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1、肌肉图解,胸大肌,胸大肌 胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标！ 起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第16肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。,胸大肌上部,上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！ 胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。 今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！ 1.把上胸训练排在第一位 任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的
2、一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！ 2.上斜的角度！ 一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。 3.尝试反卧卧推！ 单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛
3、！这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约2530%。 4.低位夹胸！ 和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！ 5.不要忽视肩上推举！ 虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员
4、，他们的胸肌也同样发达！,1,2,3,4,5,胸大肌上部,反手卧推,反手卧推 1、更刺激上胸！ 单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！ 这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约2530%。 2.对肩膀更友善！ 反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小 肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的
5、关节凹窝里 把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。 第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！,胸大肌,高位与低位的区别 因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！ 高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收 低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸
6、！ 胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。 从胸肌的肌纤维走向来看： 1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用 2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌 通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。 位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！ 你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行
7、切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！,高位,低位,胸大肌中部,哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推,平板哑铃卧推 目标部位：胸大肌中部 （即增加胸胸肌厚度和围度）,1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。 2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张
8、开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。,胸大肌上部,哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推,上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部,基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。,胸大肌下部,哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部,基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方： 1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 2.注意哑
9、铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。,胸大肌,哑铃卧推注意事项： 1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。 2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。 4.一
10、定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。 6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。 7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：,胸
11、大肌上部,拉力器夹胸(Cable Fly)：滑轮位置可分为高位、中位、低位 胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力,高位夹胸Cable Incline Fly：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束,上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。,胸大肌中部,拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、低位,中位夹胸：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；,胸大肌下部,拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、
12、低位,低位夹胸Cable Decline Fly ：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。,胸大肌上部,哑铃仰卧屈臂上拉,目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）,1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即
13、用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前,注意事项： 1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。 2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。 3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：,胸大肌,俯卧撑（push up）,目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。,1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度15度角，两腿并拢，以脚趾点地
14、支撑。躯干保持挺胸收紧腰。 2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复,注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。 2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。,胸大肌下部,双杠臂屈伸（Chest Dip）,目标部位：胸
15、大肌下侧 是宽握双杠的一种臂屈伸，当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。,动作要领： 1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 （1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 （2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。 2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。,胸大肌,区分锻炼
16、胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸,2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。 3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。 4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。 5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图,胸大肌,仰卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）,目标部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。 是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。 动作要领： 1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 注意事项： 1.向下侧分两臂时
