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1、名人故事：,克里斯朵夫李维，美国大片超人主演;,飞来横祸让他成了只能固定在轮椅上的高位截瘫者;,有一次，小车正穿行在落基山脉蜿蜒曲折的盘山公路上,即将无路时，交通指示牌：“前方转弯!“或“注意！急转弯！” 拐过每一道弯之后，前方照例又是一片柳暗花明、豁然开朗。,他以轮椅代步，当起了导演。用牙关紧咬着笔，开始了艰难的写作。四处奔走，为残障人的福利事业筹募善款，成了一个著名的社会活动家。,思维改变生活： 积极而实用的认知行为疗法,焦躁,我们每天的经历都可以证实这个简单的原则我们的想法决定了我们的情绪。我们也许不能改变别人，也许不能改变境遇，但我们可以改变自己的思维方式。 这一简单的理念是认知行为治
2、疗的一条关键原则。认知疗法可以帮助我们检查并改变自己的思维方式。,主要内容,（一）恰当的与不恰当的情绪,情绪要么是恰当的，要么是不恰当的。当你在生活中遇到麻烦，或者遭受到不公正待遇，你会感到难过、生气、悔恨或失望，这是很正常的“恰当的情感”应当有利于快乐地生存。不恰当的消极情感是指这样一些情绪:抑郁，焦虑，绝望，感到自己毫无价值这样的情绪于事无补，只会使糟糕的情况变得更糟，产生更多的挫折感。 阿尔伯特埃利斯,（二）ABC模型,当我们的日常生活出现问题 理论要点：影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。,ABC模型,A代表引发的外在事件 （activating event) B代表认知
3、和信念 （belief） C代表情绪和行为后果（Consequence）,不是由A导致C ，而是由B导致C！,ABC模型,A代表引发的外在事件 （activating event) B代表认知和信念 （belief） C代表情绪和行为后果（Consequence）,不是由A导致C ，而是由B导致C！,两秀才进京赶考,引入D:辩驳(dispute),埃利斯用D:“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。 对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。 E Effects(指通过疏通产生积极的情绪和行为)
4、,例：关于迟到的辩驳,辩驳使我们即将迟到时觉得焦虑的观念，我们可以告诉自己:“过去的经验告诉我。即使我迟到了一点时间。我当然希望能准时，而且我通常都很准时。” 辩驳有助于体验到更恰当的情绪:关心，而非高度焦虑。这种辩驳还促使我们行为得当。,主要内容,幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。 列夫.托尔斯泰,世上最幸福的10%的人有哪些共同点? 他们在必要时能够随遇而安。 不幸的人为何不幸？ 我们在日常生活中经受的痛苦往往源于僵化的、不合理的信条。 阿尔伯特埃利斯观察到，人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我的方式来思考。,怎么理解不合理信念呢？,抑郁症的不合理信念 对自我的消极认知 对自己
5、过去经验的消极解释 对自己未来的消极预期,高度的绝望感（希望渺茫，前途暗淡，生活没有意义）； 回避现实困难（逃避生活）； 否定自我价值。,自杀,3、自找罪受,4、心理滤除,1、非黑即白,2、以偏概全,5、贴标签,6、总觉得大祸临头,错误的思维方式,常见不合理信条可归为以下错误思维：,这是一种看待事物走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状态。 走极端的看法使得思维模式发生扭曲。 例：班长小磊军容风纪检查中出错； 阿边的“坏”名单。,1、 非黑即白的思维,也译为“过度概括”。就是我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出了消极的结论。 例：朱海三段感情均以分手告终,2、以偏概全,
6、我们觉得自己应该为某事负责，然而这件事情并不是我们造成的;或者，我们错误地以为别人的言行是针对我们的。 小军请客的饭局上有朋友沉默寡言；小罗在路上遇到队友，对方未打招呼。 专注于某一个细节，而忽视其他的客观信息，会造成失衡的、与事实不符的思维方式，使我们容易烦恼。,3、 自找罪受,关于自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。例如，我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他的相关信息。 例：小军关注缺点，忽略优点； 小健的队友小林已有两个星期没跟他说话了。,4、 心理滤除,有些人喜欢给自己贴标签，对自己整个人作了大错特错的过度概括，这种概括的根据是非常有限的。结果，我们贬低了
7、自己的价值感，并且体验到其他让人衰弱的情绪。 还有些人喜欢给别人贴标签。区分一个人的某些行为并不是这个人的全部。,5、 贴标签(labelling),有些人习惯性地关注负面的可能性，例如失败、丧失、痛苦、灾难或者被拒绝。 只想着可能出现问题，我们就会在当前时刻焦虑不安，并且无法全心处理手头的事务。,6、 总觉得大祸临头,练习,弄清楚下面例子中导致痛苦的错误思维模式： 1、在一次班务会上，小海进行了发言。话刚一出口，小海就意识到自己的发言听起来显得心胸狭隘他多么希望自己没说过这番话啊。似乎没有人在意他的发言，但是小海关于这个班务会的全部记忆就是自己说的蠢话，这番话破坏了他整个晚上的心情。 2、小
8、谭一点都瞧不起他的一个队友，他认为这个队友完全是个白痴。对小谭而言，这个队友说的一切话都毫无意义，做的一切事都愚蠢至极。,主要内容,正是你的决心可以使你保持适度的快乐。 阿尔伯特埃利斯,一旦认清我们的消极认知，下一步就是质疑不合理认知，驳斥它们。,三、改变思维,（一）从逻辑上辩驳,1、苏格拉底式发问与辩驳式陈述 这种辩驳是以古希腊哲学家苏格拉底创造的方法为基础的。苏格拉底用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑。,典型的苏格拉底式发问是这样开始的: 有什么根据证明? 为什么我(她他他们)必须? 仅仅因为我喜欢这样，他们就必须? 会造成灾难性的后
9、果吗?,苏格拉底式发问与辩驳式陈述可以用来质疑一些常见的不合理信条。,T：就是说，您在去图书馆的路上遇到您的朋友卡伦，想到“她并不是真的关心我”，这个想法让您感到伤心? P: 是的。 T; 对这个想法当时您相信多少？ P; 非常相信，大概有90%吧。 T; 您有多伤心呢？ P; 可能有80%。 T; 您说她不关心你，有什么证据？ P; 呃，当我们在街上相遇而过时，她看上去匆匆忙忙的样子，只冲着我急速地说：“嗨，莎丽，回头见！”脚步一刻也不停，她甚至没怎么瞧我。 T: 还有什么 吗？ P: 没有，我想没有了。 T: 很好，现在换个方面来讲，就是有没有证据表明她确实很关心你呢？ P: （笼统地回答
10、）噢，她人很好，我们一入学就是好朋友了。 T: 她说过或做过什么表明她喜欢您？,P: 呃她经常问我愿不愿意和她一起去吃点什么，有时我们谈话一直谈到很晚。 T: 很好，就是说，一方面在昨天这件事中，她从您身旁匆匆而过，没说多少话，而且也有好几次，她忙得不得了，但另一方面，她叫您和她一起去吃东西，而且有时候你们谈话到很晚，对吗？ P: 是的。 T： 很好，现在我们再来看看这一处境，有没有其他的方式来解释这件事，而不是说她真的不关心您。 P: 我不知道 T: 她匆匆而过会不会有其他原因？ P: 我不知道，她可能是有课要上，也可能事有什么是要迟到了。 T: 很好，这件事最坏的可能性是什么？ P: 就是
11、她真的不喜欢我了，我也真的不指望她支持我了。 T: 如果那样您承受地住吗？ P:可以，只是我会不开心的。,T: 那么，最佳的可能性是什么呢？ P: 那就是她喜欢我，她那时只是很匆忙。 T: 最理想的结局是什么？ P: 就是我确实认为她还喜欢我。 T: 您认为她不喜欢您，这种想法的结果是什么？ P: 结果是我很伤心，可能我会疏远她。 T: 如果您改变了您的想法，结果又会怎样呢？ P: 我会感觉好些的。 T: 那么针对这件事您觉得该做些什么呢？ P: 呃我怕不明白您的意思。 T: 昨天发生这事后您有没有疏远过她？ P: 我想是的，今天早上见到她时就没怎么跟她说话。 T: 就是说今天早上您还是认为原
12、来的想法正确，并依此采取了行动，您准备怎么变化一下呢？ P: 我可以和她多说话，表现得友善一些。,2、用笔写下来,驳斥某些认识比驳斥其他认识要容易些，长期的、根深蒂固的信条往往需要通过手中的笔杆来加以有效的驳斥。,（1）运用思维监测表 我们需要弄清是哪些想法也就是贝克所说的“自动想法”(automatic thoughts)使我们心情糟糕。这样做的最好办法就是用思维监测表把那些想法记下来。,有时，只要我们采取行动，我们完全可以解决问题。,也有时候，我们并不能对当前的情况作出丝毫的改变.要想改善情绪，我们就只能改变认知。,挑战性情况下，我们可以双管齐下:即我们既想办法改善情况，又改变我们的思维方
13、式。,案例分析,伊丽莎白正在为大学课程写一篇论文，刚写到一半，突然她的电脑崩溃了。她的第一反应就是慌张，花了大半天懊恼、哭泣。到了晚上，伊丽莎白决定尝试用苏格拉底式发问来盘查自己的思维。她在思维监测表上写下了这样的话。,（2）辩驳性的陈述(disputing statements),苏格拉底式发问可以驳斥消极的认知。一旦习惯了辩驳消极认知，就可以完全省略掉苏格拉底式发问，直接用陈述而非提问来驳斥这些认知，这样往往更容易。,案例分析,史迪文远在英国的老父亲写信叫史迪文去看他。史迪文当时手头拮据，不能成行。不久之后，父亲死了。史迪文感到很内疚，责怪自己当初没有去看望父亲。他在思维监测表上写下这样的
14、话：,进行认知行为治疗的人常说:在逻辑上，他们明白自己的思维是消极的或者不合理的，但是在内心里却很难加以改变。这并不奇怪。,当我们花时间填写思维监测表并反复阅读自己那些符合逻辑的新陈述，直到那些陈述在更深的内心看起来是真实可信的，辩驳才会最有效。,从“头脑”水平深化到“内心”水平,练习3.1:练习从逻辑上加以辩驳,答案,1、不再把事情想成一场灾难,恐怖化”、“灾难化”(catastrophising)这两个术语用于描述人们在不如意的处境中夸大消极后果的倾向。结果，我们体验到的困境就好像是一场真的灾难，尽管在大多数情况下它只是不如意。,（二）检查证据,可怕程度表。你把腿摔骨折了是不是你所遇到的最
15、糟糕的事?那被学校开除是不是更糟糕？失恋呢？失业呢？这些事情当中的任何一件岂不比骨折更糟糕?我们并不想让人担惊受怕，但是，很多事情都肯定会比骨折更糟糕。然而，在此之前，你把骨折看作你所能遇到的最糟糕的事情。 因为恐怖化会制造大量不必要的痛苦，我们就很有必要当场觉察到，并且有意识地盘问我们的看法是否符合实际。,（二）“检查证据”,就是把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实。 当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。,通过向自己询问一些关键的问题，我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基矗检查证据，需要我们向自己询问四个关键的问题:
16、检查证据 哪些是事实，哪些是臆测? 分别有哪些证据支持或反对我的想法? 我的思维中存在哪些扭曲或错误? 有无其他方式来解释这一情况?,案例分析,罗德尼和同事们举办聚会，他经历了一件伤心事。一个同事要另谋高就，大家聚一聚。罗德尼自告奋勇出去买奶油蛋糕。让人伤心的是，当罗德尼带着蛋糕回来，聚会已接近尾声。显然没有人愿意等他，哪怕他不辞辛苦为大家效劳。罗德尼感到受了伤害，感到屈辱。 我们大都同情罗德尼的遭遇。假如这种事情发生在我们身上，我们也会恼火。然而，痛苦的程度和持续的时间取决于我们的认知。我们的想法越死板、越消极，我们越感到痛苦。,罗德尼决定检查那些支持或反对自己想法的证据。他先写下那些使他感到难过的认知，然后写下针
