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1、高血压自我管理小组 坪山新区疾病预防控制中心 坪山新区慢性病防治中心 金龟社区服务中心,控制高血压，动起来！,第一节 高血压中的我和你,第一节 高血压中的我和你,告诉你我是谁,第一节 高血压中的我和你,说一说高血压给自己带来的体验。,第一节 高血压中的我和你,认识高血压,第一节 高血压中的我和你,认识高血压,第一节 高血压中的我和你,认识高血压,第一节 高血压中的我和你,确诊高血压,18岁以上成人的血压分级,注：若收缩压和舒张压分属不同级别时，则以高的级别为准；单纯收缩期高血压仅依据收缩压水平进行分级。,高血压与哪些因素有关?,可减少35% 45% 的脑卒中, 可减少20% 25% 的心肌梗死
2、, 可减少50%以上 的心力衰竭 。,控制血压可有效降低心血管事件,早降压早获益； 长期降压长期获益； 降压达标将高血压患者的心血管风险降到最低点，最大获益。,高血压的自我管理,健康的生活方式是高血压防治的基石。 合理使用降压药是血压达标的关键。,健康的生活方式,服用降压药物,+,二者缺一不可,合理膳食 戒烟限酒 适量运动 心理平衡,合理膳食,戒烟 限酒,适量运动,心理平衡,健康四大基石,坚持健康生活方式,健康生活方式的意义,第一节 高血压中的我和你,通过小组活动学习自我控制高血压 的方法： 3月26日 第一节 高血压中的我和你 4月2日 第二节 快乐降压 4月9日 第三节 运动降压 4月16
3、日 第四节 合理膳食 4月23日 第五节 降压与监测 4月30日 第六节 控制血压我能行,第一节 高血压中的我和你,每节的主要内容： 1.量血压 2.上周计划反馈 3.降压方法的学习 4.制定下周计划,第一节 高血压中的我和你,制定每周行动计划,行动 健康,第一节 高血压中的我和你,如何制定周计划？ 1.做什么？ 2.做多少 3.什么时间做 4.一周做几次 5.自信心 *家属帮助计划的实施*,下一节 快乐降压,时间：4月2日 下午3点-5点 内容：快乐降压,第二节 快乐降压,心理平衡,合理膳食 戒烟限酒 适量运动 心理平衡,合理膳食,戒烟 限酒,适量运动,心理平衡,健康四大基石,回顾：健康生活
4、方式,第二节 快乐降压,心理平衡,1.认识不良情绪情绪低落、紧张、生气、担心是高血压患者常见的表现,第二节 快乐降压,不 良 情 绪 与 高 血 压 的 关 系,第二节 快乐降压,如何做到好心情?,看看逗笑的电视节目或听听悠扬的音乐闭目回忆过去美好的、温馨的情景; 和亲友打个长电话, 释放忧虑;,回家和孩子 玩耍,外出旅游,买一个计步器 (每天5000步);,购物逛街,心理平衡 保持稳定的心态,正确对待自己 正确对待他人 正确对待社会 w 生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。,心理平衡 -三个快乐,w 知足长乐 w 助人为乐 w 自得其乐,心理平衡 -心理保健,w适度脑体运动 跑步、打球、爬山
5、、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动，适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效地延缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能的减退。 w加强人际交往 多与家人和其他人沟通，可增进相互理解，解除苦闷，延缓衰老。,心理平衡 -心理保健,w家庭和社会的关心 老年人生病时需要照顾，经济困难时需要救济，上公共汽车时需要“老弱病残孕专座”，老年人再婚时也需要子女的理解和支持，临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。家庭和社会的关心是老年人心理保健的外部环境，可促进老年人生活质量的提高。,心理平衡 -三个最好,w最好的医生是自己 w最好的药物是时间 w最好的心情是宁静,天天三笑容颜俏 七八
6、分饱人不老 相逢借问留春术 淡泊宁静比药好,第二节 快乐降压,1.深呼吸的学习 2.引导性想象乡间漫步,第二节 快乐降压,第二节 快乐降压,如何制定周计划？ 1.做什么？ 2.做多少 3.什么时间做 4.一周做几次 5.自信心 *家属帮助计划的实施*,制定一个关于心理平衡的周计划： 打乒乓球，打羽毛球，每天一千步，和家人交谈， 深呼吸，跳广场舞，唱歌，引导性想象,下一节 运动降压,时间：4月9日 下午3点-5点 内容：运动降压,第三节 运动降压,适 量 运 动,第三节 运动降压,周计划做得怎么样,第三节 运动降压,锻炼对高血压病人有什么好处 1.增强心血管系统功能心脏、肺和血管 2.提高机体的
7、耐力 3.有助于减轻体重和控制体重 4.有助于减轻疲劳 5.有助于改善睡眠 6.直接降低血压 7.能减少焦虑和情绪低落 8.提高关节的柔韧性 9.有助于预防便秘发生,第三节 运动降压,锻炼与降压,第三节 运动降压,运动的最佳形式：有氧运动,特点 强度低、有节奏、不中断、持续时间长,有氧运动类型 如步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等 适合老年人的运动 ： 散步， 太极拳，瑜伽，体操,王正珍.高血压病人群运动指南M.北京：人民体育出版社.2011., 388/10219026.shtml柔力球的好处： v_show/id_XNjA0NjYxMjg=.html、 3/31862142
8、.shtml 合适老年人的运动太极柔力球 1274128.shtml,坪山办事处老年人协会2015年组织推广太极柔力球运动，并计划于9月份开展坪山办事处第二节“健康杯”柔力球比赛,解除疲劳渐进性肌肉放松,周行动计划,1.做什么？ 2.做多少 3.什么时间做 4.一周做几次 5.自信心 *家属帮助计划的实施*,下一节 合理膳食降压 4月16日 下午3点 邀请医生来讲解,合理膳食,低盐饮食 限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量 营养均衡,Diet and blood pressure: Applying the evidence to clinical practice American Hea
9、rt Journal May 2005：804-813 中国高血压防治指南2010,限制盐的摄入,从南到北越来越咸。 多吃味精增加患高血压风险。,每天多吃2克盐=血压升高 2/1.2 mmHg,中国营养学会 钠盐日摄入总量,健康人6克,高血压患者3克,限制总热量 控制油脂类型和摄入量,油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪。 含饱和脂肪酸的食品：动物性脂肪含饱和脂肪酸最多，室温下这些脂肪是固态或膏状的，加热后变成液体。在肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶里含量高。 含不饱和脂肪酸的食品：植物油（橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等）和鱼油，在室温下为液态。鱼的脂肪含不饱和脂肪酸，有助于预防血管疾病，所以要尽
10、量多吃鱼类。 含高胆固醇的食物：动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。 油的用量：每日烹调油用量小于25g（相当于2.5汤匙）。,营养均衡,主食每天4两（女），6两（男） 粗粮、细粮搭配 适量补充蛋白质 增加钾摄入，每天最好吃400克蔬菜，200克水果 增加钙摄入：低脂或脱脂牛奶，虾皮、小鱼干。 膳食纤维：会吸附并排泄掉肠内多余的盐分、脂肪和糖类。,中国居民膳食指南（2011）,鱼的脂肪含不饱和脂肪酸， 鱼肉为优质蛋白,爱斯基摩人由于食用深水海 鱼多，他们的高血压、心肌 梗死、脑梗死的发病率明显 低于白种人，提示：多食鱼 类能减少心脑血管病的发生。,第五节降压与监测 体重控制 合理用药 血压监测
11、,控制体重和减肥,血压,你高它也高,超重和肥胖的指标,体重：“体重指数”（BMI）用来评价体重。 BMI体重（公斤）身高2（米2）。 18.5BMI24.0为体重正常； 24.0BMI28.0为超重； BMI28.0为肥胖。,单纯性肥胖体重增加的生理机制,饮食结构,秘诀：低能量饮食适量运动,限制过量饮食 酒,脂肪,糖和零食是高 热量来源 花生米 2两 600千卡 白酒二两 395千卡 油 一汤匙 80千卡 合理的饮食习惯 早餐 30-35% 午餐 35-40% 晚餐 20-25%,增加运动量 散步 2小时 300千卡 蛙泳 38分钟 300千卡 体操 1小时34分钟 300千卡,减肥不如防肥！
12、,WHO明确界定吸烟是一种疾病！ 烟草含有 2000 余种有害物质！ 吸烟使心脏病的危险增加2-4倍,戒烟,烟，必须戒掉！,戒 烟,戒烟成功者中，80是由于罹患了与吸烟相关的疾病，不得不戒烟保命。,“广泛流传的有关适量饮酒对心血管有益的说法，对医生给病人治疗产生了一定的影响。让人们听信这一说法而去适量饮酒应该慎之又慎。”,限酒,高血压不提倡饮酒，如饮酒，则少量： 葡萄酒、黄酒在100毫升以内 60度白酒在25毫升以内 啤酒300毫升以内,健康宣传顺口溜,21世纪健康新观念：从小养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会。何乐而不为！ 合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。 现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。 三字经：管住嘴，迈开腿；八分饱，八杯水；八千步，子午睡。 两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉；粗粮细粮六七两，少油少盐最理想。 充足的睡眠，均衡的饮食和适当的运动是健康的三个基本保证。,健康掌握在自己手中 谢谢！,
