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1、医师/营养师推荐,营养与健康睡眠,内 容 提 纲,一、了解人体睡眠生理 二、营养与睡眠的关系 三、增强免疫力概述,睡眠的定义,睡眠是一种周期性的可逆的静息现象，是动物生理活动的必要过程。,是最好的休息方式，因为可使身、心、灵获得完全的恢复。 睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反应减少，并出现选择性的刺激反应。,睡眠的作用,睡眠的意义,脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复 新陈代谢器官组织细胞异化细胞能量，积蓄活力 刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统 有利大脑对信息和知识的储备、归类，有利对本身及外部事物的正确
2、感知。,睡眠生理,1. 睡眠周期 整个睡眠过程的78小时中，约包含45次反复的周期，每一个周期包含非快速动眼期(non-rapid-eye-movement; NREM)及快速动眼期(rapid-eye-movement; REM)。 人类的睡眠周期为90min 正常睡眠中有4-5个90min 90min又可分为5个阶段,2.睡眠周期分为 非快速动眼期（No -rapid-eye-movement Sleep, NREM Sleep）平稳的睡眠状态 浅睡期（NREM ）、深睡期（NREM ）、熟睡期（NREM ）、沉睡期（NREM ） 快速动眼期（Rapid-eye-movement Slee
3、p, REM Sleep）变动的睡眠状态,睡眠的生理睡眠周期,睡眠的生理睡眠周期,睡眠循环,NREM,NREM,NREM,NREM ,NREM,REM,NREM,清醒状态,正常人每晚平均7-8小时睡眠中约有4-5个睡眠周期，越接近睡眠末段，REM所占的时间比例越多越长，NREM相对缩短。,影响睡眠的因素,1.性别 部分育龄妇女的睡眠受月经周期影响。怀孕妇女在孕期前三个月可能受黄体激素分泌增加而使沉睡期缩短；更年期妇女若在夜间出现热潮红或盗汗症状使睡眠受干扰,2.年龄 随着年龄的发展，睡眠型态与特征会随之改变 0到5岁，每天睡12小时以上； 5岁以上到12岁每天睡10到11小时； 12岁以上到1
4、8岁每天睡9小时左右； 成年人每天睡7到8小时。,影响睡眠的因素,3.生理时钟 因旅行时差、外在环境改变，例如轮班、搭乘飞机旅游的时差问题或住院。 4.睡眠习惯 不同的社会族群有其不同生活作息文化例如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，例如喝牛奶、抱枕头,影响睡眠的因素,影响睡眠的因素,5.生活型态 生活过于平淡、缺乏挑战性、少运动、睡前从事剧烈运动 6.化学物质 酒精会干扰REM（快速动眼期）睡眠，初期有促进睡眠，后半夜则出现抑制睡眠。咖啡因饮料会刺激中枢神经而干扰睡眠；烟草中的尼古丁虽有提神作用，但睡前使用则有碍入眠,影响睡眠的因素,7.内在心理因素 与心理社会有关，例如家庭和学校的压力、突然改
5、变的生活步调及不适应的生活事件，如考试、升迁等。 焦虑与忧虑亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾上腺素在血中的浓度而刺激交感神经进而造成NREM第四阶段睡眠缩短而呈现清醒状态 8.物理因素 噪音、过冷或过热、光线太亮及睡眠环境改变,9.生理状况 各种不同的身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛 10.疲倦 若处于中度疲倦可获得安稳睡眠，若过度疲倦则第一阶段的REM（快速动眼期）睡眠缩短,影响睡眠的因素,影响睡眠的因素,11.疾病 高烧、炎症反应、疼痛 12.饮食 如牛奶、奶酪、牛肉等 13.其他精神疾病 焦虑、精神官能症、精神分裂、忧郁等症状,褪黑素与睡眠,松果体
6、 分泌褪黑色素 N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡 黑暗时，N-乙酰基转移酶分泌会增加，因此，夜间褪黑激素分泌量比白天多 510倍 35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。,褪黑激素的分泌受到光照的制约。 当强光照射时，褪黑激素分泌减少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内的褪黑激素少时则“人逢喜事精神爽”。由此看来，人的情绪受光的影响就不足为奇了。,褪黑素与睡眠,色氨酸 联合N-乙酰基转移酶促进褪黑素的分泌 很多食物中都含有丰富的色氨酸，
7、如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。,色氨酸与睡眠,音乐与睡眠,音乐是“异性求爱的产物” ，是人体生理与自然环境的最佳协调者。 达尔文 摇滚乐、爵士乐对人体神经系统有不利影响；相反古典乐和管弦乐对人体神经系统有利。,音乐与睡眠,音乐疗法通过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质； 通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康
8、的睡眠。,音乐与睡眠,音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。,音乐与睡眠,睡前音乐推荐： 共33分钟 雪之梦 蓝色岛屿 仙境 风吹麦浪 深蓝梦 天空之城,与睡眠相关的营养物质, 铁 促进维生素C吸收 促进血红蛋白形成，确保氧气运输，保证大脑睡眠和清醒足够氧供给 食物：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。, 镁 镁有助钙的吸收 放松矿物质：有助肾上腺缓解身体的紧张，并使全身肌放松。 食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱,与睡眠相关的营养物质, 钙
9、 有助调节镁的平衡、心率和血压 在神经传递中发挥重要作用：传递情绪、放松感觉 食物：虾皮、豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼,与睡眠相关的营养物质, 铜 与铁有助红细胞的合成，输送大脑氧气 调节血糖与血压 食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜,与睡眠相关的营养物质, 铬 调节血糖含量 低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断 食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果,与睡眠相关的营养物质, 必需脂肪酸 负责细胞间神经传递 调节睡眠模式调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡 食物： -3脂肪酸：鱼、海鲜、松
10、仁、芝麻、葵花子、南瓜子； -6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子,与睡眠相关的营养物质, VitC 维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺 5-羟色胺调节睡眠、保护心脏 食物：新鲜蔬菜与水果。 蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富； 水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多； 在动物的内脏中也含有少量的维生素C。,与睡眠相关的营养物质, B族维生素 参与细胞整个功能过程 维生素B3维持血糖平衡，避免失眠或睡眠中断 维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力，短期内有助补充睡眠不足 维生素B6 提高情绪和放松能力的功能 参与色氨酸转化，提高睡眠质量 缓解月经前期综合
11、症 食物：糙米 粗粮 黄绿色蔬菜,与睡眠相关的营养物质,帮助睡眠的食物, 牛奶 色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质五羟色胺； 对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。, 红枣 枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效 失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。,帮助睡眠的食物, 龙眼 龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。 研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。 龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。,帮助睡眠的食物, 全麦面包 有丰富的维生
12、素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，减肥、对便秘有一定的食疗作用。的作用。,帮助睡眠的食物, 香蕉 包着果皮的“安眠药” 平稳血清素和褪黑素 镁 VitB6,帮助睡眠的食物, 杏仁 色胺酸 肌肉松驰剂镁,帮助睡眠的食物, 醋 紧张性疲劳 “吃醋” 大量的乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生紧张性疲劳，导致睡眠障碍。 醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，减少体内蓄积，消除或减轻紧张性疲劳感，轻松入眠。 含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等,帮助睡眠的食物, 小米： 在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。 小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，
13、可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。,帮助睡眠的食物, 核桃 临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。 治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。 具体吃法配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。,帮助睡眠的食物,10. 葵花子 含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。,帮助睡眠的食物,11. 苹果 含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。,帮助睡眠的食物,12. 蜂蜜 是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。 具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显
14、着。 每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。,帮助睡眠的食物,13. 含铜食物 铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。 含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。,帮助睡眠的食物,不利睡眠的食物, 咖啡因 神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。 减少褪黑激素的分泌。 含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。,不利睡眠的食物,解决方法如下： 改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半 改喝无咖啡因的咖啡，或与一般咖啡以1：1
15、比例混合。 缩短煮咖啡的时间，勿过度浸泡茶叶，以减少咖啡因的释出。 睡前六小时 ，避免喝咖啡/茶叶, 刺激性食物 包含辛辣、油炸、盐分高的食物。 此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。,不利睡眠的食物, 丰盛、油腻的晚餐 高脂、高蛋白的食物，加重肠胃负担，无法一夜好眠。 正确的方式，是把丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发胖的麻烦。,不利睡眠的食物, 酒精 喝酒可帮助睡眠？ 真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉
16、沉的。 此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。,不利睡眠的食物,促进睡眠,一：合理摄取营养 二：科学的运动方法 三：保持睡前轻松 四：睡前二小时勿进食 五：睡前热水泡脚,六：睡房温度益凉 七：适当午睡 八：和谐性爱 九：晚餐喝碗小米粥 十：简单有效的睡眠仪式,促进睡眠,增强免疫力15招,根据美国预防杂志的报导，研究显示有15个方法，可以使负责捍卫人体的免疫系统，发挥最佳的功能。,1. 好好睡一觉 睡眠不良和免疫系统功能降低有关。 体内的T细胞，负责对付病毒和肿瘤，数目会减少，生病机率随之增加。 不过一定要睡8小时才够吗？这倒未必，只要醒来觉得精神舒畅就可以。,增强免疫力15招,2. 每天运动30分钟 美国阿帕拉契州立大学有三项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续运动12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。 运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。太过激
