不同专项运动的营养特点

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1、不同专项运动的营养特点 速度型项目运动员的营养要求 力量型项目运动员的营养要求 耐力型项目运动员的营养要求 灵敏、技巧型项目运动员的营养要求 球类项目运动员的营养要求 旅行中的营养 儿童少年运动员的营养 速度型项目运动员的营养要求 体能主导类速度性项群运动包括短跑、跨栏跑、 短距离游泳、短程速度滑冰、短程速度滑雪、短 程自行车和短程划船等竞技项目。 它要求运动员神经冲动的传导速度快、强度大,机 体无氧代谢水平高。因此,体能主导类速度性项群 的供能特点是能量代谢率高,高度缺氧,产生大量 乳酸。 膳食要求： 1. 选择的碳水化合物要易消化吸收，如面包、各种馒 头、面条或西点等。 2. 多吃富含维生

2、素B1和维生素C的食物。如适当选择 一些粗粮，多吃新鲜的蔬菜、水果，尤其是带酸味 的水果。 3. 为满足肌肉和神经的代谢需要，食物中应含较多的 蛋白质和磷。蛋白质的供给量每天每千克体重1.6g 以上，供能超过总热量的15%，优质蛋白质至少占 1/3。 4. 为增加体内的碱储备，应多食用蔬菜、水果等碱性 食物。 一日食谱举例： 早餐：各种面包、果酱、馒头、面条、馄饨、麦 片、小米粥、各式西点、鸡蛋、牛奶、蔬菜等。 中餐：主食为米饭、非油炸的面食、少量玉米、地 瓜等，菜肴上多选鱼虾类食物、一定量的肉类、少 量豆制品。多选择各种新鲜的蔬菜与水果。 无氧耐力性项目运动员营养与补充 在高强度无氧耐力训练

3、中，运动员膳食中脂肪摄入 量不宜过多，尤其是动物性脂肪要少吃；碳水化合 物的食物要丰富。 三大营养素在膳食结构中的供能比例应为： 碳水化合物占60%-65% 蛋白质占13%-15% 脂肪占20%-30% 同时，也应注重蔬菜和水果的摄入量，每天的供给 量各应达500g。应以一日多餐为主，并且要注意晚 餐的摄入量不宜过多。无氧耐力训练中，对一些难 消化食物（如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物 等）必须加以限制。 人体在无氧运动时呼吸次数增加，通气量明显加大 ，水分蒸发快，呼吸失水量比平时增加3-4倍（每 日可达1.2-1.7L），因此身体容易脱水。 一旦体液大量丢失，将严重影响人体的正常生理功 能

4、和运动能力。同时，将导致血容量减少，血液浓 缩，不利于氧和营养物质的运输及有害物质的消 除。 无氧耐力训练期间每天的补水量一般应达3-4L。补 水时，应采取“少量多次”的原则，每次的补水量 可为100-150ml。此期间，最好每天记录尿比重和 体重，以监控补水（补液）量是否足够。 在无氧耐力训练期间，机体内铁的存储量以及铁的 补充和吸收，对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含 量具有重要意义。 人体内总的铁储备量为3-5g，主要储存在脾、肝及 骨髓内。在正常生理情况下，每天由于红细胞的破 损可释放20-30mg 铁。 Fe2+ Fe3+ 因此，无氧耐力训练期间，除在膳食中尽量多吃一 些含铁丰富的动物

5、内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还 应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。 一般每天的补铁量为20-25mg，女运动员在无氧耐 力训练期间的月经期及月经期后7天内，每天服铁 剂量应适当增加，每天的的补铁量为30mg，同时辅 以维生素B、C，以改善铁的吸收。 另外，在无氧耐力训练前4周，就应开始补铁，以 保证有足够储备。 补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清 除、能部分恢复受损伤的免疫细胞功能、能刺激合 成激素的合成代谢。 在正常饮食和训练情况下,运动员每天锌补充量为 15mg。无氧耐力训练时可适当增加补充量，有研究 报道，给运动员补充锌15-50mg/d,剂量低于 500mg/d是无毒的，但大

6、量补锌会严重干扰铜的代 谢，并且没有促力作用。 无氧耐力训练期间，运动员高质量复合维生素B补 充应为推荐量的1-3倍，对维持运动员体能和消除 疲劳具有一定的辅助作用。 另外，无氧耐力训练期间补充维生素B15，可提高组 织的氧化代谢率，并且有解毒作用，从而提高机体 在血氧过少情况下的稳定性。一般在无氧耐力的训 练前一周开始每天服用150mg 维生素B15，并在整个 无氧耐力训练期间连续服用。 力量型项目运动员的营养要求 举重、投掷、摔跤等力量型运动项目运动员的热能 消耗大，对肌肉力量、爆发力及神经-肌肉协调性 要求高。 营养要求 1. 提供足够的热能，力量型项目运动员的体重一般较 大，肌肉粗壮，

7、故一日总热能消耗量较高。由于实 际运动时间不长，运动中间隙多，运动密度小，所 以，按单位体重计算，热能消耗量并不高。 2. 提供丰富的蛋白质，蛋白质食物占总热量的15%或 更多（减重期间可达18%20%），蛋白质的供给量 为每千克体重2g以上，其中，优质蛋白质至少占 1/3。 3. 为保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的 趋势，运动员体内应有充足的碱贮备，所以，食物 中应有丰富的钠、钾、钙、镁等电解质，多吃碱性 食物（如各种蔬菜与水果），绿叶蔬菜和水果的供 能量应占总热能的15。此外，有体重要求的运动 员还应注意控制体重和急性降体重期间的营养问 题。 一日食谱举例： 早餐：牛奶或豆浆25

8、0ml、三明治面包（面包、培 根或红肠、生菜等）1个、排骨面100g 、鸡蛋1 个、芹菜100g、水果1只。 中餐：肉类（鸡、鸭、牛、羊、猪肉）100g、鱼或 虾100g、少许豆制品、各种蔬菜250g、水果250g、 奶或奶制品1杯、米饭或馒头200g、玉米1只。 晚餐：水产品100g、肉类75g、豆制品50g、各种蔬 菜250g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头 150g、山芋0.51个。运动员在训练前、中、后应 注意补液。 耐力型项目运动员的营养要求 长距离游泳、自行车、滑雪、划船、马拉松、长 跑、竞走等耐力型运动项目的运动时间长，运动中 无间隙，运动员的物质代谢以有氧氧化为主，热

9、能 与各营养素需求较大。 膳食要求 1. 供给充足的热能。当一日热能消耗量达5 000 Kcal 时，应在三餐外加餐12次，加餐时应注意营养密 度和营养平衡。 2. 提供充足的蛋白质。为促进肝脂肪的代谢，多选择 富含硫氨酸的食物，如牛奶、奶酪和牛、羊肉等。 3. 食物中糖的供热应占总热能的55%左右，长时间剧 烈比赛或训练前，应增加到60%70%，以提高肌糖 原的水平。耐力运动员一天的主食摄入量应在500g 以上。 4. 提高食物中脂肪的比例，既可缩小食物的体积，又 可节约肌糖原的消耗。 5. 多吃瘦肉、鸡蛋、猪或鸡血、绿叶蔬菜等含铁高的 食物，以利于血红蛋白的合成。 6. 运动前后及运动中，

10、少量多次补充含糖及电解质的 饮料。 7. 充足的维生素B和维生素C，需要量随热能的消耗量 而增加。 一日食谱举例： 早餐：牛奶250ml、白糖25g、蛋炒饭200g（饭、鸡 蛋、洋葱或青豆等）、三明治面包（面包、培根或 红肠、奶酪、生菜等）1个、黄瓜或白菜等100g、 低聚糖饮料1杯。 中餐：牛肉100150g、鱼或虾75g、少许豆制品、 各种蔬菜200g、水果200g、米饭或馒头200300g 。下午加餐：水果，如需要可加面包或蛋糕。 晚餐：炒蛋50g、羊肉、猪肉或鸡鸭肉100g、水产 品50g、各种蔬菜200g、水果200g、牛奶250g、米 饭或馒头200g、山芋0.51个。 晚上加餐：

11、水果或少量点心。 训练过程中，运动员应及时补液，补液量取决于损 失量，与运动时间、强度及外界温度、湿度有关。 一般情况下，运动中每隔1520min可补液120 240ml，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压 的饮料，运动后还应及时饮用含糖-电解质饮料1 杯。如果运动员一堂训练课的时间超过4 h，在训 练间隙可补充少量食物（面包、蛋糕及水果等）。 越野滑雪运动员的营养补充 越野滑雪比赛场地是崎岖山坡上开发出的5 km的环 型路线, 全程要有1/3上坡、1/3下坡和1 /3平地组 成。比赛距离从最短的1.5 km到最长的50 km,滑行 时间从最短的3min多到最长的2 h多。 最大的特点就是在

12、比赛过程中运动员要不断地快速 翻越各种难度的上坡, 它要求运动员具有强壮的体 魄、发达的呼吸机能和坚强的心脏, 运动员在雪上 滑行时心率为160 180次/min, 在上坡和加速滑 行时心率可达190次/min或更高。 越野滑雪运动员主要以糖原的有氧代谢为主, 但在 上坡和最后冲刺等阶段, 需要运动员发挥最高供能 效率, 所以越野滑雪运动员不仅需要很强的有氧代 谢能力, 而且还需要较强的无氧代谢能力。 越野滑雪运动员的能量消耗很大, 首先需要及时地 补充充足的热量, 一方面满足机体的正常需要, 另 一方面使运动员保持充沛的运动能力, 并有一定的 热源贮备。 越野滑雪运动员在训练或比赛时主要是以

13、糖的有氧 代谢供能为主, 能量和各种营养素消耗大, 能量的 消耗可达到1500 1800 kcal/h,每日能量的摄入 范围约5000 6000 kcal。因此, 越野滑雪运动 员膳食应首先满足能量的消耗, 否则运动能力会下 降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取, 应 占总能量的60% 70%以上, 并且在运动过程中注 意糖的补充, 维持血糖水平。 耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代 谢酶的活性, 同时在长时间运动训练时, 肌糖原被 大量消耗, 脂肪动用和利用加速, 同时部分蛋白质 分解参与能量代谢。 越野滑雪运动员的热源物质以糖为主, 蛋白质、脂 肪和糖的供热比例应为1:1:7

14、, 做到高糖、低脂 肪、低蛋白膳食结构。 灵敏、技巧型项目运动员的营养要求 击剑、体操、艺术体操、蹦床、跳水、跳高、撑竿 跳等灵敏、技巧型项目运动员，训练时神经高度紧 张、动作变化多，对动作的协调性、速率及技巧要 求较高 其营养要求如下。 1. 提供适当的能量。此类项目运动员的能量消耗不高 ，体操、跳水和跳高等运动员还经常控制体重与体 脂。因此，脂肪的供给量不宜过高。 2.为保证紧张的神经活动，应提供充分的蛋白质、维 生素B族及钙、磷等营养物质。蛋白质供能应占总 热量的12%15%，减体重期间，应增加至总热量的 15%20%。维生素B1的供给量应达到每日4mg，维 生素C为140mg。此外，击

15、剑等项目运动员用眼较多 ，应保证VA的供给体操与艺术体操运动员常因控制 体重造成营养问题，应保证各种营养素的平衡供 给。 运动员应多选择鱼类、蛋类、瘦肉类及豆制品，保 证一天摄入12个鸡蛋，多吃奶类、蔬菜和水果， 少吃含脂肪高的食物（如带肥的猪肉、牛羊肉、鸡 鸭皮、广东腊肠或香肠、油炸食物等）。 一日食谱举例： 早餐：牛奶或麦片250ml、1个三明治面包（面包、 培根或红肠、生菜等）或非油炸的中西点心若干、 鸡蛋1个、西红柿或黄瓜50100g、水果1个。 中餐：鱼或虾100g、肉类 60g、少许豆制品、各种 蔬菜150200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭 或馒头75g、玉米1只。 晚餐

16、：水产品100g、豆制品50g、各种蔬菜150 200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头50g 、山芋0.51个。有些运动员因控制体重而控食、 控水，但在训练前、中、后控水会影响运动成绩。 因此，需特别注意训练前、中、后的补液问题。 竞技体操运动员的营养补充 竞技体操是以无氧系统供能为主的运动项目。竞技 体操运动项目种类繁多,动作技能复杂难度大,节奏 明显,而且它对运动员力量、速率、灵巧、准确、 平衡、稳定性等要求甚高，对运动员中枢神经系统 的紧张性与协调性要求很高。 随着竞技体操的迅速发展以及体操规则的不断修 改,体操动作越来越向更精尖的难度发展,这就要求 体操运动员不仅要有掌握动作技术的能力,而且对 运动员在训练中承受大负荷的能力以及大运动负荷 训练后的恢复能力提出更高的要求。 体操运动员在高强度大负荷训练时,所需要的基本