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1、健身球教学课件（2）,上海财经大学体育部 蔡颖敏 2005.3.3,正确姿态与健康,1 . 正确姿态是至关重要的 好的姿态对好的平衡性及健康来说都是至关重要的，几乎每一种流行的练习普拉提，瑜伽 都基于获得正确的姿态。 不良的身体姿态加速对关节的损伤且造成关节炎。不良的姿势会影响我们的正常呼吸，运动及日常活动，进而可以影响到我们对自己的看法及感觉。 我们每天都必须注意自己的姿态，而不只是在运动时，但什么才是正确的姿势呢？许多时候你的姿势都不太对，一组紧绷绷的肌肉和一组没有力量的肌肉都会影响你站直的能力，参加要求重复运动动作的体育项目及你日常生活中都会对你的姿态产生不良的影响。,2 正确的姿态与健
2、身球塑身运动 对于健身球塑身运动正确姿态有多重要呢？事实上正确姿态决定你运动水平的提高及防止你在运动中的受伤，如果你没有正确的姿态，又想通过练习得到很快的进步，那么你不仅会受伤， 而且会加强不良的身体动作姿态导致难以改正。下面是正确姿态的极重要的因素。 颈前伸的下额：头部前伸是最普遍的姿态问题。在一些工作中利用一些设备托着头或用交叉的双手托着下巴都会加剧不良姿势的形成。这种姿态问题，如果你颈部的肌肉较弱而想用托住下巴来减轻这种压力，你只会使这群弱的肌肉更弱，同时，你会使你的腹部突出更明显，这一切都促成了头部前倾的动作。 肩部： 肩胛是人体最复杂的关节之一，保持强壮，稳固，及灵活的肩部是健康的必
3、需，但找到合适的肩部姿势并不容易。一种自然的放松的状态，肩胛骨在人体后背上处于一种“坐着”的姿态，胸廓打开且开阔而不会出现手臂向前，肩上部向下沉，使肩与身的距离加大，你的肩膀可以做以下四种主要的运动：向下、向上、外展、内收。,中立的脊柱 ，也叫中立的姿势，它是一条直线（背部与内部的脊椎连起来）在中枢脊柱：身体能在它最强，最平衡的条件下运动，把力传送给关节，肌肉而使力对脊柱的冲击最小化，保持和找到脊柱中立的姿态可以帮助运动的人减少受伤且使练习更有效，脊柱中立对每个人而言不同，且找到这个姿势并不容易。 进行绕环练习（ 28 页）及骨盆侧倾（ p29 ）， 这些练习可在健身球塑身的热身练习中找到，这
4、些练习帮你意识到骨盆运动，这是找到脊柱中立的第一步。 在你进行健身球塑身练习时，记住姿态的重要性。切记：姿势是一切！没有这个概念，不仅练习没效果，且可能会伤害我们的身体。,健身球训练的类型,1、球上的力量训练 无论是群体还是个人训练，用球来进行力量训练的方法是相似的。当结合阻力器械，例如：随意的负重训练，训练的是主要肌肉耐力而非肌肉力量，肌肉耐力主要在于肌肉克服小于最大力量的阻力的次数，而肌肉力量则着重于肌肉反抗阻力的最大力量。当编排一组动作时，适当的阻力、强度的前提下，重复多次，这是强调肌肉耐力练习，而如果阻力最大，重复次数少，那么进行的是肌肉力量练习。这并不是说进行肌肉耐力的练习就不能用来
5、加强肌肉力量了，特别对初学者。 在球上进行力量练习最重要的一点是安全问题。每一个人在练习时都必须保持适当的身体姿势与身体的控制，如果他们不能保持正确的身体姿势，就建议他们调整到相对容易的动作，特别在他们使用了其他器械进行练习时。除此以外，如果发现不能有效地防止受伤，练习者应减少阻力练习或停止练习。教练应了解在球上练习的有关生物力学以及人体结构等知识，这才能确保练习者在练习时的安全及效率，而且能最大的满足练习者的要求。而且，应指导他们先使用小的阻力，指导熟练掌握动作技术。,健身球训练的类型,每一个人的身体技能与健身目标决定了力量练习的几个重要方面，例如，身体控制能力，一些初学者以及平衡能力较差的
6、人、老人或过胖的人，在球上控制自己的身体姿势相对较难。另外，动作的幅度也因人而异，那些身体控制能力差的人在球上练习时可选择小一些的动作幅度或运动阻力，并建议他们循序渐进。那些有过力量训练基础的人，可选择大一些的阻力与负荷以及一些难度较大的动作方式。并且，提醒练习者当运用阻力器械练习时，其目的不只是改善肌肉力量，同时提高了稳定性以及神经肌肉的素质。 结合其他器械进行练习 当练习者使用其他器械进行力量练习时，球是他的基本支撑点，因为作为支撑点的球是不稳定的，因此练习有一定难度，而结合器械难度更大。结合其他器械给练习带来了外部的阻力，但应注意的是这是在练习者掌握动作的正确身体姿势，并能通过躯干部位的
7、稳定来保持身体姿势的前提下进行的。,健身球训练的类型,2、球上的柔韧练习 健身球是进行柔韧练习的最有效工具之一，球可以使肌肉积极主动地拉伸，当对抗肌或固定肌收缩时，另一块肌肉拉伸，例如当坐在球上，拉伸股后肌群，股四头肌就收缩；腿部伸直上抬，而躯干肌肉群收缩，以稳定躯体，保持腿部直伸的姿势。健身球还用来进行一些动力性拉伸练习，利用球的移动或增加拉伸难度，例如，坐在健身球上，髋部和臀部扭动旋转，可以增加腰椎的动态的稳定性。 在健身球上进行柔韧性练习和力量练习是相似的，因为从始至终脊柱的固定肌群和躯干的肌肉组织都在收缩维持身体姿势，进行柔韧训练的同时也练习了身体平衡和协调能力，并且放松了身体。对于许
8、多练习者来说，他们更偏好在球上练习，特别是老年人与身体过于肥胖的人，他们在做一些例如直接从地面进行起坐的动作有困难。而健身球的放松功能在于健身球可以进行动作之间的比较柔和的渐进性的训练。由于球的动力性结构，不同动作之间的转换带有较强的韵律性。在仰卧球上，练习者后伸脊柱，减少脊柱压力，可以让背部肌肉充分放松。球的弯曲的表面可以做一些在地面上不可能完成的，在球上进行柔韧练习的效率高，因为同时肌肉耐力也得到了提高。最后，在球上进行柔韧练习充满了乐趣，激发了练习者的兴趣。,健身球训练的类型,健身球上的柔韧训练课程与力量训练课程设计很相似，在练习过程中，都需要身体来控制动作，这样可避免受伤。而且，教练对
9、生物力学的知识有一定的了解，这样可帮助编排设计动作，教练应仔细观察，控制练习者的动作幅度，以免过分拉伸而受伤，并按照个人需求训练肌肉群，针对不同层次的人群选择不同的练习方法。要让练习者循序渐进，任何时候都要控制身体动作，并提示他们正常的呼吸方法，因为许多人在练习过程中都习惯屏住呼吸。要多示范如何进行伸展训练以使练习者感到舒适，这样做可以避免练习者在做拉伸练习时避免不适。 在健身球上的拉伸练习，包括其他形式的拉伸练习，都必须至少热身5分钟之后进行，开始练习时，至少要对每一组肌群进行35组的伸展练习，练习时，最少持续30秒钟以达到最佳锻炼效果，要尽力牵拉肌群至极限，同时又不感到疼痛。当柔韧性增强后
10、，动作幅度可适当增大或者一些动作的调整。但要注意所有牵拉练习都应缓慢进行，而且严格控制身体以免受伤。,健身球训练的类型,3、身心锻炼 目前的健身运动包括健身球运动在朝着改善身心的方向发展。例如瑜伽和普拉提练习，健身球运动帮助练习者增加练习难度，当练习者的技术水平达到一定程度后，健身球可以用来作为支撑，例如，可以给瑜伽教练员以帮助的健身球运动姿势有：俯卧平躺，趴在地面伸展四肢的练习等 (图3.32和3.33)，也可用其他身体姿势来增加难度，譬如瑜伽动作桥式（图3.34）。 4、核心部位训练与平衡能力 训练躯干肌肉组织是健身球的基本功能之一，其中许多练习也可训练到腹部与背部肌肉，另外，还可利用球来
11、做针对性的平衡练习。如，指导练习者抓握住椅子的扶手，伸直手臂上抬椅子，可以增加平衡练习的挑战性。可编排一些针对性的练习以促进平衡能力或躯干肌群。,健身球训练的类型,5、健身球与其他健身课程的结合 在一般健身课程中，都可引进健身球做短时间的力量与拉伸肌肉的练习，例如，健身球可以用来在低强度运动的结束部分进行躯干的练习，循环训练与军事化训练课也可使用健身球来练习，最后健身球也可以用来作为心脏病康复课程的放松手段之一，在力量或拉伸练习之前，可让练习者先适应一下球的大小、形状 。健身球的唯一弊端在于它限制了编排者的创造力。如果你了解本书的内容，并应用于实践，你会感觉到这项运动的乐趣。,你只闻到我的香水，却没看到我的汗水。 你否定我的现在，我决定我的未来！ 你嘲笑我一无所有，不配去爱，我可怜你总是等待。 你可以轻视我们的年轻，我们会证明这是谁的时代。 梦想是注定孤独的旅行，路上少不了质疑和嘲笑， 但那又怎样？ 哪怕遍体鳞伤，也要活得漂亮！,
