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1、,校园“养生堂”,先回答几个问题,1、哪种营养素是我们每天能量的基础? 2、健康饮水每天至少要喝几杯水? 3、吃哪种食物可以补铁? 4、为了保持健康,儿童每天应锻炼多少分钟? 5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险?,膳食指南,针对本国民众的营养健康问题,指导大众合理选择和搭配食物,达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。,中国居民膳食指南 2007,(1) 食物多样,谷类为主,粗细搭配。 (2) 多吃蔬菜、水果和薯类。 (3) 每天吃奶类、大豆或其制品。 (4) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 (5) 减少烹调油,吃清淡少盐膳食。 (6) 食不过量,天天运动,保持健康体重。 (7) 三餐
2、分配要合理,零食要适当。 (8) 每天足量饮水,合理选择饮料。 (9) 如饮酒应限量。 (10)吃新鲜卫生的食物。,人体需要的营养素 (Nutrients),蛋白质 Protein,脂类 Fat,碳水化物 Carbohydrate,矿物质 Mineral,维生素 Vitamin,水 Water,食物多样,谷类为主,粗细搭配,食物为何要多样?,能量的基础,我们每天能量的基础是碳水化合物,碳水化合物是最经济的能量来源,因此必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 7-12岁儿童每天的摄入量为250g-350g。,谷类为主,吃精白米面还是吃粗粮、杂粮,粗粮、杂粮的营养特点,糊粉层(磷、B族维生素及无机盐
3、),胚芽(脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E),胚乳(碳水化合物和蛋白质),谷皮(纤维素、矿物质),1.预防疾病 (1)糖尿病:一些食物的血糖生成指数:绵白糖84,大米饭83,面条82,全麦面条37,白面包88,全麦面包69 (2)心脑血管疾病:膳食纤维、抗氧化营养素 (3)癌症:可以预防结肠直肠癌 2.控制体重 3.更有营养,吃粗粮杂粮的优点,根据营养成分表选择全麦食品,碳水化合物的含量除以10,若小于等于膳食纤维的含量则为全麦食品,多吃蔬菜、水果和薯类,每天吃蔬菜300-500克 不同蔬菜和水果营养有差别:一般浅色蔬菜营养 不及深色蔬菜,多吃蔬菜、水果和薯类,注意每天选择1/2以上的深色蔬
4、菜。,每天喝牛奶,预防钙缺乏,中小学生正处在长身高的快速时期,需钙更多 含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,强调:经常不是每餐,适量不是敞开,改变膳食习惯 “红肉”与“白肉”的选择。 红肉:畜肉(四条腿)如:猪肉和牛肉 白肉:禽(两条腿)+鱼(一条腿) 少吃肥肉与荤油。 红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险,世界癌症研究基金会的建议:红肉的摄入量应少于每周500克。,中国居民膳食指南,水是人体重要的组成成分,约占一个健康儿童的60%。 建议在温和气候条件下,每人每日最少饮水1200ml(约6杯)。 饮
5、水应少量多次,饮水必须主动,切莫感到口渴时再喝水。 新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。,每天足量饮水,合理选择饮料,中国儿童青少年膳食指南,根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求,在一般人群膳食指南的十条基础上还应强调四条内容: 一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒,一、三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食,三餐能量和营养素的分配: 早、中、晚餐25%-30%、30%-40%、 30%-40% 早上要吃得好,中午要吃得饱,晚上要清淡一些(多吃蔬菜) 正餐不应以糕点、甜食取代主副食,少吃西式快餐,制作方式
6、以烤、炸为主 食物搭配不合理:主食、肉及油脂过高,而蔬菜很少 能量高,但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。,每天吃早餐、吃好早餐,早餐的重要性: 是一天中能量和营养素的重要来源 保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障,不吃早餐的危害,导致全天能量和营养素的不足 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力,影响体育锻炼 影响正常的生长发育 影响消化系统的功能 导致肥胖,早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差 谷类及薯类 动物性食物 奶及奶制品/豆类 蔬菜和水果,4 类,2 类及以下,3 类,怎样吃好早餐,食 物
7、种 类,保证4类食物的摄入,适合做早餐的食物,谷类及薯类:馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 动物性食物:猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋(蒸、煮、炒、 煎均可) 奶及奶制品/豆类及其制品:牛奶(羊奶)、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等 蔬菜水果:拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等,不要盲目节食,若盲目节食,甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重: 严重可导致神经性厌食症,发生营养不良,骨瘦如柴 、生长发育停止 长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱,有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状,如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等 严重者会导致死亡,
8、厌食症和正常身材对比图,要好身材应加强锻炼+健康饮食而不应该盲目减肥,二、吃富含铁和维生素C的食物,1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高 儿童生长发育导致血容量增加,对铁的需要量增加,体内铁相对不足,造成贫血; 铁吸收率不高:我国膳食中含较多植酸和膳食纤维,影响铁的吸收;且铁大部分为非血红素铁,吸收率较低,二、吃富含铁和维生素C的食物,2.贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、头发枯少光泽等; 影响生长发育,包括体格与智力发育; 机体免疫功能和抗感染能力下降,容易感冒等。,二、吃富含铁和维生素C的食物,3.积极预防贫血 应经常吃含铁丰富的食物,如动物血、肝、瘦肉
9、等;注意:菠菜不能补铁 维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率,每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。,三、每天进行充足的户外运动,身体活动的益处 增强体质:柔韧性、灵活性、耐力等 预防某些慢性病 紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康发育 和朋友相处,认识新朋友的一个方法 锻炼自信心,放松自己,缓解压力 维持健康的体重,三、每天进行充足的户外运动,1.缺少运动是造成超重或肥胖的主要原因 浦东新区对小学生监测数据显示,小学生肥胖率为19.6%,原因主要是摄入的能量超过消耗的能量,多余的能量在体内转变为脂肪而致。 因此,除了饮食因素外,静态活动时间太长以及运动
10、过少是造成超重和肥胖的重要原因。,三、每天进行充足的户外运动,2.如何避免超重和肥胖的发生 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间以控制体重 为了达到目标:每天运动至少60分钟,若不能有连续的60分钟锻炼,可以通过每天6次,每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。,3.适度运动保持健康体重 任何活动都有益,选择你喜欢的活动 耐力(呼吸心跳加快,热或出汗):快走、跑步、走楼梯、游泳、骑车、踢毽子、跳绳等(若以控制体重为目的,此类运动效果最好) 灵活性(关节):舞蹈、健美操、伸展活动等 力量(骨骼和肌肉):攀爬活动、哑铃、仰卧起坐/俯卧撑等,三、每天进行充足的户外运动,适宜的强度 中高等强度,心率110150次/分,若以控制体重为目的,相同锻炼时间,高强度运动效果比中强度更好,运动强度判断:中等强度运动:呼吸和心跳加快,但还能够轻松的说话; 高强度运动:呼吸急促,心跳加快,只能用短句进行交谈。,课余时间进行身体活动建议,每天多步行:尽可能步行上下学、走亲访友、购物、饭后散步 参加体育活动培训班:轮滑、舞蹈、足球、游泳、 乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位,做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯 减少静态活动时间:每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等静态活动不超过2小时,