《韦德健美训练法则及训练计划资料》由会员分享，可在线阅读，更多相关《韦德健美训练法则及训练计划资料（13页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、韦德健美训练法则及训练计划2011-01-10 8:42前言： 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了健美发展的无止境理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓-韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。入门须知：一、器械须知 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和
2、哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。二、服装须知 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25-30最大重量开始进行训练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上
3、下移动过程中始终保持头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。 5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为3
4、0毫升的水）； 9、持之以恒；四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼； 4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。五、练习次数 1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量； 2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力； 3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块； 4、如果做
5、较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。六、精神因素 训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。七、训练伴侣 依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。八、本能训练-跟着感觉走 重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。 韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基
6、础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！乔.韦德健美训练法则-初级篇一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练
7、组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注：通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则 （Set System Training Principle） 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。3、孤立训练原则（Isolation Training Principle） 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起
8、着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle） 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。注：适合在平时的训练课程中使用。二、初级训练课程示例 仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方
9、式制定自己的训练计划，还可以参考我们在肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作。顺序 动作名称 开始重量（公斤）第一个月组数 /次数第二个月组数/ 次数 第三个月组数/ 次数1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-92 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93 站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-94 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-95 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96 坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-97 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-98 颈部运动 0 1 /8 2/ 8-8 2
10、/ 5-99 杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-910 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-911 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-912 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-913 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2514 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2515 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9乔.韦德健美训练法则-中级篇一、中级水平训练原则5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的锻炼应
11、在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行， 以承受最大的刺激强度和运动量。 注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。 6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle) 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。注：适用于平时
12、的训练课程，或超量训练课程。7、分化训练原则（Split System Training Principle） 当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块
13、的训练课中。8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle） 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。9、双组合训练原则（Supersets Training Principle） 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单
14、块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle） 同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。11、综合训练原则（Holistic Training Principle） 经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大
15、，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。12、循环训练原则(Cycle Training Principle) 在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle) 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。注：
