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1、休息与睡眠,陈幼华,休息rest,定义：在一定时间内相对地减少活动，使人从生理和心理上得到松弛，减轻疲劳。 意义：健康的必要条件,形式,运动后的静止 工作中的暂时解脱,条件,1.生理上的舒适 2.心理上的安宁 3.充足的睡眠 先睡心 后睡目,睡眠,3月21日定为“世界睡眠日”,睡眠基本知识,定义：是周期发生的、知觉的特殊状态，由不同时相组成，对周围环境可相对地不作出反应。 睡眠是健康的重要组成部分 机体复原 大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习) 失眠影响人们的健康和生活质量,睡眠是最自然的休息方式。 睡眠时许多生理功能发生了变化， 如嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退，骨胳肌反射运动和肌
2、张力减弱。,睡眠与养生,1.充足的睡眠能健脑 生命中1/3时间在睡眠，卧位时，脑的血流量是站立时的7倍，满足脑细胞对氧的需求，促进脑内代谢产物的排泄。,2.延缓衰老：增加肝脏血流量，增强肝细胞的功能，促进生长发育，夜间13点是皮肤代谢高峰期，充足的血液供给肌肤营养。 3.提高机体免疫功能,养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。 清.李渔,睡眠sleep,睡眠的时相： 脑电图 眼电图 肌电图 1.非快速动眼期 non-rapid eye movement sleep( NREM) 慢波睡眠 slow wave sleep 2.快速动眼期rapid eye mov
3、ement sleep( REM) 快波睡眠 fast wave sleep 异相睡眠 paradoxical sleep,非快速动眼期 （慢波睡眠） NREM,1.分为四期 2.慢的眼球转动或没有 3.呼吸、心率减慢、血压、体温下降 4.肌肉松弛、感觉功能减退 5.生长激素分泌增加 6.有利于体力的恢复 7.第四期发生梦游或夜尿,慢波睡眠(slow wave sleep) ： I期： 入睡过渡期，呼吸均匀， 脉搏减慢，睡眠浅。 很易唤醒 II期： 进入睡眠状态，肌肉松弛， 呼吸均匀，脉搏减慢， 血压、体温下降。 仍易唤醒,慢波睡眠(slow wave sleep) ： III期： 熟睡期，肌
4、肉完全放松， 心跳缓慢， 血压、体温继续下降。 难以唤醒 IV期： 沉睡期，全身松弛，呼吸均匀慢， 血压、体温继续下降，体内激素大 量分泌。 极难唤醒,快速动眼期REM,1.阵发性的眼球快速运动 2.感觉功能、肌张力进一步减退 3.有间断的阵发性表现：血压升高、呼吸、心率加快。 4.脑内蛋白质合成加快 5.做梦 6.有利于精力的恢复。,睡眠周期sleep cycle,68h的睡眠中，有45个80min的睡眠周期，平均90 min/周期,睡眠周期,(由NREM至REM为第一次周期再由REM进入NREM为第二次，以上周期循环）,清醒状态,NREM 第一期,NREM 第二期,NREM 第三期,NRE
5、M 第四期,NREM 第三期,NREM 第二期,REM,特点： 1.夜间睡眠中，前半段多属NREM期，REM期通常发生在后半段。 2.被剥夺异相睡眠导致精神不振，沮丧。 3.任何一处被唤醒，周期从头开始。 4.随着年龄的增加，睡眠的时间减少；醒的次数逐渐增多。,睡眠的质量标准,量：难界定，710小时 质：深度、睡得香 1.入睡快、10分钟左右 2.深、呼吸深、长、不容易惊醒 3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象、醒后很快忘记梦境。 4.起床快、起床后精神好。 5.白天头脑清晰、不困倦,睡眠量表,1.睡眠延迟（关灯后到入睡的时间） 没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡 2.夜间睡眠中断 没有问题 轻
6、微 明显 显著 基本没睡 3.早醒 没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡,4.总睡眠时间 没有问题 轻微不足 明显不足 显著不足基本没睡 5.对总体睡眠质量评价（不论睡眠时间长短） 没有问题 轻微不满 明显不满 极度不满,6.对白天情绪的影响 没有问题 轻微 明显 显著影响 7.对白天功能的影响（身体与心理） 没有问题 轻微 明显 显著影响,8.白天睡意情况 没有问题 轻微 明显 强烈 即上个月每周至少经历3次的项目。 分数评估 03分： 无睡眠障碍； 45分： 可能有睡眠问题，需要寻求治疗； 6分及以上； 失眠，需要寻求治疗。 (分数级别 0 1 2 3 ）,昼夜性节律circadian r
7、hythm,人的生理活动通常都以一昼夜作为一个周期循环。 它反映出人体生理和心理两方面的起伏变化。 如：体温的形成,高期,低期,体温与昼夜性节律 2am6am最低,4am,4pm,4pm,1am,7am,2:30am,5:30am,6pm,8pm,10pm,12pm,2pm,1pm,10am,8am,睡眠觉醒节律与体温变化,睡眠：在体温刚刚下降的阶段 觉醒：在体温回升的初始阶段 体温是在下午稍高，入夜后就渐渐下降， 假如睡眠时间安排在体温最低点，会使睡眠时间缩短而且很容易早醒。,节律移位Phase shift,清醒活动的时间 睡眠时间 如果睡眠时间表改变，人体必须再同步化 至少需要3天，常见5
8、-12天,影响睡眠的因素,一.生理因素 1.年龄 2.内分泌：月经期 3.昼夜性节律 4.寝前习惯,二.病理性因素：疼痛、恶心、呼吸不畅 三.心理因素：焦虑、恐惧、激动 四.环境： 五.其他：刺激 （恐怖电影、剧烈活动 药物（兴奋剂）,睡眠姿势:右侧卧位较好 不会压迫心脏,肠胃,不会影响肺部气体交换 枕头和床铺 ： 枕头垫高度适宜. 过高,会引起肩部酸痛,手麻,头昏 过低,流入头部的血液偏多,血管充血.血管壁受压增大,头部有发胀之感,眼皮浮肿. 青少年：不宜睡过软的床,会影响其发育.,睡眠失调,一.失眠insomnia：入睡困难、易醒、多梦、早醒 脑电波：NREM三四期减少 （深睡） 醒后感觉
9、： 感到疲乏、昏昏欲睡、易于激动； 眼有黑圈，经常打呵欠；,失眠流行病学,三分之一的美国人受失眠困扰,64%无失眠,27%偶发性失眠,9%慢性失眠,失眠insomnia,原因： 1.环境：噪音、亮光、温湿度、 2.心理压力：焦虑、紧张 3.睡前饮食： 4.疾病：疼痛、发热、瘙痒、精神病 5药物依赖：滥用药物 分类：,一过性失眠:最多持续几天 短期失眠:最长时间不超过3周 慢性失眠:时间超过3周,睡眠失调,二.发作性睡病hypersomnia：清醒直接进入REM期 不能控制的短暂的突发性睡眠；猝倒 危害：猝倒发作会引起许多意外 * 禁忌从事：高空、水下、驾驶和高压电器等工作,三.睡眠呼吸暂停综合
10、征 sleep apnea syndrome,7小时的睡眠中，呼吸暂停反复发作30次以上 类型：中枢型：膈肌停止运动 组塞型：呼吸道萎陷 高危人群：打鼾、白天嗜睡、肥胖颈短粗 临床表现：夜间憋醒、心律紊乱、晨起头痛,后果：低氧血症、高血压等 护理： 1.侧卧、改变不良饮食习惯 2.减肥 3.吸氧、治疗鼻的疾病、气道正压 4.健康教育 梦游症：NREM三四期,案例,在某外企工作的小李，由于竞争压力大，工作紧张，时常要加班加点，使得其睡眠变得十分的差，躺在床上，心里挂念着这事那事，难以入眠。即便好不容易入睡，也是睡得很浅，早上醒来，头晕脑胀，白天上班时打不精神。,他不得不开始服用起安眠药物， 起初
11、效果十分显著，安眠药起的效果越 来越不明显，不得以他只得往上加剂量，才能达到以往的服药效果.,这安眠药为何越用效果越差？ 而且由于小李经常出差，忘记服药，第二天出现焦虑、烦躁不安、失眠、兴奋、头痛等症状。有时停药后失眠症状比没有服药前症状还要严重。,错误处理,服用安眠药物。 结果小李不但失眠越来越重，焦虑也加重，服用药物的剂量也越来越大，产生药物的耐药性。而且由于医生没有告诉他如果停用催眠药物，使他出现戒断症状和反跳性失眠 .,正确处理,适当治疗 调节,失眠的护理,一、不要紧张，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，天或几天少睡几个小时没啥关系。 二、对于继发性失眠，以
12、处理引起失眠的基本疾病或情况为主。,三、对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响。,四.一般失眠症经过病因、心理、躯体松驰治疗即可治愈。安眠药是在必要时才用，且是暂时的，不可长期服用。,五.临床上常用的安眠药分大类，即苯二氮卓类、巴比妥类和其它非巴比妥类。 对儿童使用安眠药是很不适当的，老年病人应慎重使用，肝肾功能减退者慎用，哺乳期妇女及孕妇忌用。,六.治疗疗失眠不能依赖药物，应该注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，结合体疗改善体质，效果将会更好。 中药 七.劳逸适度，改变不良生活习惯。 戒烟、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡
13、、浓茶等。晚餐不要过饱,八.适量选食一些有助于神经功能的食品。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。,九.睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动。,十.上床前以40-50温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热。 十一.经常参加种花养草等园艺活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡,十二. 参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。 清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整。,十三.按摩穴位,正坐或仰卧位，在内踝高点上3寸，胫骨内侧面后缘取穴。,科学午睡,1.午饭后散步10分钟再睡 2.注意午睡姿势：不宜俯卧（心脏受压、影响呼吸）或伏案（脑部供血不足） 3.时间不宜过长：半1小时,误区,1.睡眠时间越长越好 2.多吃弥补睡眠 3.失眠不可治 4.长期服用安眠药无妨 5.失眠者无须心理咨询,促进患者睡眠的护理措施,满足患者身体舒适的需要 创建良好的睡眠环境 满足病人的睡眠习惯，做好就寝前的准备工作 合理安排护理措施，做好晚间护理 加强心理护理 健康教育 合理使用药物 睡眠障碍的特殊护理,
