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1、v 骨关节炎的预防保健 v 台州市博爱医院 主任中医师 汤志刚 v关节炎患者可从衣、食、住、行四个方面注意自己的生活调理 来达到预防。 v衣：顾名思义，关节炎总是与风、寒、湿联系在一起的，而衣 服是防风御寒的工具。故秋天早穿毛裤、入冬早穿棉裤，是关 节炎患者应该做到的事情。此外，衣物、被褥要常晒，以防潮 湿. v其次，平时对受累关节注意保暖，可以用热水袋、热毛巾等热 敷，大伏天尽可能避免空调、电扇直接对关节吹风，或者在空 调间内佩戴护膝。在日常生活中，穿较有弹性的鞋子，穿戴护 膝或弹性绷带，避免穿高跟鞋。 v食：关节炎患者的饮食要合理，避免营养过剩，造成肥胖，使 关节的负担加重。减肥可以减轻关
2、节所承受的压力，并可使关 节疼痛减轻。如果患的是痛风，那么就不该吃含嘌呤量高的食 物，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及动物内脏，对含有一定量 嘌呤的鱼虾类、豆类及蘑菇、花生、菠菜等也应少吃。 v多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱、芽甘蓝及卷心 菜。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料 ，同时硫也有助于钙的吸收。多食含组氨酸的食物，如稻米、 小麦和黑麦。组氨酸有利于清除机体过剩的金属。多食用富含 胡萝卜素，黄酮类，维生素C和E。 v英国东安格利亚大学科学家发现，西蓝花富含复合物萝卜硫素 。初步研究结果显示，该物质在骨骼和关节保护方面发挥着举 足轻重的作用。科学家分析说，萝卜硫素可
3、以阻止“会导致骨 关节炎中的关节褪化”的多种酶的作用。 v保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕 麦麸等。经常吃新鲜的菠萝，可减少患部的炎症补钙。应以食 补为基础，要注意营养的平衡，多食奶制品（如鲜奶、酸奶、 奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如 金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、鱼、虾等 海鲜类。同时应多见阳光及补充维生素D，以促进钙吸收。必 要时，适量补充钙剂，如葡萄糖酸钙、巨能钙是临床常用物美 价廉的补钙品。但应注意一定要在医生指导下补钙。维生素D 是钙离子被骨髓吸收的载体，钙之缘片加入了维生素D，使人 体对钙离子吸收能成倍增加。禁服铁或含铁
4、的复合维生素。因 为铁与疼痛、肿胀和关节损伤有关。茄属蔬菜，如西红柿、土 豆、茄子、辣椒等及烟草中的生物碱能使关节炎症状加重。关 节炎患者不要经常使用铁锅烹饪。习惯用铁锅炒菜和类风湿风 性关节炎病很容易旧病复发，发病后血清中的铁含量下降。生 活要规律，饮食要适度，大便不宜干结。 v也可采用食疗的方法。常用食疗方法有： v 1、三七丹参粥用法：三七10-15克，丹参15-20克,鸡血藤 30克洗净，加入适量清水煎煮取浓汁，再把粳米300克加水煮 粥，待粥将成时加入药汁，共煮片刻即成。每次随意食用，每 日1剂。功效：活血化瘀，通络止痛。主治瘀血内阻，经脉不 利的关节疼痛。 v 2、三七炖鸡用法：雄
5、乌鸡1只，三七6克，黄芪10克，共 纳入鸡腹内，加入黄酒10ml隔水小火炖至鸡肉熟。用酱油随意 蘸食，隔日1次。功效：温阳，益气，定痛。主治膝关节炎， 证属阳气不足者。 v 3、猪肾粥用法：取猪肾1对洗净切片，人参6克核桃肉10 克与粳米200克加适量水共煮成粥，随意服用，每日1剂。功效 ：祛风除湿，补益肾气。主治膝关节炎，证属肾气不足者。 v 4、防风粥用法：取防风12克，葱白两根洗净，加适量清 水，小火煎药汁备用；再取粳米60克煮粥，待粥将熟时加入药 汁熬成稀粥即成。每日1剂，作早餐用。功效：祛风湿。主治 膝关节炎，证属风湿痹阻者。 v 5、桃仁粥用法：取桃仁10克洗净，捣烂如泥，加水研去
6、 渣，与薏苡仁30克，粳米100克同煮为粥，随意服用，每日1 剂。功效：益气活血，通利关节。主治膝关节骨关节炎，证属 气虚血瘀，阻滞关节者。 v v6、冬瓜薏仁汤用法：冬瓜500克连皮切片，与薏苡仁50克加适量水 共煮，小火煮至冬瓜烂熟为度，食时酌加食盐调味。每日1剂，随意 食之。功效：健脾，清热利湿。主治膝关节骨关节炎，证属湿热内蕴 而湿邪偏盛者。 v 7、葛根赤小豆粥：葛根15克，水煎去渣取汁，赤小豆20克，粳 米30克共煮粥服食，适用于颈椎病颈项僵硬者。 v8、伸筋草鲳鱼汤：当归6克，伸筋草15克，板栗适量，与鲳鱼一条 共煮汤，食鱼饮汤。适用于颈椎病引起四肢麻木、足软无力者。 v住：居室
7、应向阳、通风，湿度宜小；避免住地下室、地窖、花室、暖 窖、大棚等潮湿处。坐椅高矮要适宜，用直背椅代替斜靠背椅；用硬 床代替软床，不可睡“席梦思”。北方的火炕可谓关节炎患者的最佳理 疗床，但热天不可直接睡在不烧火的凉炕上或篾席、竹榻上，受凉会 加重关节疼痛。 v 行：关节炎患者可通过运动消耗能量，控制体重，锻炼肌肉，减 轻关节负担，避免关节强直。不过，运动一定要掌握分寸，方法得当 ，并要坚持。对骨关节炎患者的锻炼要一分为二，在急性炎症期，应 禁止锻炼，少走多坐，甚至卧床休息。这时可做床上运动，重点伸屈 患病关节和肌肉舒缩运动，防止关节强直和肌肉萎缩，促进关节的血 液循环，加速炎症的吸收，待炎症消
8、退后，再循序渐进地进行功能锻 炼。此外，关节内有游离体形成时，也暂不宜进行关节功能锻炼。对 能下床但不能出户者，可在室内练习，先“”字形慢步走，再做弯腰 、蹲起动作，最后配合按摩；凡能做户外运动者，应定时散步、游泳 、做健身操，若做成套动作太累，可选几节操练习。 v人体最容易得骨性关节炎的就是膝关节。膝部关节炎常常累及 双膝，局部出现发僵、疼痛、肿胀、温热感等症状，行走、上 下楼梯、起坐时都会感到疼痛，连洗澡都会很困难。如果不及 时治疗，可导致弓形腿，甚至残疾。 v 下面介绍几种对膝关节没有损伤的运动疗法。譬如散步、慢 跑、游泳、骑车以及轻松的舞蹈运动。 v缓行：膝关节疼痛缓解后首先应训练行走
9、，开始时缓步行走。 腿要慢抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制 在每分钟60步以内，每天20- 30分钟。逐渐延长锻炼时间，在 3周内达到每次锻炼维持20-30分钟。缓步行走应坚持2-3个月 ，膝关节功能得到改善之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每 日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛 ，休息后可以很快恢复为宜。 v慢跑：慢跑几乎与散步一样，既不需要经济投入，锻炼起来又 很方便。慢跑比散步的运动强度大，所以能够在相对较短的时 间内获得较好的锻炼效果。在跑步过程中，如果感到关节疼痛 可以歇息一两天，或者用散步来替代跑步。为了减少受伤的危 险，尽可能在比较松软的路基上
10、慢跑。 v游泳：老年患者由于年龄限制不能从事其他体育活动时，仍然能 够继续游泳。游泳时，人体和地面基本平行，各关节都得以放松 ，是在不负重的情况下活动关节和肌肉。虽然游泳不能塑造粗壮 隆起的肌肉，但能够提高肌肉的力量和协调性，长期锻炼能够使 肌肉的力量、耐力和关节的灵活性都得到提高。 v骑车：自行车运动可以分为两种形式，一种为健身房中的固定式 自行车，另一种是外出时骑的自行车。骑自行车能够锻炼心脏功 能与腿部肌肉，加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运 动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量 和耐力及关节的稳定性，保持和增加关节的活动范围及提高日常 活动能力。骑车的最大好
11、处是锻炼的同时不会给膝关节带来额外 的负担，但骑车时要注意坐垫不能放得太低。 v跳舞： 轻松的舞蹈对身体大有好处。从某种意义上讲，舞蹈就是 延展身体，把肢体的纤维肌练长，而相对使肌肉变小而延长。舞 蹈会使人肢体的协调性和灵活性更好，关节放松。除此以外，中 老年人要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。适 当做些股四头肌的锻炼：坐在椅子边缘，腿伸直向上抬高15厘米 ，保持35秒，然后缓慢放下，每天23次，每次上抬1015次 。另外，还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。 v这些运动锻炼都能提高人体的下肢功能，提高人体的心肺能力， 促进体内脂肪的消耗，配合饮食控制可促使体重减轻，对预防骨 关节
12、炎的发生和复发有重要意义。 v注意事项： v1、在疼痛限度内，每日适量步行是有好处的。但避免过度使 用关节如尽量分担负重（用两只手拿重物），使用大关节（如 推门时，尽量使用肩而不是手），站立时保持良好的姿势。膝 、髋关节炎患者避免长久站立、跪位和蹲位。由坐位站起时， 双手扶撑支持物或膝盖。老年人要避免爬很陡的山及经常爬楼 梯，这对老人的关节有损伤；上山或爬楼梯时膝关节负重，而 下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的 冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增 加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼 痛。爬山给膝关节造成的负担比走平路要严重好几十倍。因
13、此 建议有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，尤其不能 提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。 v2、另外，打太极拳要结合老年人实际情况。打太极拳时，身 体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起 膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关 节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼， 髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻挫等，这些 都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。 v3、勿长期采用同一姿势，每小时应当有510分钟改变体位， 如不能改变体位，应作等长肌肉收缩。防止畸形出现，多俯卧 位，膝下不放枕头，坐时两膝不交叉。 v4、坚持每日运动，卧床期间每
14、间隔半小时膝关节作各方向运 动，同样也要作等长肌肉收缩。 5、注意体重，每周观察1次，要严格控制体重增长。 6、避免对关节突然用力。对患病的关节应妥加保护，勿再损 伤或活动过度。首先应给关节以足够的休息，必要时，可采用 手杖、拐杖、助行器等来减轻关节的负担，如肩或肘关节疼痛 严重者，可使用三角巾悬吊患肢。 v7、注意适当保暖，不要在寒冷环境中运动，以免寒冷促使肌 痉挛。 骨关节炎常常给患者带来难忍的疼痛和诸多不便，但目前医学 上还没有彻底治愈骨关节炎的方法，如果能早期发现并确诊， 尽早采用适当的药物治疗和积极的自我防护，就可以延缓病情 的发展，最大限度地保留 v关节功能，让患者能继续过正常生活。
