公民健康素养讲座——健康大基石

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1、健康四大基石 -公民健康素养讲座,赣榆县疾病预防控制中心 赣榆县健康教育所,10000000,健康的重要性,没有了健康,0000000,健康概念,健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病”，您认为这种说法是否正确？ 正确 错误 不知道,健康概念,健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 -中国公民健康素养66条,影响人类健康的因素,最重要的是： 生活方式因素、 环境因素、 生物因素、 卫生保健因素。,环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。,社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的

2、工作、学习环境等均会促进健康。反之，则可能会影响健康。,影响人类健康的因素,生物因素:包括遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。,影响人类健康的因素,卫生保健因素:包括良好的医疗服务和卫生保健系统，必要的药物供应，健全的疫苗供应与冷链系统，足够的医务人员、良好的医疗服务等。,影响人类健康的因素,生活方式因素又称为健康行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，直接或间接地对健康带来不利的影响。,影响人类健康的因素,影响人类健康的因素,健康 我们能做什么,管理自己的健康 照顾家人的健康,影

3、响人类健康的因素,生活方式因素 60% 可以改善 环境因素 外界 生物因素 先天 卫生保健因素 政策、科技 等,预防重于治疗,中医：治未病 “是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？”,健康的生活方式,每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 -中国公民健康素养66条,健康的生活方式,健康生活方式主要包括： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 -中国公民健康素养66条,四大基石： 合理膳食、适量运动 戒烟限酒、心理平衡 能使高血压减少55%，

4、脑溢血、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上,健康的生活方式,合理膳食,中国居民膳食指南(2007年) ,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物,1)食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所

5、需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。,食物多样 5大类、18种以上（20种） 3种以上的粮食类食物(含薯类)， 3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)， 6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类 2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品， 2种食用植物油脂。,谷类为主 南方产稻米地区，搭配1030%面粉或大米以外其他粮食； 北方小麦产地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。,粗细搭配 粗杂粮在谷类食物中的比重占15左右比较合适，并非多多益善。 优点：富含

6、膳食纤维，含某些维生素和矿物质较多，血糖生成指数较低。 缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。,2)多吃蔬菜、水果和薯类。,蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,深色蔬菜,一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多 常见的深绿色蔬菜：菠菜、西兰花 常见的红黄色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜,3)每天吃奶类、大豆

7、或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。,钙,如果饮食不能提供充足的钙（每天800毫克）那就要补钙。 吃钙片不如每天喝牛奶 维生素D比钙片重要：日常食谱中不能提供足够的维生素D。皮肤合成维生素D的前提条件是有日光（紫外线）照射 。 阳光下20-30 分钟，即可得到一天所需。冬天需要晒更长时间 ；或口服维生素AD胶丸（鱼肝油制剂）补充维生素D 400IU /天；,维生素D,4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。,优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来

8、源 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等,5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。,吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。 建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。,减少食盐的摄入, 每人每日食盐摄入小于6克,三口之家， 一月一包盐,怎样确定食盐量？,2克,6克,介绍几种食物含盐量,1勺盐 6克,1个咸鸡蛋 2克,1片火腿肠 1克,二

9、两油饼 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包 0.8克,二两榨菜 11.3克,两片酱萝卜 0.8克,限盐六窍门,逐渐减量 减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。,加入调味品,烧菜时加入香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。,烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。,使用低钠盐,炒菜临出锅时再放盐,不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。,生吃“原味”蔬菜,餐时加盐

10、,指烹调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐,6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。,进食过大、活动量不足引起发胖， 食量不足、劳动或运动量过大引起消瘦，造成劳动能力下降， 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。,健康体重,体重指数（BMI） BMI=体重kg/身高m 适宜范围: 18.5 23.9 中国 WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI=24.0 27.9 25.029.9 超重 最容易操作的监测指标,通常情况下，成人每日进食量为1.02.0kg左右的食物，多数在1

11、.21.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500800g，晚餐400500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。,7）三餐分配要合理，零食要适当,合理分配三餐,零食 利：可提供一定能量和营养素享受； 害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面 对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。,8)每天足量饮水，合理选择饮料,一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要

12、感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。,合理选择饮料,乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，造成体内能量过剩。 过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。,9)如饮酒应限量。,白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性 肝硬化、增加高血压、中风癌症等 疾病的危险；并可导致事故及暴力 的增加，对个人健康和社会安定都 是有害的，应该严禁酗酒。,若饮酒尽

13、可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮 用酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。,10)吃新鲜卫生的食物。,从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。,中国居民平衡膳食宝塔,为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了中国居民膳食指南之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。,一、确定你自己的食物需要 二、同类互换，调配丰富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早

14、餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用当地资源 五、要养成习惯，长期坚持,适量运动,运动与保健,生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。,(一) 运动的意义 1预防各种慢性病的发生 1) 中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用 。,2) 减肥瘦身防病 3) 运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的

15、调节血压的运动 4) 心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。,5)运动可以改善呼吸系统的功能 6)运动可以加快胃肠蠕动的速度 7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。 8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状,2延缓衰老 3增强机体免疫力 (1) 刺激机体的免疫系统 (2)促进心理健康 群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。,(二) 健身运动形式 爆发力强的运动 对抗性强的运动 老年人不宜涉足 极限运动,1有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行35次有氧运动，每次3060分钟。,2静力运动 是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。 建议老人每周23次 每次1020分钟。,3柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主