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1、第十三章 生活护理,生活护理是指人们对自身或他人日常生活的维护与管理，是人们维护生命，保持健康的重要手段。 生活护理一般包括起居卫生、饮食卫生、生理卫生、心理卫生、营养卫生、用眼卫生、口腔卫生、青春期卫生、军训卫生、旅游卫生和体育卫生等有关生活卫生原则与卫生常识。,第一节 用眼卫生,一、读写卫生,选择合适的光照强度。 读书写字时光线应从左侧均匀射入，避免直线照射或光线太强、太弱。调整视线与书本的角度。 注意劳逸结合。,二、看电视卫生,三、眼睛的营养卫生,富含蛋白质的食物：瘦肉、禽肉动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等含有丰富的蛋白质。 富含维生素A的食物：最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类
2、和蛋类，植物性的食物，比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。 富含维生素C的食物：各种新鲜蔬菜和水果，其中尤其以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、梨、桔子等含量最高。 钙具有消除眼睛紧张的作用。在豆类、绿叶蔬菜、虾皮等食物含钙量比较丰富。烧排骨汤、糖醋排骨等烹调方法可以增加钙的含量。,四、眼保健操,头部保持不动，使双眼球在眼眶中向上仰看前额、向下俯视鼻尖、向左（右）侧盯视肩梢，反复做1015次。 先将头部向左侧微仰，两眼球随之向左上方斜视，然后经左下方向右侧仰，再使两眼球斜视右上方转入右下方，反复做1015次。 微闭双眼，先使眼球在眼眶中顺时针旋转，再向相反
3、方向旋转，810次后，闭目养神休息12 分钟。,第二节 口腔卫生,口腔是人类进食的主要通道，也是细菌生长滋生繁殖的适宜场所。 食物残渣在细菌的作用下，会大量的产酸发酵。牙齿受到这些物质的侵蚀，很容易产生牙病。,一、口腔卫生保健,正确的漱口刷牙习惯是保持口腔卫生的重要方法。 漱口刷牙的目的：一是清除牙面牙缝中的食物残渣和清洗口腔中的细菌；二是通过刷牙按摩牙龈组织，促进血液循环，增强牙龈的抵抗力。 有资料报道：刷1次牙可以使口腔中的细菌减少70%。,一、口腔卫生保健,（一）养成饭后漱口和早晚刷牙的良好习惯 （二）掌握正确的刷牙方法 正确的刷牙方法是竖刷法：先将牙刷毛与齿缝平行放置，刷毛头轻压牙龈缘
4、，转动刷柄使刷毛从牙龈缘扫向牙齿的咬合面或切面。刷上牙时要从上往下，刷下牙时，则要从下往上刷，咬合面要来回刷，做到里里外外都刷干净。 （三）选用合适牙刷 （四）定期更换牙刷 一般3个月左右要更换新牙刷。,二、龋齿及其预防,（一）致病因素,口腔微生物学和免疫学的研究认为，龋齿是由细菌、糖类食物及牙的抗龋能力三个方面综合作用而产生的结果。 变形链球菌和乳酸杆菌是导致发生龋齿的最主要细菌。,（二）龋齿的预防,注意口腔卫生。 注意营养和户外锻炼。 药物防龋。氟化物防龋是最常用的一。通过氟化物漱口、牙膏中加氟化物和牙面上涂氟化物以达到预防龋齿的目的。 定期口腔检查。,第三节 旅游卫生,一、旅游的卫生原则
5、,旅游是指人们向既非永久性定居地亦非工作地旅行，并在该处逗留所引起的相互关系和现象的总和。 （一）量力而行的原则 （二）健康身心的原则 （三）远近结合的原则,二、旅游前的卫生准备,（一）旅游计划准备,旅游工作计划包括身体健康状况的预测、旅游地点的选择、旅程的安排、经费的预算、装备的准备。 出远门旅游的人，最好与熟悉的人结伴同游。既可增添旅游的乐趣，又能互相照顾。 要准备好一份应急的行动计划以防不测。,（二）旅游目的地准备,旅游目的地的选择，取夺于参与的目的、方式及个人的具体情况等诸多因素，但必须考虑健身、健心两方面的效果。 体质弱、神经衰弱的人则应尽量到山清水秀、宁静幽雅，有一定活动量的风景点
6、去游览； 心肺功能不好的人，不宜去空气稀薄的高原地区旅游； 关节炎、过敏性鼻炎、支气管哮喘等病人，不宜选择寒冷、潮湿的地区旅游； 体态肥胖者，不宜到炎热地区旅游，应选择凉爽的海滨避暑胜地旅游。,（三）旅游装备准备,1.背包 都市旅游、单日远足或是单日的郊区攀登活动，买一个容量升升的背包就够用了。选购的时候要注意看肩带的做工，拉链最好是粗齿式的。 如果外出旅游外带的东西较多，最好选个内架包。 一个真正的好包，不是背着的，而是像衣服一样穿在身上的。,（三）旅游装备准备,2.鞋袜 若做当日来回的爬山郊游等，穿运动鞋就行；但若是行李较多的远足或登山活动，就需鞋底较厚能稳稳地裹住脚部且较坚固的鞋子，如旅
7、游鞋、登山鞋。 外出旅游需穿平常穿惯的鞋子，否则会使脚擦伤或起泡。 鞋子时应当比自己的实际尺码稍大一些，更不能穿紧脚的鞋。 穿鞋时鞋带一定系紧，若步行途中带子松开，需立刻系好。 预备一双宽大的备用鞋(泡沫拖鞋或轻便的布鞋、运动鞋，要柔软适脚)，让脚部放松、休息。 穿吸水性强的棉制袜。穿正式登山鞋时，可同时穿着两双毛质袜子。外出旅游不要忘记带替换的袜子，以便换洗。,（四）旅游健康准备,1.预防疫苗 向医生、旅行社查询所需的国际免疫注射，如黄热病。其他疫苗如霍乱、破伤风、肠热、肝炎、小儿麻痹等，疫苗通常不能马上生效，所以在出发前一个月便应计划免疫注射。 2.药物 如果你须长期服药，应先到医生外领取
8、足够的药物及病症证明。 3.轻便药箱 药棉、退烧药、晕车丸、驱蚊水等。,三、旅游中的卫生要求,（一）旅游中的心理卫生,1.善意待人 2.小心处事 3.做文明游客,（二）旅游中的个人卫生,1.饮食卫生,旅游过程中，要只饮用经煮沸的水和熟透的食物，避免生冷食品，少吃辛辣油腻的食物，不饮劣质饮品，不喝冷饮，以免出现突发性肠胃疾病。 吃喝要有度，不要暴饮暴食，节制饮酒。,2.生活要有规律,要保证按时进餐，按时休息睡觉，按时起床。,3.做好疾病预防,在不了解水源情况时，不要在河泊或沼泽游泳和赤足涉水，因为此等水源可能有病菌或寄生虫。 远离流浪的猫、狗及野猴，亦应避开多蚊虫的地区。,四、旅游后的卫生处理,
9、旅游返家后，要进行休息、调整，以尽快恢复体力。 如果感到不适，如发热、发冷、出斑疹、腹泻、呕吐，应尽快看医生，或到政府门诊部求诊。 特别要告诉医生你曾到过的地方，包括过境国家在内。,第四节 体育卫生,一、体育锻炼的卫生原则,（一）循序渐进原则 （二）系统性原则 （三）全面性 （四）区别对待 （五）持之以恒的原则,二、体育锻炼的卫生指导,（一）合适的锻炼时机 利用早晨空气清新的时间，进行适量的健身锻炼。早锻炼并非越早越好，应该选择日出之后。 利用下午1517时，进行负荷较大的健身锻炼。 利用晚上2122时，此时体温尚未下降，空气污染程度又低，可进行轻微的健身锻炼。 还需考虑个人特点的需要，随着季
10、节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。,二、体育锻炼的卫生指导,（二）优良的锻炼环境 在清晨起床后，若能到空旷的校园、茂密的树林或湖泊海滨附近等处； 锻炼环境还应注意避免噪声干扰； 由于受综合因素的影响，锻炼环境还需要根据季节变换或个人其他方面的原因灵活选择。,二、体育锻炼的卫生指导,（三）喜欢的锻炼内容 应着重选择能够增强心肺功能的锻炼内容； 处于青春后期的青年学生，还需要选择能够增强肌肉力量的锻炼内容； 在长时间脑力劳动之余，选择一些缓慢放松性的锻炼内容。,二、体育锻炼的卫生指导,（四）中等的运动负荷 运动后机体无不良反应，感觉“有点累”且恢复速度快，情绪和食
11、欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，精神焕发。 有氧运动30分/天，伸展运动5-10分/天，力量训练2次/周。,二、体育锻炼的卫生指导,（四）中等的运动负荷 疾病控制与预防中心（CDC）和美国运动医学学会（ACSM）提出重点应该关注那些习惯以静坐作为主要生活方式的人群的需要，尤其是那些没有参加系统运动的人。 CDC和ACSM还推荐“每个美国成年人应该经常，最好每天，进行累计30分钟或以上的中等强度的运动”和“日常活动金字塔”。,日常活动金字塔：,三、体育锻炼环境卫生,（一）自然环境卫生 1环境选择 2气候条件,三、体育锻炼环境卫生,（二）人工环境卫生 1室外场地 2游泳馆（池） 3室内场馆,
12、三、体育锻炼环境卫生,（三）运动视听,四、体育用品卫生,（一）运动服装的规格 运动服装是参加体育锻炼的必备用品，应具有美观大方、质地柔软及不易玷污等性能。 夏季参加体育锻炼，服装应具有良好的透气性和吸汗性。宜贴身穿针织内衣，而外套则采用棉织品制成的运动服装，服装色泽最好为浅色。 冬季参加体育锻炼，由于天气比较寒冷，服装应具有良好的保暧性。对服装厚度也应有所考虑。,四、体育用品卫生,（二）运动鞋袜的选择 旅游鞋、田径鞋、网球鞋、篮球鞋、足球鞋、长跑越野鞋等各种品种。 鞋帮有高、有低，衬底海绵有厚、有薄，鞋面透气性能也各不相同；鞋底有生胶、熟胶之分，甚至鞋底胶纹也不完全相同。 选择何种运动鞋应和运
13、动项目本身的特点相符合，与自己的脚码、脚型相一致，切忌穿得过紧或过松。 运动袜最好是针织或棉毛材料制成。 运动鞋袜要经常洗涤、晾晒，以保证清洁卫生。,四、体育用品卫生,（三）防护用品的配备 防护用品是指为了避免在剧烈运动时受到伤害而由个人自己采用的保护设备。 如举重用的宽制腰带，体操用的护掌和关节绷带，游泳用的帽子和水镜，打棒球、垒球用的护面和护胸，足球守门员的手套，以及参加各种运动通用的护膝、护踝、护腿、护肘、护腕、护身等用品。 选择时要求大小合适、结实耐用，柔软富于弹性，且对皮肤无刺激性；为了保证卫生，还要经常洗涤、晾晒、不用时存放在干净的地方；少数专用物品最好自备，原则上个人使用，个人保
14、管。,五、体育锻炼过程卫生,（一）锻炼前的卫生准备,1常规卫生 常规卫生准备是指体育锻炼前，所应考虑到的一般物质和精神准备。 如锻炼前至少一个小时内不应进餐，不应随身携带钢笔、小刀、证章等尖锐物品，女学生的长发要扎紧，指甲不应留得过长。 2准备活动,（二）锻炼中的卫生守则,1适宜负荷 2注意事项,（三）锻炼后的卫生处理,1整理活动 2卫生处置 在剧烈运动后出汗较多，应及时把汗擦干，换去被汗水浸湿了的运动衣，穿好衣服保暖，以免着凉感冒，然后洗澡、擦身。 洗澡最好用热水，并对身体各部位，特别是承担运动负荷的主要部位适当按摩，以加速体力的恢复。 洗澡完毕后应换上清洁的服装和鞋袜，回宿舍饮水并稍事休息
15、，出汗较多可适当补充盐水或糖水，饮水要少量多次，然后外出进行短暂散步，为进餐做好准备。,六、女大学生体育锻炼卫生,（一）女大学生锻炼内容的选择,重视加强心肺功能锻炼的同时，应适当控制运动量的大小。 针对女大学生未来怀孕与分娩的需要，应特别加强腹肌、腰肌和骨盆底肌的锻炼。锻炼时可以利用她们重心偏低、平衡能力较强、柔软性较好的优势，多选择高低杠、平衡木及艺术体操等运动项目，适当控制身体剧烈震动的练习，以免影响盆腔脏器的正常位置及骨盆的正常发育。 根据女大学生韵律感及音乐素养较强的特点，可多安排节奏性较强的健美操、艺术体操及各种体育舞蹈进行锻炼，将更有利于健美形体的塑造。,（二）月经期锻炼的合理安排,1在经期安排体育锻炼的运动量要适中，时间不宜过长； 2要避免引起身体剧烈震动的跑、跳、跨练习； 3也不宜做屏气和静力性动作，如推铅球、仰卧起坐、倒立、俯卧撑等，以免增加经血流量造成子宫位置的变化。 4一般不应参加游泳运动，以免细菌内侵而引起炎症。,
