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1、赵桐 主任医师 盐城市第一人民医院营养科,居民膳食指南解读与实践指导,制订居民膳食指南的目标,原则:以食物为基础,1.调整膳食结构;促进平衡膳食模式 2.满足其营养素需求,预防营养素缺乏和过量, 预防营养相关慢性疾病发生 3.引导食物生产和消费 4.指导运动或体力活动,纠正不良行为和习惯; 5.提高生活质量和身体素质;促进居民营养健康水平,中国居民膳食指南和宝塔的演变和修订,我国的膳食指南 1989 版,一、食物要多样 二、饥饱要适当 三、油脂要适量 四、粗细要搭配 五、食盐要限量 六、甜食要少吃 七、饮酒要节制 八、三餐要合理,中国居民膳食指南1997年版,一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬
2、菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉;少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八 吃清洁卫生、不变质的食物,中国居民膳食指南2007年版,一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康体重 七、三餐分配要合理,零食要适当 八、每天足量饮水,合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南2016版,一、食物多样,谷类为主 二、吃动平衡
3、,健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油,控糖限酒 六、杜绝浪费,兴新食尚,中国居民膳食指南(2016)的组成,A.一般人群膳食指南:适用于2 岁以上健康人群,共有6 条核心推荐条目 B.特定人群膳食指南:特定人群膳食指南包括孕妇乳母膳食指南、婴幼儿喂养指南 (024 月龄)、儿童少年(25 岁、617 岁)膳食指南、 老年人膳食指南(65 岁)和素食人群膳食指南 C.中国居民平衡膳食实践:中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡 膳食算盘,以突出可视性和操作性,一般人群膳食指南,适用于2 岁以上健康人群 共有6 条核心推荐条目,核心推荐 (2
4、岁以上普通人群),食物多样 对健康的重要性,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的 基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。 除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素 ! 只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。,日常如何实现食物多样?,谷类、薯类、杂豆类 3种/天, 5种/周,蔬菜、菌藻和水果类 4种/天, 10种/周,鱼、蛋、禽肉、畜肉 3种/天, 5种/周,奶、大豆、坚果
5、类 2种/天, 5种/周,谷类为主的要求,谷类含丰富的碳水化合物, 它是提供人体所需能量的最 经济、最重要的食物来源, 也是提供B族维生素、矿物 质、膳食纤维和蛋白质的重 要食物来源,在保障儿童青 少年生长发育,维持人体健 康方面发挥着重要作用。,粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食,包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。,全谷物: 指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。,【什么是全谷物】,【全谷物的营养价值】,富含B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物(多酚类、类胡萝卜素等),而“白”谷物在加工的时候流失了
6、至少一半或以上的营养素,如膳食纤维流失了78%。 富含蛋白质,是素食者补充蛋白质的较好来源。 所富含的VB和VE,能提高人体免疫功能,促进血液循环,改善不良情绪。 可有效地降低2型糖尿病、冠心病、血脂异常、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病率,并易于控制体重。(如谷维素) 升糖指数低,引起的血糖反应小,使血糖升的较慢,更适于糖尿病人。 每天食用100克,可减少慢性疾病的风险, 250-300克/天,有益效果更显著.,全谷物中的“营养健康因子”,维生素 膳食纤维 B族维生素 维生素E 可溶性 不可溶性 膳食纤维 膳食纤维,粳米谷类之霸主,世界上约一半以上人口的主食 就世界谷类产量而言,稻谷仅次于
7、小麦和玉米,居第三位。 我国的稻谷种植总产量居世界首位 蛋白质:712,蛋白质多在糊粉层中,加工精度越高,碾去的糊粉层就越多,蛋白质损失也就越多。蛋白质组成中,赖氨酸和苏氨酸含量较欠缺。 碳水化合物:77,主要存在于胚乳中。糙米皮层即糠层,含丰富的脂类、VB和矿物质。 从营养角度上看,,糙米或低精度的大米优于高精度大米。,煮糙米或其它不易软烂的全谷物前,先用水泡一小时(或过夜浸泡),再延长一倍的时间来煮,糙米的胚乳就可全面展开来,变的又软又香甜。 糙米+豆类 蛋白质互补 如将煮好的糙米饭与多种蔬菜瘦肉丁翻炒,做成香喷喷的糙米炒饭。,小麦-最流行的主食,世界上有1/3以上人口以小麦为主食 小麦的
8、种植面积和产量均居谷类作物之首 小麦是我国居民的主食之一,蛋白质含量稻米,一般在10以上。 小麦胚芽中,蛋白质:3033,氨基酸的比例均衡,赖氨酸含量相对较高。 碳水化合物含量为7478,其主要形式是淀粉。,全麦食品:指没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物,颜色较深,口感较粗糙,麸皮中含有大量维生素、矿物质、膳食纤维,因此营养价值更高。 在膳食中要注意选择一定量的全麦粉或麦片,并进行合理搭配。 如选择用全麦面包代替白面包。如果觉得口感不佳,可用把面包两面烤一下,会变得酥脆,再做成三明治或者配上果酱、榛子酱等,口感香脆,好吃又健康。,玉米-包裹的美丽,玉米中胡萝卜素、维生素B2和脂肪含量居谷类之
9、首,脂肪含量是米、面的2倍,其脂肪酸的组成中必需脂肪酸(亚油酸)占50以上,并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E,因此玉米具有降低胆固醇,防止动脉粥样硬化和高血压的作用,并能刺激脑细胞,增强脑力和记忆力。 嫩玉米中含有一定量的维生素C。玉米中还含有大量的膳食纤维,能促进肠道蠕动,缩短食物在消化道的时间,减少毒物对肠道的刺激,因此可预防肠道疾病。,蛋白质互补 玉米+豆类(炒、煮粥、熬汤),小米-最具情调的谷物,小米的营养含量均较大米多,尤其是B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、硒等。黄小米中还含有少量的胡萝卜素,维生素B1的含量位居所有粮食之首 小米在人体内的消化吸收率也较高,但小米蛋白质中赖
10、氨酸含量更少,也宜与大豆类食物搭配食用。,燕麦,燕麦的营养价值很高,蛋白质(14.317.6)含量高于一般谷类食品,燕麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸,特别是赖氨酸含量高。脂肪中含有大量的亚油酸(3552),消化吸收率也较高,还有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用。对血脂异常合并肝肾疾病及糖尿病患者更为适用。 燕麦含有可溶性膳食纤维-葡聚糖,可对糖尿病和高脂血症等慢性疾病具有积极的防治作用,并且能够预防便秘和结肠癌的发生,荞麦,荞麦营养价值很高,其蛋白质含量高于大米和玉米粉,并含有较多的赖氨酸。脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉。维生素的含量也较丰富,此外尚有钙、磷、铁等矿物质。荞麦含
11、有铬,临床上可用于糖尿病营养治疗。,煮面时,可以选择用荞麦面代替白面,健康又美味。,大麦,大麦分为有稃和无稃两种类型。无稃大麦又称稞大麦或元麦,青海、西藏等地又称青稞。大麦中蛋白质含量为10左右,赖氨酸含量远高于其他谷类作物籽粒中的含量,但同大多数其他谷类一样,赖氨酸、苏氨酸仍然是第一、第二限制氨基酸。大麦中脂类含量约占籽粒重量的3.3,约有l/3存在于胚芽中。,黑米外表黝黑的抗氧化冠军,黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等。功效:益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、明目等,有较强的保健功能。,薏仁米药食之星,主要营养素含量:蛋白质12.8%,脂肪3.3%,
12、碳水化合物71.1%,钙42%。 本草纲目:健脾益胃,补肺清热,去风胜湿,炊饭食,治冷气。煎饮,利小便热淋。民瑶:薏米胜过灵芝草,药用营养价值高,常吃可以延年寿,返老还童立功劳。,1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好 4.粗细搭配 5.荤素搭配 6.色彩搭配,1.餐餐有谷类 2.在外就餐勿 忘主食.,1.膳食好搭档 2.融入主食中 3.融入菜肴中 4.巧用现代餐具.,1.薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食,实践应用要点,吃动平衡,健康体重,餐餐有蔬菜 每天摄入300500g蔬菜, 深色蔬菜应占1/2。,天天吃水果 保证每天摄入200350g新鲜水果, 果汁不能代替鲜果
13、!,吃各种各样的奶制品 相当于每天液态奶300g。,经常吃豆制品 相当于每天大豆25克以上。适量吃坚果(每周5070g)。,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质,奶类和大豆类对降低慢性疾病的发病风险具有重要作用,多吃蔬果、奶类、大豆,核心推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦 肉摄入要适量,优先选鱼、禽类。,如何实现适量?,1.控制总量 、适量摄入。 建议成人:每周吃鱼280525g,畜禽肉280525g,蛋类280350g,平均每天摄入总量120200g。每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1kg,鸡蛋不超过7个
14、。 2.分散食用:分散到每天各餐中,避免集中食用。最好每餐可见到肉,每天可见到蛋。 3.制定周食谱。 鱼和畜禽肉可以换着吃,但不宜相互取代,不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。食材最好切小块烹制。,动物内脏食品,吃不吃?,动物内脏如肝、肾等,含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等。 健康人群,适量摄入,不能过量。慢性病人群,要限制这些食 物的摄入。 适量摄入动物内脏可弥补日常膳食的不足。可定期摄入,建议 每月可食用动物内脏食物23次,每次25g左右。,少吃烟熏和腌制肉制品,红肉与结直肠肿瘤,过多摄入红肉可能增加结直肠癌发病风险。证据共包括
15、人群队列和临床试验的近百篇研究。研究发现畜肉摄入可增加结直肠癌的发病风险,综合评价等级为B级。,加工肉与癌症,摄入腌制食品可增加食管癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。,制作过程中使用了较多的食盐。在加工烟熏和腌制肉类的过程中,肉类易遭受一些致癌物污染。存在一些食品安全问题,长期食用对人体健康带来风险。,尽量少吃烟熏有腌制食品,胆固醇,人体内的胆固醇 主要有内源性与外源性两个来源 经膳食摄入的胆固醇仅占体内总胆固醇的1/71/3。人体胆固醇主要来源是自身代谢合成。 体内合成除了受食物中胆固醇的影响,更多的是受脂肪代谢的影响,重要的是需要控制饱和脂肪的摄入。 2013年新版DRIs的建议中,去掉了对膳食胆固醇的上限值。 血液胆固醇与心血管疾病关系确凿,对于具有慢性病或血脂偏高的成年人仍需注意。,培养清淡饮食习惯. 少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油2530g。,控制添加糖的摄入量 每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。,核心推荐五 少盐少油,控糖限酒,足量饮水 成年人每天78杯(15001700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。,控盐勺,控油壶,实践应用要点-少盐,培养清淡口味,逐渐做到量化 尤其要重点培养儿童的清淡