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1、 简易瘦臂计划 甩掉“拜拜肉” 下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼, 促进手臂处的血液循环并且 让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。 在你坚持做拉伸运动和保持身体和 动作饿的平稳性的时候,上臂的肌肉会逐渐变得紧实,“拜拜肉”从此不见了! 道具:一根弹力绳 锻锻炼步骤: 1.站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头; 2.挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲; 3.双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直; 4.保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部 挺直不能弯曲; 5.接着双臂向左右两边打开,拉伸
2、弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要 感受到上臂肌肉的拉伸即可; 6.最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在 这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。 Tips:刚开始做拉伸练习时,因为肌肉长期不运动,突然承受比较强力度的 拉伸,上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象,所以最好在开始做练习之前先 做做扩胸运动,并活动一下肩颈部。 手臂练习注意: 1.这样的感觉就对啦 在手臂的上下拉伸动作时,上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感,这是正常 现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过 锻炼。在突然拉伸时,就会有痛感。多练习几次,这种痛感会逐渐
3、缓解。 另外,在拉伸弹力绳时,肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张,常常伏案工作 的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧 密相连的。 2.锻炼的长度 以上的 3 个拉伸动作,每个可以做 20 下,按照秒针的速度给自己计数,3 组动作完成,正好 1 分钟! 3.更紧一点 如果想让拉伸的效果更明显,那么你可以选择更换弹力绳,粗一点的弹力绳 拉起来会更加费力。其次,你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳,这会让手臂的 肌肉承受更大的压力。 4.错误的做法要注意 首先,身体不要过于前倾,这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练 习的过程中还容易出现头晕的现象。 太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中,不用尽 量抬高双臂或者打开双臂,否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后,你的胳 膊自然会抬得更高。 平时不做臂部联系的 MM 在做这套拉伸动作时会觉得强度太大,所以很多 MM 们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在 整套动作中,都要保持平稳的呼吸哦! 本文发于力动网 www.rido.cc (转载请保留)