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1、2019/10/27,瑜伽教学理论与实践 上海对外贸易学院体育部 文海燕,YOGA理论篇,YOGA实践篇,2019/10/27,瑜伽理论篇,1、 瑜伽的定义,2、瑜伽经,3、哈他之光,4、 瑜伽对人体的影响,2019/10/27,1、什么是瑜伽,瑜伽于5000年前起源于印度，从广义上说 瑜伽是一种哲学。属于古印度六大哲学宗派 之一。古印度瑜伽哲学的理论基础来源于以 下典籍： （1）吠陀经 （2）犁俱吠陀经 （3）萨摩吠陀经 （4）雅育尔吠陀经 （5）阿塔发吠陀经 （6）阿塔发吠陀经 （7）奥义书 （8）薄伽梵歌,2019/10/27,1、什么是瑜伽,系统阐述瑜伽的典籍： （1）帕坦伽利所著的-
2、瑜伽经 （2）斯瓦特马拉马所著的-哈他之光,2019/10/27,瑜伽经,帕坦伽利在瑜伽经中系统的阐述了 瑜伽哲学。向我们提供了有关“阿斯汤伽 瑜伽”这一流行术语的最早的介绍。 “阿斯汤伽瑜伽”在字面上翻译为：“瑜伽 的八支”、“八步瑜伽”，其主要内容分别是： （1）制戒：非暴力、不杀生、不偷窃、不纵欲、不贪 （2）内制：内外纯净、满足、自律、内省、对神臣服 （3）体式：身体姿势练习 （4）呼吸控制法：吸气和呼气之间的停顿练习 （5）制感：通过对感官内敛的练习，达到对感官的完全掌控 （6）总持：意识的集中和固定 （7）冥想：练习者与专注稳定的勾通，对选中对象进行连续不断的知觉 （8）三摩地：知
3、觉清楚的认知潜藏在冥想对象背后的本质,2019/10/27,瑜伽经,在帕坦利所著的瑜珈经中，将瑜伽 准确的定义为： “瑜伽是控制意识的转变。” “Yoga chitta vritti Nirodha”（PSY1-2） 书中向人们提供了多种控制意识、心境的方法和途径，主要有四种途径： （1）长期不间断的习练和不执迷于物（对所见、所闻没有欲望） （2）对神臣服 （3）克里亚瑜伽 （4）阿斯汤伽瑜伽,2019/10/27,瑜伽经,在帕坦利所著的瑜珈经中阐述的修 炼瑜伽的障碍主要有： 疾病、愚钝、怀疑、漫不经心、懒惰、 物欲、无法达到稳固基础、精神力不稳定， 这些都是令意识分散的障碍。而这些令人 精神
4、沮丧，身体颤抖和呼吸不匀。 要克服这些障碍，让意识达到极乐平静有以下技巧： （1）培养道德意识：对幸福的人友善、对不幸的人慈悲、 对有道德的人鼓乐、对邪恶的人淡然。 （2）控制呼吸 （3）感知体验会使心境达到平和 （4）超越痛苦的内在光明可控制心境 （5）给心境一个沉思对象 （6）静坐冥想可以保持平和心境 （7）由梦境和睡眠得到的知识有助于保持稳定心境,2019/10/27,瑜伽经,在帕坦利所著的瑜珈经中瑜伽体式 的定义： 瑜伽体式（Asanas），是指任何一种让 人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保 持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。,2019/10/27,哈他之光,继
5、帕坦伽利之后，斯瓦特玛拉玛写作了 非常重要的瑜伽经典哈他之光。哈他 之光论述哈他瑜伽的典籍。这是唯一一本 详细描述八种呼吸控制法的典籍。也只有本 书中从理疗的角度来阐解瑜伽。着重瑜伽练 的实际效果。 “哈他”由两个词组成，“哈”和“他”。前者指在太阳既“阳”，后者表示月亮即“阴“ ，哈他瑜伽就是通过瑜伽习练过到身体的阴阳平衡。,2019/10/27,哈他之光,斯瓦特玛拉玛瑜伽典籍哈他之光中 阐述的哈他瑜伽体系有四个步骤： （1）体式 （2）呼吸控制法 （3）能量锁定法（收束法）和契合法 （4）纳达斯：即聆听体内的音振,2019/10/27,哈他之光,哈他之光认为阻碍瑜伽练习的因素主 要有以下几
6、种：,（1）过度的饮食 （2）繁重的体力劳动 （3）言谈过多 （4）过于严格的苦行 （5）社交频繁 （6）浮躁的思想,2019/10/27,哈他之光,哈他之光认为有利于瑜伽练习成功的 因素主要有以下几种：,（1）热诚 （2）决心 （3）辨别力 （4）信念 （5）勇气 （6）避免干扰修炼的伙伴,2019/10/27,哈他之光,哈他之光首次解释了体式的功效，根 据本书的观点，没有体式就没有瑜伽。如果 掌握了体式，就意味着身体协调平衡，能进 行更高阶段的练习。体式练习不仅可以打下 一个坚实的基础，还可以顺利的进行其他高 级练习。 瑜伽的体式共有840万种，代表着不同的 生物。这840万种体式主要分成
7、三类： （1）放松类：如挺尸式 （2）冥想类：如莲花坐 （3）治疗类：如蛇式,2019/10/27,哈他之光,哈他之光系统的解释了呼吸控制法， 认为呼吸控制法不仅能通过控制大脑冲动， 给人带来身心的平静而且可以让人深入理解 呼吸机制，明白内在感官的反映，更重要的 是可以使人的行为改变，包括内部行为和外 部行为。 斯瓦特玛拉玛认为人们应该尽可能地汇集和吸收生命的能量。气体在肺部停留的时间越长越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼气时间是吸气时间的两倍，屏息时间是吸气时间四倍。 哈他之光认为，呼吸不稳定，意识也不会稳定，通过控制呼吸，瑜伽练习者可以达到意识的稳定。对呼吸控制得越好，对意识也就控制得越好
8、。控制了意识也就意味着控制了集中力、感情和欲望。,2019/10/27,哈他之光,斯瓦特玛拉玛认为练习呼吸控制法之前 建议先练习清洁法。 清洁法主要有六种：道缔法、巴斯缔法 涅提法，一点凝视法、瑙力法、圣光调息法。 通过对特定部位肌肉和神经的运动以及 施加压力来刺激并增强他们的活力，可以消 除病痛，增进食欲，抵抗衰老，让整个人容 光焕发。,2019/10/27,哈他之光,在哈他之光中，斯瓦特玛拉玛提到 了八种呼吸控制法： （1）太阳式呼吸控制法 （2）成功式呼吸控制法 （3）嘶式呼吸控制法 （4）卷舌式呼吸控制法 （5）风箱式呼吸控制法 （6）蜂鸣式呼吸系统控制法 （7）眩晕式呼吸控制法 （8
9、）流溢式呼吸控制法 斯瓦特玛拉玛认为呼吸控制法的学习可以让练习者学会控制缓慢深长的呼吸，充分扩张肺部，让空气进入。而且呼吸控制法练习过程中发出的声音可以使得大脑平静。还可以让体内三大能量得到平衡。,2019/10/27,哈他之光,在哈他之光中，斯瓦特玛拉玛论述 了契合法和收束法。收束法是指通过收缩 和放松不同肌肉来影响体内能量的流动与 运行，从现代医学和生理学的角度看，是 影响我拉的血管和腺体。 印度传统的瑜伽体系和流派几个世纪以来都在教授通过各个经脉，轮穴将生命能量输送到全身各个部分的理论。此理论认为人体内共有72个轮穴，其中7个轮穴系统中的22个轮穴可以由我们的内在控制。七轮是指： （1）
10、根轮 （2）腹轮 （3）脐轮 （4）心轮 （5）喉轮 （6）眉心轮 （7）顶轮,2019/10/27,瑜伽练习对人体的影响,对肌肉、骨骼系统的影响： 大多数瑜伽练习，特别是在体式练习时要求很好 地控制肌肉和关节的活动。做体式时有两个最重要 的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，从而产 生某种活动；二是保持最终姿势，尽少量地使肌肉 活动。 因此，肌肉运动的三个特点-技巧、力量和 耐力都会在瑜伽练习过程中得到提高，除此之外， 持续、渐进地增加各关节的运动幅度也会提高柔韧性。,2019/10/27,瑜伽练习对人体的影响,对内部器官的影响： 身体许多重要器官都位于胸腔和腹腔内。在瑜伽 练习过程中，胸部
11、和腹部受到控制，有些控制能增加 器官的内部压力，有些练习则会降低器官的内部压力， 这种压力的变化不仅控制内部器官，而且影响它们 的功能。 因此可以通过瑜伽练习来控制重要消化器官以及影响 血液循环来提高器官系统的消化功能。也可以通过呼吸 控制法来提高心脏的负荷能力，缓解高血压和心脏功能 过度疲劳的人的各种症状。,2019/10/27,瑜伽练习对人体的影响,对呼吸系统的影响： （1）保持肺部组织弹性 （2）保证气穴充分的活动 （3）强健呼吸道肌肉 （4）保持呼吸系统的良好状态 （5）保持呼吸系统获得足够的氧气 对消化系统的影响： 消化器官位于腹腔，正常情况下，受到自动轻微的按摩是保证消化器官健康的
12、重要条件，通过练习强健腹部肌肉人，保持对消化器官自动控制有效的按摩还能对腹部肌肉进行特殊、强迫有力的内部按摩，促进消化吸收。,2019/10/27,瑜伽实践篇,1、 体式,2、清洁法,3、呼吸控制法,4、 冥想,5、 唱颂,2019/10/27,瑜伽实践篇,1、体式（Asanas）,2019/10/27,1、体式（Asanas）,体式（Asanas）的定义： 瑜伽体式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽体系中，是指 任何一种让人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保持稳 定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。,2019/10/27,1、体式（Asanas）,体式（Asanas）的作用：
13、 （1）可以锻炼身体、消除心理的困扰。 （2）让身体、精神都保持完全放松状态。,瑜伽体式练习与一般的运动的区别： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。 （2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。,2019/10/27,1、体式（Asanas）,体式（Asanas）健身的原理： 藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时 间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身 体、镇静心灵的功效。,2019/10/27,1、体式（Asanas）,瑜伽体式的命名（四种）： （1）依动物的姿势模仿得来。（如：蛇式） （2）依该动作的功效命名。（如：固肩式） （3）依
14、动作发明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式） （4）依动作架构来命名。（如：背部伸展式）,2019/10/27,1、体式（Asanas）,体式和呼吸配合的一般规律： （1）顺应地心引力为呼气 。如：弯曲向前，落下手，落下脚。 （2）对抗地心引力为吸气 。如：抬起上身，抬起手，抬起脚。 瑜伽练习中体式安排的一般规律： （1）上午，多安排站立体式，便于能量上升，使人精力充沛。 （2）下午，多安排平躺体式，便于能量稳定，使人大脑趋于平静。,2019/10/27,1、体式（Asanas）,女生生理期不宜进行练习的体式： （1）腹部受力较大的体式。如：船式系列的体式 （2）腹部受到强烈挤压的体式 。如：脊柱扭
15、转类及前屈类体式。 （3）腹部受到强烈伸展的体式 。如：后弯类体式。 （4）倒立类体式。如犁式,2019/10/27,1、体式（Asanas）,练习体式前的注意事项： 1、 练习时保持空腹，最好练习前后90分钟不 要进行难消化的食物。 2、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容 易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。 3、在练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用 力推拉牵扯。 4、如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻还原， 不要过度坚持。 5、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现 肌肉绷紧，酸痛请给予适当的按摩和冰敷。 6、在作瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感 觉上。,2019/10/27,1、体式（Asanas）,练习体式前的注意事项： 7、除非另有说明，在练习当中，自始至终要 用鼻子呼吸。 8、时刻记住，每次练习都要缓慢而步骤分明， 不要使身体出现失控的惯性动作。 9、颈肩背腰受过损伤的同学，应该先取得医生或者老师的意见后， 方可 决定是否开始瑜伽姿势的练习。 10、在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微“咔咔”声， 不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间 内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告
