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1、赵桐 主任医师 盐城市第一人民医院营养科,居民膳食指南解读与实践指导,制订居民膳食指南的目标,原则：以食物为基础,1.调整膳食结构；促进平衡膳食模式 2.满足其营养素需求，预防营养素缺乏和过量， 预防营养相关慢性疾病发生 3.引导食物生产和消费 4.指导运动或体力活动，纠正不良行为和习惯； 5.提高生活质量和身体素质；促进居民营养健康水平,中国居民膳食指南和宝塔的演变和修订,我国的膳食指南 1989 版,一、食物要多样 二、饥饱要适当 三、油脂要适量 四、粗细要搭配 五、食盐要限量 六、甜食要少吃 七、饮酒要节制 八、三餐要合理,中国居民膳食指南1997年版,一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬
2、菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉；少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八 吃清洁卫生、不变质的食物,中国居民膳食指南2007年版,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南2016版,一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡
3、，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚,中国居民膳食指南（2016）的组成,A.一般人群膳食指南：适用于2 岁以上健康人群，共有6 条核心推荐条目 B.特定人群膳食指南：特定人群膳食指南包括孕妇乳母膳食指南、婴幼儿喂养指南 （024 月龄）、儿童少年（25 岁、617 岁）膳食指南、 老年人膳食指南（65 岁）和素食人群膳食指南 C.中国居民平衡膳食实践：中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡 膳食算盘，以突出可视性和操作性,一般人群膳食指南,适用于2 岁以上健康人群 共有6 条核心推荐条目,核心推荐 (2
4、岁以上普通人群),食物多样 对健康的重要性,人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的 基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。 除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素 ！ 只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。,日常如何实现食物多样?,谷类、薯类、杂豆类 3种/天， 5种/周,蔬菜、菌藻和水果类 4种/天, 10种/周,鱼、蛋、禽肉、畜肉 3种/天， 5种/周,奶、大豆、坚果
5、类 2种/天， 5种/周,谷类为主的要求,谷类含丰富的碳水化合物， 它是提供人体所需能量的最 经济、最重要的食物来源， 也是提供B族维生素、矿物 质、膳食纤维和蛋白质的重 要食物来源，在保障儿童青 少年生长发育，维持人体健 康方面发挥着重要作用。,粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。,全谷物: 指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。,【什么是全谷物】,【全谷物的营养价值】,富含B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物（多酚类、类胡萝卜素等），而“白”谷物在加工的时候流失了
6、至少一半或以上的营养素，如膳食纤维流失了78%。 富含蛋白质，是素食者补充蛋白质的较好来源。 所富含的VB和VE，能提高人体免疫功能，促进血液循环，改善不良情绪。 可有效地降低2型糖尿病、冠心病、血脂异常、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病率，并易于控制体重。(如谷维素) 升糖指数低，引起的血糖反应小，使血糖升的较慢，更适于糖尿病人。 每天食用100克，可减少慢性疾病的风险, 250-300克/天，有益效果更显著.,全谷物中的“营养健康因子”,维生素 膳食纤维 B族维生素 维生素E 可溶性 不可溶性 膳食纤维 膳食纤维,粳米谷类之霸主,世界上约一半以上人口的主食 就世界谷类产量而言，稻谷仅次于
7、小麦和玉米，居第三位。 我国的稻谷种植总产量居世界首位 蛋白质：712，蛋白质多在糊粉层中，加工精度越高，碾去的糊粉层就越多，蛋白质损失也就越多。蛋白质组成中，赖氨酸和苏氨酸含量较欠缺。 碳水化合物：77，主要存在于胚乳中。糙米皮层即糠层，含丰富的脂类、VB和矿物质。 从营养角度上看，,糙米或低精度的大米优于高精度大米。,煮糙米或其它不易软烂的全谷物前，先用水泡一小时（或过夜浸泡），再延长一倍的时间来煮，糙米的胚乳就可全面展开来，变的又软又香甜。 糙米+豆类 蛋白质互补 如将煮好的糙米饭与多种蔬菜瘦肉丁翻炒，做成香喷喷的糙米炒饭。,小麦-最流行的主食,世界上有1/3以上人口以小麦为主食 小麦的
8、种植面积和产量均居谷类作物之首 小麦是我国居民的主食之一，蛋白质含量稻米，一般在10以上。 小麦胚芽中，蛋白质：3033，氨基酸的比例均衡，赖氨酸含量相对较高。 碳水化合物含量为7478，其主要形式是淀粉。,全麦食品：指没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，颜色较深，口感较粗糙，麸皮中含有大量维生素、矿物质、膳食纤维，因此营养价值更高。 在膳食中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。 如选择用全麦面包代替白面包。如果觉得口感不佳，可用把面包两面烤一下，会变得酥脆，再做成三明治或者配上果酱、榛子酱等，口感香脆，好吃又健康。,玉米-包裹的美丽,玉米中胡萝卜素、维生素B2和脂肪含量居谷类之
9、首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。 嫩玉米中含有一定量的维生素C。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。,蛋白质互补 玉米+豆类（炒、煮粥、熬汤）,小米-最具情调的谷物,小米的营养含量均较大米多，尤其是B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、硒等。黄小米中还含有少量的胡萝卜素，维生素B1的含量位居所有粮食之首 小米在人体内的消化吸收率也较高，但小米蛋白质中赖
10、氨酸含量更少，也宜与大豆类食物搭配食用。,燕麦,燕麦的营养价值很高，蛋白质（14.317.6）含量高于一般谷类食品，燕麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸，特别是赖氨酸含量高。脂肪中含有大量的亚油酸（3552），消化吸收率也较高，还有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用。对血脂异常合并肝肾疾病及糖尿病患者更为适用。 燕麦含有可溶性膳食纤维-葡聚糖，可对糖尿病和高脂血症等慢性疾病具有积极的防治作用，并且能够预防便秘和结肠癌的发生,荞麦,荞麦营养价值很高，其蛋白质含量高于大米和玉米粉，并含有较多的赖氨酸。脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉。维生素的含量也较丰富，此外尚有钙、磷、铁等矿物质。荞麦含
11、有铬，临床上可用于糖尿病营养治疗。,煮面时，可以选择用荞麦面代替白面，健康又美味。,大麦,大麦分为有稃和无稃两种类型。无稃大麦又称稞大麦或元麦，青海、西藏等地又称青稞。大麦中蛋白质含量为10左右，赖氨酸含量远高于其他谷类作物籽粒中的含量，但同大多数其他谷类一样，赖氨酸、苏氨酸仍然是第一、第二限制氨基酸。大麦中脂类含量约占籽粒重量的3.3，约有l/3存在于胚芽中。,黑米外表黝黑的抗氧化冠军,黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等。功效：益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、明目等，有较强的保健功能。,薏仁米药食之星,主要营养素含量：蛋白质12.8%，脂肪3.3%，
12、碳水化合物71.1%，钙42%。 本草纲目：健脾益胃，补肺清热，去风胜湿，炊饭食，治冷气。煎饮，利小便热淋。民瑶：薏米胜过灵芝草，药用营养价值高，常吃可以延年寿，返老还童立功劳。,1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好 4.粗细搭配 5.荤素搭配 6.色彩搭配,1.餐餐有谷类 2.在外就餐勿 忘主食.,1.膳食好搭档 2.融入主食中 3.融入菜肴中 4.巧用现代餐具.,1.薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食,实践应用要点,吃动平衡，健康体重,餐餐有蔬菜 每天摄入300500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。,天天吃水果 保证每天摄入200350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果
13、！,吃各种各样的奶制品 相当于每天液态奶300g。,经常吃豆制品 相当于每天大豆25克以上。适量吃坚果(每周5070g)。,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，奶类和大豆类对降低慢性疾病的发病风险具有重要作用,多吃蔬果、奶类、大豆,核心推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦 肉摄入要适量,优先选鱼、禽类。,如何实现适量？,1.控制总量 、适量摄入。 建议成人：每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1kg，鸡蛋不超过7个
14、。 2.分散食用：分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋。 3.制定周食谱。 鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。食材最好切小块烹制。,动物内脏食品，吃不吃？,动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等。 健康人群，适量摄入，不能过量。慢性病人群，要限制这些食 物的摄入。 适量摄入动物内脏可弥补日常膳食的不足。可定期摄入，建议 每月可食用动物内脏食物23次，每次25g左右。,少吃烟熏和腌制肉制品,红肉与结直肠肿瘤,过多摄入红肉可能增加结直肠癌发病风险。证据共包括
15、人群队列和临床试验的近百篇研究。研究发现畜肉摄入可增加结直肠癌的发病风险，综合评价等级为B级。,加工肉与癌症,摄入腌制食品可增加食管癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。,制作过程中使用了较多的食盐。在加工烟熏和腌制肉类的过程中,肉类易遭受一些致癌物污染。存在一些食品安全问题，长期食用对人体健康带来风险。,尽量少吃烟熏有腌制食品,胆固醇,人体内的胆固醇 主要有内源性与外源性两个来源 经膳食摄入的胆固醇仅占体内总胆固醇的1/71/3。人体胆固醇主要来源是自身代谢合成。 体内合成除了受食物中胆固醇的影响，更多的是受脂肪代谢的影响，重要的是需要控制饱和脂肪的摄入。 2013年新版DRIs的建议中，去掉了对膳食胆固醇的上限值。 血液胆固醇与心血管疾病关系确凿，对于具有慢性病或血脂偏高的成年人仍需注意。,培养清淡饮食习惯. 少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。,控制添加糖的摄入量 每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。,核心推荐五 少盐少油，控糖限酒,足量饮水 成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,控盐勺,控油壶,实践应用要点-少盐,培养清淡口味，逐渐做到量化 尤其要重点培养儿童的清淡
