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1、训练的阶段性规划与训练周期,长期客户的年度训练周期 进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分,Sky Xiang NSCA-CPT,CSCS. 2009,不同组织的适应改善速度,Slow慢,Bone/cartilage,Tendons/ligaments,Neuromuscular system,Autonomic nervous system,Cardiovascular system,Muscles,骨骼/软骨,肌腱/韧带,神经肌肉系统,自主神经系统,心血管系统,肌肉,Fast快,适应与训练,影响疲劳与恢复 影响伤病与康复 影响运动技术与机能,一般适应综合症 General Ad
2、aptation Syndrome (GAS),非训练刺激与GAS,工作劳累 睡眠 饮食 生活规律性 压力 疾病等,超量补偿,超量补偿的机能表现,训练周期性,一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。 为了达到不断提高训练水平和运动机能的目的，教练需要在全面计划中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。,训练周期,大周期几个月到1年，甚至更长 中周期中等时间，几周或几个月 小周期1周4周 每次或每周的训练计划,训练量和强度,训练量：练习负荷完成的数量（负
3、荷次数组数） 训练强度：练习时的输出功率（功/时间） 高训练强度低训练量 低训练强度高训练量,马特维也夫的周期模式（初学者）,通常会在“准备期”和“竞赛期”中间加入一个“过渡期” 准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期,技术,高水平练习者（高水平运动员）的周期模式,准备期,Hypertrophy/endurance phase肌肉肥大/耐力提高期 Basic Strength phase基础力量期 Strength & Power phase力量/爆发力期,H肌肉肥大/耐力提高期,大训练量(3-5 组, 8-12 次重复) 低强度(60 75%1RM) 16周(取决于训练目标和练习者的水平)
4、建立神经肌肉适应 低强度的基础有氧耐力（5070%VO2max） 低强度的超等长训练和敏捷训练 柔韧性训练,BS基础力量期,中等运动量(3-5 组, 5-8 次重复) 运动强度(8090% 1RM) 中等强度有氧耐力训练（ 6075%VO2max ） 中等强度的更复杂的超等长练习 更多的多关节核心练习，自由重量的上举下蹲等 多关节练习安排在单关节练习前 灵敏和柔韧训练 速度训练（冲刺训练和坡度跑） 组间休息时间取决于能量系统的恢复,SP力量/爆发力期,低运动量(3-5 组, 2-4次重复) 高强度(85 95% 1RM) 组间完全的休息 高强度有氧训练（7085%VO2max） 间歇训练，速度
5、训练 高强度超等长训练，爆发力训练，训练需要在一周内合理分开 专项训练 灵敏和柔韧训练,第一过渡期,分隔大运动量训练期和高强度训练期 12周,比赛期,2-3周，但通常在健身训练中，如有必要，可以安排为1周。 达到最佳状态：高强度(93% 1RM) ；非常小的运动量(1-3 组, 1-3 次重复) 保持状态： 中等强度(8085% 1RM) ；中等运动量 (2-3 组, 6-8 次重复),第二过渡期,积极性休息和恢复 低强度和低运动量运动，建议尝试一些不同的较为轻松的运动方式 14周,波动周期/非线性周期,计划的实例,计划的实例,计划的实例,评估与方案,运动目标与处方,阶段性运动处方(3个月),
6、不同项目耐力运动员的训练实例,马拉松运动员LSD跑训练,LSD(70%VO2max)的分开安排在于防止过度疲劳 持续时间至少在两次训练课中训练量达到比赛距离 长距离跑中强度通常低于比赛强度，不对呼吸构成刺激,马拉松运动员LSD跑步训练,50KM自行车运动员节奏训练,节奏训练分开安排 节奏训练的距离和时间比比赛短，提高强度 节奏训练中，训练强度高于比赛，刺激呼吸,50KM自行车运动员节奏训练,10000M跑运动员间歇训练,间歇训练注意安排休息调整训练 最终，一次课总量接近比赛距离 间歇训练强度接近100VO2max,10000M跑运动员间歇跑训练,越野跑运动员的法特莱克跑训练,1次/周法特莱克训练(70%VO2max & 8595%VO2max) 法特莱克训练的总练习量随水平提高接近比赛距离 快跑阶段，强度接近100%VO2max,越野跑运动员的法特莱克跑训练,周训练安排与运动损伤,计划实例,Training Plan for Renee (6 days training per week),问 题？,jsky1979,谢 谢！,
