一、得天独厚的生态环境。 二、敬老爱老的社会氛围。 三、完善细致的为老服务。 四、清淡健康的饮食习惯。 1、衡量健康的10条标准 精力充沛，日常生活、 学习和工作能从容应对 。 处事乐观，态度积极， 乐于承担责任。 应变能力强，能够较好 适应环境的各种变化。 对一般性感冒和传染病 有抵抗能力。 体重标准，体态匀称， 身体协调性较好。 6.眼睛明亮，无分泌物。 7.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜 色正常
3、、无出血。 8.头发有光泽，头屑少或无。 9.骨骼健康，肌肉、皮肤有弹性，走路 轻松。 10.善于休息，睡眠良好。 2、健康与寿命60%取决于自己 3、现代人的9种不良生活方式。 （1 1）饮食习惯：不吃早餐、偏食等。）饮食习惯：不吃早餐、偏食等。 （2 2）食品消费：购买包装食品不重视食）食品消费：购买包装食品不重视食 品安全标识、有效期、生产日期等。品安全标识、有效期、生产日期等。 （3 3）起居习惯：生活无规律、熬夜等。）起居习惯：生活无规律、熬夜等。 （4 4）行为方式：吸烟、酗酒、滥用药物）行为方式：吸烟、酗酒、滥用药物 （包括毒品）等。（包括毒品）等。 （5 5）两性关系：多性伴侣
4、等。）两性关系：多性伴侣等。 （6 6）用药方式：擅自、盲目用药等。）用药方式：擅自、盲目用药等。 （7 7）心理状态：焦虑、猜疑等。）心理状态：焦虑、猜疑等。 （8 8）交友方式：不讲诚信、自私耍滑）交友方式：不讲诚信、自私耍滑 等。等。 （9 9）运动习惯：少动懒动，锻炼不规）运动习惯：少动懒动，锻炼不规 律、不科学等。律、不科学等。 人的生命是依靠体内新陈代谢的正 常运转来维持的。 所谓新陈代谢就是对烹饪作持续不断 的合成与分解，在这个合成与分解的 过程中，烹饪的营养成分被转化为人 体组织中的“能”，不断地为人体活动 提供能源。 食物在加工过程中若不注意合理 烹饪，很多营养素会被破坏 1
5、 1、做米饭淘米时，随淘米次数，浸泡时间增加，、做米饭淘米时，随淘米次数，浸泡时间增加， 营养素的损失就会增加。营养素的损失就会增加。 2 2、洗菜时要先洗后切，不要先切后洗，否则营养、洗菜时要先洗后切，不要先切后洗，否则营养 素会流失。素会流失。 3 3、蔬菜焯水一定要用沸水，时间不宜太长这样可、蔬菜焯水一定要用沸水，时间不宜太长这样可 使维生素少受损失。使维生素少受损失。 4 4、煸炒蔬菜时要旺火急炒，即用高温短时间炒，、煸炒蔬菜时要旺火急炒，即用高温短时间炒， 这样可以减少维生素这样可以减少维生素C C的损失。的损失。 5 5、蒸鱼时也一定要用旺火沸水速蒸，使水溶性维、蒸鱼时也一定要用旺
6、火沸水速蒸，使水溶性维 生素及矿物质溶于水中，使鱼肉质鲜嫩。生素及矿物质溶于水中，使鱼肉质鲜嫩。 6 6、一般荤菜，鱼、肉、鸡、经刀工成形，丁、一般荤菜，鱼、肉、鸡、经刀工成形，丁 、丝、条、片后常要上桨、挂糊、菜肴成、丝、条、片后常要上桨、挂糊、菜肴成 熟后用水淀粉勾芡，从营养角度来讲是值熟后用水淀粉勾芡，从营养角度来讲是值 得提倡的，因为淀粉对维生素得提倡的，因为淀粉对维生素C C能起到保护能起到保护 作用。作用。 7 7、菜肴烹饪时一定要掌握三低三少的原则。、菜肴烹饪时一定要掌握三低三少的原则。 三低是指低纳（盐）、低脂肪、低糖；三三低是指低纳（盐）、低脂肪、低糖；三 少是指少味精、少淀
7、粉、少油。少是指少味精、少淀粉、少油。 8 8、炸制的菜肴和面食（如炸鸡腿、油饼等）、炸制的菜肴和面食（如炸鸡腿、油饼等） ，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以 要少吃。要少吃。 由此可见，合理烹饪与健康养生有着密切的关系由此可见，合理烹饪与健康养生有着密切的关系 第三个问题：如何做到 合理烹饪 养生健康 延年益寿 什么叫合理烹饪？ 合理烹饪是指在工艺的全过程合理烹饪是指在工艺的全过程 中，既要保证菜肴的适口性，中，既要保证菜肴的适口性， 又要尽可能做到减少营养素的又要尽可能做到减少营养素的 损失，达到营养、卫生、美感损失，达到营养、卫生、美感 的最佳配合。
8、的最佳配合。 烹饪原料的合理利用 主食和副食的合理利用主食和副食的合理利用 动物性和植物性食物的合理利用动物性和植物性食物的合理利用 酸性和碱性食物的合理利用酸性和碱性食物的合理利用 营养素损失的途径： 蒸发、蒸发、 渗出、渗出、 溶解溶解 营养素破坏原因： 高温作用、化学因素、生物因素高温作用、化学因素、生物因素 五大因素威胁申城市场健康 （1）吸烟率上升； （2）有害饮酒； （3）油盐超标； （4）缺乏运动； （5）肥胖超重。 烹调技术合理选用才可达到烹调技术合理选用才可达到 食疗、食养、食补、食冶食疗、食养、食补、食冶 四功效，真正做到合理烹饪四功效，真正做到合理烹饪 。 1、合理膳食
9、2、使用“膳食宝塔” 人体所必需的营养物质有六大类 糖类（碳水化合物） 脂肪 蛋白质 无机盐 维生素 水 3、合理膳食遵循十大原则 一、荤素搭配。 植物性原料和动物性原料搭配。植物性原料和动物性原料搭配。 荤菜荤菜原料的蛋白质大部分是优质蛋白质原料的蛋白质大部分是优质蛋白质 ，含有人体所需的必需，含有人体所需的必需氨基酸氨基酸。 而而素菜素菜当中大多数是不完全蛋白质，但当中大多数是不完全蛋白质，但 人体必需的人体必需的脂肪酸脂肪酸含量丰富。含量丰富。 两者相互搭配，互相补充。如两者相互搭配，互相补充。如洋葱牛柳洋葱牛柳 。 二、酸碱平衡。 这是合理膳食的大前提。日常所吃食物分这是合理膳食的大前
10、提。日常所吃食物分 为酸性和碱性两大类。为酸性和碱性两大类。 如鸡、鸭、鱼、肉、动物脂肪、植物油、如鸡、鸭、鱼、肉、动物脂肪、植物油、 碳水化合物等为碳水化合物等为酸性食品酸性食品； 如蔬菜、水果、海带、茶叶、天然绿藻等如蔬菜、水果、海带、茶叶、天然绿藻等 为为碱性食品碱性食品； 在酸碱平衡的情况下，血液流量畅通，细在酸碱平衡的情况下，血液流量畅通，细 胞代谢及整个机体生存良好，免疫功能良胞代谢及整个机体生存良好，免疫功能良 好，身体就健康。好，身体就健康。 三、合理膳食 十一字诀：一、二、三、四、五、十一字诀：一、二、三、四、五、红、红、黄、黄、绿、绿、白、白、黑、黑、紫紫。 一：一：每天喝
11、一袋牛奶；每天喝一袋牛奶； 二：二：每天每天250350250350克碳水化合物（主食）；克碳水化合物（主食）； 三：三：每天三分高蛋白（每天三分高蛋白（5050克瘦肉或一个鸡蛋，克瘦肉或一个鸡蛋，100100克豆腐或克豆腐或100100克克 鱼虾或鱼虾或150150克鸡或鸭）；克鸡或鸭）； 四：四：每周吃四次粗粮（玉米、红薯、小米）粗细搭配；每周吃四次粗粮（玉米、红薯、小米）粗细搭配； 五：五：每天每天500500克蔬菜和水果；（在两餐之间较合适）克蔬菜和水果；（在两餐之间较合适） 红红：一天一个西红柿（熟的更好）一天一个西红柿（熟的更好） 黄黄：黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜）黄色蔬菜（胡萝卜、南
12、瓜） 绿绿：越喝绿茶越年轻越喝绿茶越年轻 白白：燕麦片（每天燕麦片（每天5050克）克） 黑：黑：黑木耳（一天黑木耳（一天5 5克或克或1010克）克） 紫：紫：茄子、紫薯、紫山药。茄子、紫薯、紫山药。 四、春夏季要饮食调摄，合理烹饪 。 目前天气逐渐炎热，中老年人应做好春夏季养目前天气逐渐炎热，中老年人应做好春夏季养 生保健工作，烹饪方法多样，可选择清蒸、凉生保健工作，烹饪方法多样，可选择清蒸、凉 拌、热水汆等，口味清淡，平时可食些清热、拌、热水汆等，口味清淡，平时可食些清热、 利湿食物，如冬瓜、苦瓜、绿豆芽、鲜笋、芹利湿食物，如冬瓜、苦瓜、绿豆芽、鲜笋、芹 菜、马兰头、蕃茄，水果多吃西瓜、
13、杨梅、草菜、马兰头、蕃茄，水果多吃西瓜、杨梅、草 莓、兰莓、梨等，所谓莓、兰莓、梨等，所谓“ “药补不如食补药补不如食补” ”，阳虚，阳虚 之人应适当多食些瘦猪肉、鸡肉、鹅肉、黑木之人应适当多食些瘦猪肉、鸡肉、鹅肉、黑木 耳等，以补虚益气，养胃生津。夏季时多饮绿耳等，以补虚益气，养胃生津。夏季时多饮绿 茶、菊花茶、大麦茶等，因茶中食有多种维生茶、菊花茶、大麦茶等，因茶中食有多种维生 素，矿物质，对养生健康有很大益处素，矿物质，对养生健康有很大益处。 五、饮食与体力活动要平衡，要 保持适宜体重。 每天饮食提供人体热能，体力活动消耗每天饮食提供人体热能，体力活动消耗 热能，如果进食量达大而活动量不
14、足，热能，如果进食量达大而活动量不足， 多余热能就会在体内以脂肪的形式积存多余热能就会在体内以脂肪的形式积存 ，即增加体重，久之发胖，所以要适量，即增加体重，久之发胖，所以要适量 运动，俗话说运动，俗话说“ “饭后百步走，活到九十饭后百步走，活到九十 九九” ”，走路是世界上最好的运动，每天，走路是世界上最好的运动，每天 最好步行三公里，一个星期至少运动五最好步行三公里，一个星期至少运动五 次。次。 六、清淡少盐。 吃清淡膳食有利于健康，即不吃清淡膳食有利于健康，即不 要太咸，要控制每天食盐不超要太咸，要控制每天食盐不超 过过6 6克。克。 七、要戒烟、限酒。 烟：烟：如戒不了的，一天不超过如
15、戒不了的，一天不超过5 5 支烟。支烟。 酒：酒：高度酒含热能高，不含其他高度酒含热能高，不含其他 营养素，过量饮酒会增加高血压营养素，过量饮酒会增加高血压 、中风等，严重的会造成酒精性、中风等，严重的会造成酒精性 肝硬化，平时可饮些低度酒，最肝硬化，平时可饮些低度酒，最 好适当喝点葡萄酒或黄酒。好适当喝点葡萄酒或黄酒。 八、控制用油量。 每日不能超过每日不能超过2525克，烹调时克，烹调时 尽量不用或少用，不要吃过尽量不用或少用，不要吃过 多的动物性食物和油炸烟熏多的动物性食物和油炸烟熏 、烧烤食物。、烧烤食物。 九、多饮水、滋补。 每日饮水每日饮水12001200毫升以上，合理毫升以上，合
16、理 选择零食、坚果，可作为正餐选择零食、坚果，可作为正餐 之外的一种补充。之外的一种补充。 十、心理平衡，心态舒畅。 平时要心胸开宽，性格随和，平时要心胸开宽，性格随和， 心底善良，热爱劳动，热爱运心底善良，热爱劳动，热爱运 动，忘掉过去，不去攀比，享动，忘掉过去，不去攀比，享 受今天，展望未来。受今天，展望未来。 第一句是：第一句是： 最好的医生是自己，最好的药物最好的医生是自己，最好的药物 是时间，最好的心情是宁静，最是时间，最好的心情是宁静，最 好的运动是步行。好的运动是步行。 第二句是：第二句是： 脑子要用，管住嘴巴，身体要动脑子要用，管住嘴巴，身体要动 ，心态要松，常要体检。，心态要松，常要体检。 谢谢大家！谢谢大家！
