特殊人群——孕期人群体育锻炼与训练

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1、特殊人群 孕期人群的体育锻炼与训练 PPT模板下载： 行业PPT模板： 节日PPT模板： PPT 素材下载： PPT背景图片： PPT图表下载： 优秀PPT下载： PPT教程： Word教程： Excel 教程： 资料下载： PPT 课件下载： 范文下载： 试卷下载： 教案下载： PPT论坛： 摘 要 在孕期从事体育锻炼对于母 亲和孩子来说是有极大好处的。 适当的有氧和抗阻类训练对于孕 期的人群是安全的，同时能够满 足孕期人群的特殊需要和促进妊 娠。训练孕期人群需要掌握孕期 人群的生理各项指标的变化，从 而才能更加完善运动处方的设计 和获得更好的训练效果。 孕期或称产前期，对于孕妇来说是一段

2、独特的生命周期，在这个周期里，因为下一代 生命的生长，从而会变得易激动。在孕期的 这段时间 里，孕妇往往与健康从业者会有更 多的交集，因此这段时间 ，是对其生活方式 进行良好干预与引导的理想契机。虽然曾经 大众一度认为 ，在孕期从事体育活动对 于胎 儿是不安全的，而且会造成孕妇骨骼肌损伤 ，但是大量的科学文献证明这种观点是错误 的，诸多的证据表明，在孕期从事适当的体育 活动是非常有好处的。另外，孕期进行适当 的并有针对 性的体育锻炼 是十分有必要的， 其对骨骼肌的伤害也是可以被避免的。 减少一天中久坐的时间是很重要 的。对于不经常运动的孕期人群和正 常人群来说，长时间 的久坐已经被证 实是对健

3、康极度有害的，从孕妇患葡 萄糖耐受不良和妊娠期糖尿病的每年的 增长率就能看出来。此外，一天里进 行适当的体育活动可以预防肌肉过度 紧张，缓解下背疼痛，而且对于孕妇 来说，更能预防血栓，增强血液循 环。 孕期锻炼综述 美国妇产 科大学（ACOG）更新了其对于孕 妇的体育锻炼 建议：无患病的孕妇一周每天要 进行2030分钟的中等强度的体育锻炼 。中等 强度的体育锻炼应 包括有氧和力量训练 ，一切 的训练应 在医护专业 人员的监督下才能进行。 类似的对于孕妇的体育锻炼 建议在其他国家也 同样被颁布，比如加拿大，丹麦和挪威等。加拿 大和英国建议每周进行三次一次至少15分钟的 锻炼 再进阶 达到每周进行

4、四次一次至少30分钟 的锻炼 ，同样在日本，建议每周进行23次的 至多一个小时的体育锻炼 。对于孕妇来说，走 步，因其低风险 ，高效的可行性和较低的成本， 因此被大众普遍认为 是较好的有氧体育锻炼 方 式。 孕期锻炼综述 现已证实，即使对于孕期人群 ，适当的体育训练也可以达到维持 或提高体育健身的效果。大量证据 表明，健康科学的饮食配合适当的 有氧及抗阻类体育锻炼可以减少孕 妇妊娠期糖尿病和高血压的发病几 率，同时可以适当的促进妊娠期体 重得到有效的升高。 国际上任何的专业 机构都同意应尽量避免高风 险及易伤病的体育运动(比如：体操、骑行等)，更 应该 避免那些对抗比较激烈的运动（比如：足球、

5、 篮球等），还应 注意的是，一定不能在高温或潮湿 环境下进行运动（包括“高温瑜伽”）。许多国家对 于孕妇都注重建议进 行有氧类的体育锻炼 ，但在加 拿大妇产 科社团，则专门 增加了轻负 荷的抗阻类 训练 并且废除了瓦尔萨尔瓦式操作法。美国运动医 疗大学建议对 于孕妇来说，进行抗阻类训练 每组 的次数应为 次多次数（1215次），这个次数可达 到中等疲劳刺激。 大量的文献都已经证实 了在孕期内进行有氧类 训练 是非常有好处的；当然现在也有相对来说比较 少的孕期妇女在进行力量类训练 。剩下的文章都在 极力证明抗阻类和力量类以及有氧结合力量类训练 对于孕妇的好处。当然科研人员也在尽力研究出除 了上述

6、以外的对于孕妇有好处的体育锻炼 。 PPT模板下载： 行业PPT模板： 节日PPT模板： PPT 素材下载： PPT背景图片： PPT图表下载： 优秀PPT下载： PPT教程： Word教程： Excel 教程： 资料下载： PPT 课件下载： 范文下载： 试卷下载： 教案下载： PPT论坛： 我们的身体可以承受在孕期的一些正常生理变化，包 括血量、心率、心搏量的升高以及心输出量和血管阻力的降 低。对于一个独身孕妇（仅有一个胎儿）来说，仅六周的妊 娠期，体内激素的变化就可使血流量比平时增长50%。在孕 期的孕妇会经历一些气短和轻微头晕的症状，身体会产生 暂时的稀释性贫血，直到体内红细胞生成素刺

7、激血红细胞 生成。孕妇的身体为了能够适应血流量的升高，心率会在妊 娠期大约四周的时候开始增高，并会持续增高直到生育。所 以，心率并不是能够检验 孕期运动负荷的唯一标准；但是 中低强度体育锻炼的心率区间已被证实可用作是对于孕妇 锻炼负 荷水平的检验方式，因为此种检验方式科学低风险 并适用于孕妇的年龄阶段和锻炼水平。有趣的是，实验证 明在孕期从事有氧及抗阻类训练 的孕妇，其妊娠期心率增长 幅度比不从事体育运动的孕妇要低，因此可表明，在孕期从 事体育锻炼，可保持或增强心血管机能。 孕期及孕期的生理机能 孕期及孕期的生理机能 已有证据表明在怀孕期间的六周内， 孕妇的心搏量会随着血流量和心率的增 多而增

8、多，同时心输出量也会岁心搏量 的增多而增多。在怀孕的六个月内，心 率会提高大约20%，心搏量会提高大约 10%，因此心输出量会提高大约30%- 50%。精确地计量孕期的各项心血管机 能数据变化再进行与正常女性相似的力 量训练，这样对 孕妇和胎儿来说都是健 康并有好处的。力量和有氧训练都可以 提高在怀孕阶段孕妇的心率，但力量训 练因其可动用更多的肌肉群，因此可有 效的提高血压。 孕妇不断胀大的腹腔需要科学严谨的 抗阻类锻炼 手段。血压的降低可减少从外 围四肢的静脉回流。因此，ACOG建应尽 量避免譬如长期的静态站立、长期的仰卧 姿势以及一些瑜伽类的静止类的动作，从 而避免低血压和眩晕。长期的仰卧

9、会对下 级脊柱腔静脉产生压力，同时会减少回心 血流量。孕期孕妇肌肉以及关节的松弛造 成了其体内的激素发生适应性变化，荷尔 蒙、松弛肽以及韧带柔韧水平发生的变化 ，会造成在孕期锻炼最易发生的伤病 关节骨骼肌肉拉伤。因此，那些运动幅度 过大，动作多样的体育锻炼项 目应尽量避 免。 体育 活动 体育 训练 运动 强度 运动 负荷 瓦尔萨 尔瓦式 操作法 运动强 度分类 “因骨骼肌收缩而引起的身体动作变化 ，并在超量恢复期产生大量的卡路里以 及能量消耗。” “一种有组织 有计划的体育活动，通过 连续 的身体活动去提高或维持一种或 多种体育健身的目的构成” 是令病人行强力闭呼动作，即深吸气后紧闭 声 门

10、，再用力做呼气动作，呼气时对 抗紧闭 的会 厌，通过增加胸内压来影响血液循环和自主神 经功能状态,进而达到诊疗 目的的一种临床生理 试验。 运动训练动训练 学词词解 运动强度是指身体练习对 人体生理刺激 的程度。是构成运动量的因素之一。 常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校 体育课运动量的大小，一般认为 ，120次/分以 下的运动量为小；120150次/分的运动量为中 等；150180次/分或超过180次/分的运动量为 大。 又称生理负荷，是指人做练习时 所承受的生 理负荷。运动负 荷包括运动量和运动强度两 个方面。 为了尽量避免孕期体重的过低或过高，同时保证孕妇及胎 儿的身体健康，医疗协

11、会曾就观测的数据，发布了在孕期体重增 长的合理范围。为了响应在怀孕女性群体中患肥胖、慢性病以及 孕期肥胖的几率的不断增长，美国于2009年更新发布了孕期体重 增长的合理范围建议。根据孕期体成分数据表明（表一），孕期 适当的体重增加是合理的，表一还能明确表明，在孕期的体重增 长应是一个合理的增长范围，而不应该是一个简单的理想的数 值。对对于孕妇妇及胎儿来说说，孕期极度的体重增长长会严严重影响产产前 和产产后的身体健康。高血压压、糖尿病、早产产、巨婴婴（胎儿体重超 过过4公斤）加大对对于剖腹产产的需求度、哺乳期到来延期以及产产后 体重保留，这这些都是孕期体重过过度增长长所可能给给孕妇带妇带 来的负

12、负面 疾病。而对对于胎儿来说说，孕期体重过过度增长则长则 可能带带来儿童期肥 胖，进进而发发展到青春期和成人期，还还会升高心脏脏收缩缩血压压并增大 2型糖尿病的患病几率。 孕期体重增加 BMI=孕前体重(kg)/身高(m) 2 据美国IOM的BMI标准，BMI18.5为低体重；18.5 -24.9为正常体重范围；25-29.9为超重；30为肥胖,随 孕前体重的增加孕期体重总的增长应减少。 尽管因孕期体重极度增长所引起的负面疾病数不胜数，但孕期体重过度增长的发生率还是很高。在美国， 流行病学数据记录 了在所有美国女性中，患孕期体重过度增长的女性占了59%，其中包括50%的体重过轻 女性， 51.

13、8%的正常体重女性，84.1%的超重女性以及67.2%的肥胖女性。其中更值得一提的是，有14%的女性在孕期的 体重增长超过了合理体重增长范围的200%。更夸张的是2003年到2008年的数据变化，这期间数据表明，73%的 女性体重的增长量大大超过2009年医疗协 会所发布的体重增长正常范围，这其中包括8293个未生育过的女性。 体育专业 从业人员有责任也有义务 去鼓励孕妇做到体重的自我监督以及坚持达到孕期体重合理增长范围（ 表一）的标准。在孕期积极的记录 体重增长变 化是一个比较高效的监督自我体重的方法。通过干预，再将体重的 变化制成图表已被广泛用作是预防孕期体重过度增长的工具。这样 也可以给

14、孕妇继续进 行体育锻炼 提供动力。 一些专门记录 孕期体成分的可视化量表可在以下网站进行下载： http:/www.perinatalservicesbc.ca/Documents/Resources/HealthPromotion/Weight/GestationalWeightGainCharts. pdf. 体育锻炼可以提高孕期妇女的生活质量，并且适用于任何体重范围的怀孕女性包括 孕期体重超重的女性。孕期坚持健康积极的生活方式的女性也可以像未怀孕女性一样体 验运动带来的各种益处，比如增强心血管以及骨骼肌机能、有益身心愉悦、提高睡眠质 量等等。曾有一项对于孕期进行抗阻类训练 的好处的研究，

15、研究发现，受试者对于参 加抗阻类训练 有着强烈的动机，这些动机的来源包括在从事完抗阻类运动后，对于恶心 感、疲劳感、下背疼痛和头痛的减轻，以及睡眠质量的提升都对于受试的孕妇对于从事 抗阻类训练 有着非常好的积极促进作用。同时，训练后所提升的骨骼肌力对于受试者的 自信心、体位保持以及良好的生理反馈都有提高作用。 还有一项研究曾证实，在孕期从事体育运动可大大减少慢性疾病所带来的危害。对 受试孕妇进行抗阻类和有氧类体育训练干预，与只进行有氧类和完全不进行运动干预 的对照组进行对照，结果显示，与对照组相比，进行有氧类和抗阻类体育锻炼对 于减 轻高血压的患病几率效果更好（5.3%；14.6%，p0.01

16、），可减轻孕期超重的患病几率 的效果更好（2.1%；10.2%，p0.01）。 力量训练对 于孕妇的好处 大量文献已证实，在孕期孕妇体内环境以及行为的改变（体育锻炼）对于胎儿在子宫内的生长和各项生理机能改变有诸 多好处。这些生理机能的改变对于胎儿来说，好处甚至可以说是终身的。经文献证实，孕期是进行疾病防治的理想时间段， 在孕期母亲们往往会经常被给予专业的医疗服务，并且为了宝宝的健康也比较积极乐意去改变和适应健康的生活方式。在孕 期，胎儿心率的变化往往被用作是来检测胎儿心脏生长发育水平状况的手段，心率过慢会导致高血压，过快会导致心脏病。 心率，也就是心脏做一次心动周期的时间，其由正副交感神经系统控制。正常胎儿的心率水平应为，神经系统的生长会使胎 儿心率增快，但会随着时间的生长而变慢。有实验证 明，在孕期