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1、膳食结构与平衡,一、乳类及其制品：指哺乳动物的乳汁。如牛奶和羊 奶。乳类经浓缩，发酵可制成奶制品，如：奶 粉、炼乳、酸奶、干酪（奶酪）。 1、乳类：乳类及制品几乎含有人体需要的充足热 能和所有营养素（41种以上），除VC含量较低 ，其它营养素含量都比较高。 ,人奶（母乳）： 出生后5天内的乳汁为（人初乳），610天为 过渡乳，15天后为成熟乳。,初乳营养价非常高，有如下特点： 蛋白质含量为10%，成熟乳仅1%。 含丰富抗体，以分泌免疫球蛋白A（IGA）为多 含乳铁蛋白（是免疫活性物质），较多的白细 胞、淋巴细胞、溶菌酶、干扰素、转移因子及 抗病因子，如：补体。提高机体抗病能力。 含锌多、不饱和
2、脂肪酸比成熟乳高。 初乳中的脂肪和乳糖比成熟乳少，非常适应新 生儿脂肪和糖消化能力差的特点。,人乳含蛋白质比牛奶少，1.1g，但人乳中以 易于消化吸收的乳清蛋白为主。乳清蛋白：酪 蛋白70：30，而牛奶为18：82。 人乳乳清蛋白以乳清蛋白为主，它可促进 乳糖的合成。 人乳中胱氨酸含量比牛乳高一倍，它是新生 儿、早产儿的必需氨基酸（对其它月龄组人 群胱氨酸是非必需氨基酸）。,人乳中含牛磺酸为成人血清的 婴儿肝发育不成熟，不能将半胱氨酸合成牛磺酸必须从食物供给。（大脑、视网膜需要它） 人乳脂肪数量和质量都比牛奶多，能量也高于 牛奶，婴儿6个月前ARA、DHA完全从母乳供 给，6个月后可从鱼及其它
3、含DHA多的食物供 给。,人乳中乳糖含量高于牛奶，乳糖可供给高能 量，还能被肠道乳酸菌利用后产生乳酸，乳酸 可抑制大肠杆菌生长，亦可促进钙的吸收。 人乳含的矿物质不高也不低，适合婴儿肾脏代 谢功能。含钙总量比牛奶少，但吸收率50%。 钙：磷1：1,有利于钙的吸收。人乳中铁的吸 收率50，锌、铜含量高于牛乳。 维生素随乳母饮食有关，但VD不能满足婴儿生 长发育的需要。,乳母乳中含有许多激素和生长因子。 母乳喂养是人类最原始的喂养方法，也是最科 学有效的喂养方法。 母乳喂养孩子6个月前很少生病，可降低II型糖 尿病发病率。 母乳喂养可对溃疡性结肠炎，儿童的肿瘤、肥 胖具有一定保护作用。,增进母子感
4、情，通过喂乳过程对婴儿皮肤接 触、爱抚、目光交流、微笑、语言有益于智力 和情感智力的发展。 不易引起过敏。 牛奶仅次于人奶，牛初乳（老牛生小牛前七天的 奶）的营养价很高。 羊奶营养成分同牛奶，但不含叶酸、VB12，以羊 奶为主食的孩子易患大细胞性贫血。,炼乳是浓缩奶的一种，淡炼乳适合婴儿和对 鲜奶过敏者食用，甜炼乳不宜供婴儿食用。 奶粉最好是配方奶粉，也叫乳母化奶粉，是 人奶不足时最佳代乳品，按一定比例冲调，不能 过浓，会引起毛细血管出血，过淡会引起消化不 良。(1平勺奶粉加4份水,按重量1克奶粉加7克水) 干酪（奶酪）为一种营养价值很高的发酵乳 制品，它是在原奶中加适量的乳酸菌发酵剂，使 蛋
5、白质凝固并加盐压榨之后的产品。,酸奶在消毒鲜奶中接种乳酸菌发酵后制成， 经过加工使游离氨基酸和肽增加，易消化吸收， 乳糖减少，适合乳糖不耐受的人食用。叶酸的含 量增加1倍，胆碱记忆素也明显增加，其它营养素 同牛奶，乳酸菌进入肠道调整菌群，抑制腐败菌 生长。 提示：乳类是自然界中唯一的含有机体所需的全部 营养素的一种食物。 乳类及制品具有很高的营养价值。 乳类含有丰富的优质蛋白质和钙。,必须严格消毒灭菌后方可食用，否则微生物 大量繁殖。 奶应该避光保存，否则大量VC、B族V破坏 流失。,2 、蛋类： 均衡营养，含有40种营养素，含有丰富的铁，胆碱记忆素和卵磷脂，这些营养素皆能促进大脑发育。烹调鸡
6、蛋时一定要高温熟透。 雁蛋鹌鹑蛋鸡蛋鸭蛋鹅蛋 3个鹌鹑蛋营养价值等一个鸡蛋。,鸭蛋、鹅蛋的蛋黄，VE、VD、B、比鸡蛋为高。特别是鹅蛋黄的VE特别高。 鸡蛋黄中含有胆碱记忆素很高。 煎蛋烤蛋，维生素损失5%，而煮鸡蛋维生素几乎不损失。,3 、鱼虾类： 鱼虾含有高蛋白.低脂肪.低胆固醇(鱼籽.虾籽除外)，含有大量的DHA，虾含有20多种氨基酸和9种必需氨基酸，所以是最优质的蛋白质。其中鱿鱼含有大量的牛磺酸，虾皮和小银鱼含有充足的钙。,虾皮小银鱼中小鱼虾大鱼大虾。 鱼唇，鱼眼肉，鱼肚鱼头,鱼皮,皮下,鱼内脏周围(含鱼油最丰富)鱼肝(含有大量的维生素A维生素D),4 肝、血类： 猪肝、鸡肝、猪血含铁
7、和各种营养素，是预防缺铁性贫血的最好的食疗方法。其中肝类含有丰富的维生素A（二两猪肝含有维生素A15000个单位可促进视觉发育，保护黏膜、皮肤的健康。鸡肝含维生素A 更多。）,5 豆类及其制品： 首选豆腐，豆浆，豆皮，要求：豆腐，豆皮用前要煮熟，豆浆要自磨豆浆。一两黄豆磨出250毫升豆浆，蛋白质含有18克。 在孩子的膳食中要经常吃绿豆，小豆，毛豆，饭豆，黄豆芽和绿豆芽的营养价非常高，不但含有蛋白质，还含有丰富的维生素C。,大豆类：有黄豆、黑豆、青豆 豆制品有豆浆、豆腐、彩色豆腐、豆腐干、豆腐 皮、豆腐卷、素鸡、豆腐脑（含蛋白质太少）等。 其它豆类有蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。 大豆类蛋白质含量高
8、35%左右，黑豆36%左右， 以球蛋白含量最高，含全部氨基酸属完全蛋白 质，赖氨酸含量很高，蛋氨酸含量较少，与谷类 同食可以互补提高营养价。,大豆类含有丰富的对老年妇女非常重要的生物活 性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质 过氧化，抗衰老，减少骨钙丢失，预防骨质疏松 和心脑血管病。 脂肪含量20%，以不饱和脂肪酸为主，油酸36, 亚油酸57%，亚麻酸10%，还含有脑磷脂、卵磷 脂，所以大豆是增强智力、情感智力、预防高血 压、动脉粥样硬化的理想食品。,碳水化合物含量30%，多为纤维素和糖，不含淀粉，在体内较难消化，所以提示人们大豆及制品食用要适量，否则肠道细菌在繁殖过程中会产生大量气体，引
9、起肠脂气、胃肠不适等（加工后纤维素除去很多） 含有丰富的维生素和矿物质，B族维生素和铁的含量较高，吸收利用率也好，干豆不含VC，生出豆芽后VC明显提高。,6 肉类 肉类含有丰富的铁，蛋白质，脂肪三岁内的婴幼儿要吃肥瘦肉，对智力开发有好处。 鸡肉牛肉（肉中骄子）羊肉猪肉肥肉,蘑菇-均衡营养，含有维生素B2，维生素PP最多，抗癌抗氧化 菌藻类含铁量高，吸收率好，是治疗预防缺铁性贫血的“补血药”它能增加抗体和细胞免疫，增强体质预防感冒。 防癌抑制癌细胞的生长。,香菇-营养价值更高，物美价廉，它是素中之荤含有很高的蛋白质，可以代替味素。香菇是“植物皇后”，“山珍”之一，益智安神美容。 钙磷的含量和比例
10、都合适，它还含有维生素D， 所以经常吃香菇能预防佝偻病和骨软化症。 含有维生素B2，预防治疗口腔溃疡。 香菇含有排铅作用。,金针蘑-益智菇。 。含有赖氨酸高，增加脑细胞的活性健脑。 。含锌高，增加食欲和健脑。 。含有尼克酸高，增强皮肤粘膜的抗病能力。 鸡腿蘑均衡营养，被称为“菌中新秀” 。含蛋白质是大米的3倍，白面的两倍，牛奶的8倍，猪肉的3倍，牛肉2倍，鱼肉1倍。 。含有20多种氨基酸和人体不能合成的9种必需氨基酸。,口蘑 。含硒高，促进大脑发育。 。增加细胞免疫，有抗病毒预防感冒的作用。 。含纤维素很高，防止便秘。 猴头菇含有丰富的蛋白质和活性因子 。一定炖烂后再食用，否则营养素不吸收。
11、。有素中荤之称，同熊掌，海参，鱼翅 同列四大名菜之一，可与燕窝比美。 。多吃猴头菇聪明健康，返老还童。,8、鱼虾外的海产品 。海带含碘很高，预防呆小病 。紫菜含有丰富的碘、胆碱记忆素、钙、铁，能预防呆小病、佝偻病、缺铁性贫血，增加记忆力 。海蛎子均衡营养、含锌很高，增加注意力和记忆力 。海虹含有优质蛋白质和丰富的微量元素硒，促进神经系统的发育（孕妇禁吃海虹，安全性）,9、蔬菜类：绿色菜占总菜量的百分之七十 。芹菜和叶含铁、维生素C、胡萝卜素、维生素E、维生素B、锌、钙、硒，纤维素的含量也很高 。小白菜、小油菜、西兰花含有大量的B族维生素 。甜椒2两含有540毫克的维生素C 。空心菜有绿色精灵之
12、称，含有丰富的叶绿素、胡萝卜素、钙、蛋白质,。丝瓜是瓜中之王，含丰富的干扰素、维生素B1、维生素C。现吃现切，因为丝瓜含的水汁特别多，有的营养学家称之为“美人水” 。茼蒿均衡营养，含有大量胡萝卜素、是黄瓜茄子的30倍 。西红柿含有胡萝卜素、维生素B、维生素C、维生素PP。维生素C加热不破坏。西红柿一定要加热后在吃，否则营养素不吸收，做西红柿菜的时候加点醋，可 破坏有毒物质番茄硷 。,茄子含有维生素E 、维生 素C、维生素PP，不能吃老茄子， 老茄子含有茄硷，对人身体有害。 木瓜含有活性因子B族维生素, 促进雌激素的分泌所以能促进乳汁 的分泌和丰胸,胡萝卜含有活性因子，被称为“小人参”含有胡萝卜
13、素最高，加热、加油，烹调后再吃，营养素有利吸收。含有丰富的维B，C,E,有护眼，护皮肤粘膜的作用，预防呼吸道疾病，增进食欲，含有大量番茄素，抗癌。南瓜、大白菜、大萝卜、萝卜樱、头菜、菜花 土豆均衡、维生素C加热不破坏,。冬瓜含有活性因子和维C. 。黄豆芽.绿豆芽均衡营养，含维量很高。 。毛豆均衡，含有赖氨酸比大豆高，含有丰富的蛋白质，胡萝卜素，维生素E，铁，胆碱记忆素，所以把毛豆称之为绿色金子，皇帝豆，奇迹食物，豆中之王。 。葱叶含硒，胡萝卜素，铬（预防血糖上升），能降低胃内亚硝酸盐，防癌，杀菌，扩张毛细血管，健脑。,绿色的食物,食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花
14、、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸,紫黑色的食物,食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳 植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力,红色的蔬果,食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒 植物营养素代表：番茄红素 健康意义：促进前列腺和心血管健康 营养共性：丰富的维生素C、铁质,白色的蔬果,食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白
15、萝卜的芥子油甙：抗炎、抗癌、促消化,进入人体转化,橙黄色的蔬果,食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 植物营养素代表：-胡萝卜素 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。,-,水果类：VC 1份 1个中型水果为1 份 葡萄、龙眼等小水果以10粒为1份 鲜枣广柑橘子樱桃猕猴桃草莓柠檬甜瓜杏子,一定食用季节水果，尽量不吃，少吃反季节食物。 。樱桃水果之王，含维生素C，B，E，铁，蛋白质，胆碱记忆素很高，所以能预防缺铁性贫血，有利于大脑发育。 。鲜大枣二两含维C245毫克。,柚子-二两含维C60毫克。 广柑-二两含维C54毫克。 桔子-二两含维C30毫克。
16、猕猴桃.草莓含维C也很高。 水果要多样化，以含维C高的水果 为主。,坚果类：芝麻酱，花生酱，核桃酱（油）,榛子,杏仁 含大量不饱和脂肪酸。维生素E开发智力是不可少的。 白芝麻酱均衡营养，含42种营养素 花生、核桃（胡桃）含丰富的亚麻酸、亚油酸（DHN、AA脑黄金）,植物油： 。橄榄油83%油酸，胆碱记忆素， 花生油单不饱和脂肪酸 亚麻籽油亚麻酸 。玉米油60%亚油酸。 。豆油50%以上亚油酸。,谷类食物： 。从4个月开始可给少量的米粉。 。小米均衡，健胃， 补血，含铁高。 。燕麦均衡，含纤维素高，一岁后可喝燕麦粥。,谷类是能量、蛋白质、B族V和矿物质的主要来源,也是血清素的主要来源. 谷类含有发达的胚乳，主要由淀粉组成，有 充分营养供种胚发芽、长大、开花、
