烹饪方法与营养

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1、第一章 烹 饪,外国语学校 2009 年 3 月,教 师: 付亚娟,烹饪方法与食品营养,烹饪方法与食品营养 -怎样减少烹饪过程中的营养流失,一、烹饪方法与营养流失 （一）、烹调前的营养流失 （二）、烹饪方法与营养流失 （三）、炒菜时如何保存维生素 二、实践过程中的思考,烹饪，在我国有着悠久的历史，从最早的火烤、石烹，到如今上百种烹饪加工方法，不仅给人们提供丰富的营养，还给人以美的享受。食品原料经过合理科学地烹饪加工后，味道会更加鲜美，芳香适口，易于消化，并能消毒灭菌，提高食欲，供给营养，增强体质，保证人体健康。 烹饪，包括对各种食物原料进行选择、加工、加热、调味、制作和美化等所有过程。在这些过

2、程中一定程度营养素的损失是在所难免的，就像机械零件在加工过程中会脱落很多铁屑一样，是工艺过程的必然。但有些烹调中营养素的损失却是由于加工方法、烹调手段不当而造成的。不少人在过分追求“色、香、味、形”等感官性状的同时，往往忽视营养素的保存。,常用烹饪方法,炒： 以油与金属为主要导热体，将小型原料用中、旺火在较短时间内加热 成熟，调味成菜的烹调方法。 煮：将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料 成熟时，即可出锅的技法。 蒸：经过调味后的原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程。 爆：将原料投入旺火高温油锅中，原料在极短时间内调味成菜的烹调方法。 炸：以食油为传热介质，

3、用旺火加热的烹调方法。 煸：先用中火炒干原料的水分，再加调味品煸炒。,煎：以少量油布遍锅底，用小火将原料煎成两面呈黄色并成熟的烹调方法。 烧：将经过炸、煎、煸炒或水煮的原料，加适量汤水（原料的14）和调 味品，用旺火烧开，改用中小火烧透入味，最后用旺火稠浓卤汁的烹 调方法。 炖：以水传热，用小火、微火，长时间煮制或煨制的烹调方法。有隔水炖 和不隔水炖之分。 拌：将生料或晾凉的熟料加工成丝、条、片、块等小料，再用调味品拌制 成菜的方法。 炝：将加工的生料用沸水稍烫，晾凉后用花椒油、辣椒面等调味品拌制成 菜的方法。,（一）、烹调前的营养流失 1、采购阶段： 精细粮食受优待。生活水平提高了，追求惬意

4、的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。相比之下，精白面粉与全麦粉相比，损失铬达98、锰86、镁85、锌78、铁76、铜68、钙60通常100千克稻谷可辗出6068千克精白米，比辗出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16、脂肪65、维生素B1 77、维生素B2 80、维生素B3 81、维生素B6 71、维生素E 86、泛酸50、叶酸67，钙、铁等矿物质几乎全部损失。人们常吃这类精细粮食，会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以，人们在选购

5、粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。,2、加工清洗阶段： （1） 淘洗过度。 有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31以上，维生素B2损失25左右，无机盐可损失70，蛋白质损失16，脂肪损失43。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。 （2）丢弃菜叶。 如今，只吃菜心儿、扔掉菜叶（如芹菜叶、 莴笋叶、油菜叶）成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子 中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙 含量要比茎部高5.4倍。,（3）蔬菜先切后洗。 蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿

6、叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1；切后浸泡10分钟，维生素C会损失1618.5。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。 （4）丢弃汤汁。 维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好把剁菜时挤出的菜汁调肉馅。,（二）、烹饪方法与营养流失 炒：干炒法对营养成分损失较大，经蛋清和湿淀粉浆拌的原料，营养成分没什 么损失。 煮：对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素 （B、C）及矿物质（钙、磷）溶于水中。对消化吸收有帮助。

7、 蒸：对营养的影响和煮相似，部分维生素B、C遭受破坏，但矿物质不会因蒸而 受损失。 炖：可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，可增加鲜度，只有一部分维生素受 到破坏。 焖：焖的时间长短同营养素损失的多少成正比，焖的时间长，维生素B和C损失 较大，时间短则维生素B损失较少，但焖过的食物消化率提高。 熘：因原料外裹上了一层糊，从而减少了营养素的损失。,炸：由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重 变性，脂肪也因炸而失去其功能。如在原料外面裹层糊予以保护，可防 止蛋白质炸焦。 熘：因原料外裹上了一层糊，从而减少了营养素的损失 爆：因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护膜，故营养素损失

8、不大。 烤：不但使维生素A、B、C受到相当大的破坏，也损失了部分脂肪。如用明火 直接烤，还可使食物产生某种致癌物质。 熏：会使维生素（特别是C）受到破坏，损失部分脂肪，同时也可能产生致癌 物。 煎：对维生素及其它营养素无严重影响。 卤：可使维生素和矿物质部分溶于卤汁中，部分受损失，脂肪可减少一部分,（三）、炒菜时如何保存维生素 蔬菜是我们获得维生素的重要来源。据研究，成人每天至少要吃200克500克蔬菜，才能保证摄入足够的营养。但是，蔬菜在加工、烹调过程中，由于方法不当往往会造成大量的营养损失。怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的维生素呢？ 1、择菜： 尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长，

9、老叶中养分积累得多。此 外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。 2.洗菜： 要先洗后切，浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切 后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损失。 3.切菜： 要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在 高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。,4.烹饪： 烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。 5.炒菜： 一定要快。蔬菜中所含的营养成分大都不

10、能耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、 芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较多。为使菜梗易熟，可先炒菜梗，再放菜叶一同炒；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟得较快。熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素损失。 6.食用： 最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。,二、实践过程中的思考 1、图片 2、找出图片中的问题 （1）烹饪时间过长（菜的色泽不好、焦糊） （2）烹饪方法不当（油温过高） （3）操作方法不当（菜板距离过远、用手不用筷子） （4）装盘的问题（菜少用大盘、用生菜点缀、不美观） （5）切

11、菜时荤蔬混放 （6）营养流失（黄瓜削皮） （7）生熟不分（刀、菜板） （8）准备工作未做好 3、怎样改进实践过程中的问题，完善操作方法,温馨小提示： 主食 米类在烹调之前一般均需淘洗，并择去沙石等。在这过程中会造成部分营养素的丢失，所以尽量减少淘米次数，一般不超过3次。淘米时不要用流动水冲洗或开水烫洗，更不可用力搓洗。但如果米很陈，那就要反复搓洗，以减少黄曲霉毒素的含量。 米类烹饪加工方法以煮、蒸为主，对营养素的影响较小。还有人为了把大米粥熬得又香又粘，常常在粥锅里加碱，虽说口感好，但大部分维生素却已经被破坏。但不同的是，在以玉米为主食，如做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，却要在玉米面中加点小苏打

12、，则不但色、香、味俱佳，而且易被人体吸收、利用。 面食的烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加热方式，受热时间及温度的差异，造成营养素的损失也不同。一般蒸馒头、蒸包子、烙饼等，对面粉中的维生素影响小些；而炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏，高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。,动物性食品： 动物性食品的烹饪宜用炒、蒸、煮的方法。加热时间过长是破坏食物中营养素的重要原因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。在熬、煮、炖、烧时，如以食肉为主，可先将水烧开后再下肉，使肉表面的蛋白质凝固，其内部大部分油脂和蛋白质留在肉内，肉味就比较鲜美。如果重在肉汤，那就将肉下冷水锅，用文火慢煮，

13、这样脂肪，蛋白质就从内部渗出，汤味肉香扑鼻，营养更佳。 油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热、易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素，增强滋味的一种好方法。在烹制前先用淀粉和鸡蛋上浆，在食物表面就可形成隔绝高温的保护层，使原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味也不易外溢，口感也会更加滑嫩鲜美。 熏烤不仅能使食品熟透，增强防腐能力，还能使食物表面烤成适度的焦皮，增加独特的风味。但肉、鱼等原料经熏烤后可产生对人体有害的物质，其中还含有致癌物质。所以在熏烤肉、鱼、肉肠类时不应当用明火直接熏烤，也最好不要

14、用糖来熏烤，如果一定要加糖时，温度也应控制在200摄氏度以下。,蔬菜类： 任何食物在烹饪之前都必须经过清洗、浸泡、磨、捣等加工处理。蔬菜在清洗时以一棵棵冲洗为佳，尽可能保持蔬菜茎、叶的完整性。如为了去除蔬菜中的残留农药，可先用干净凉水将蔬菜浸泡一段时间(约1小时左右)，在浸泡的过程中需要更换清水13次，切忌揉搓蔬菜，以及用热水或开水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜应洗后再切，而且切得不宜过碎，应在烹调允许范围内尽量使其形状大些，以减少易氧化维生素与空气的接触。切后应即刻烹饪，不能久放甚至隔夜再烹饪，因为这些原料如果不能及时烹调，不仅使菜肴的色香味受到影响，而且还会增大营养素的氧化损失。 烹调蔬菜时尽量用急

15、火快炒、快速翻炒的方法，如炒、熘等，这样能缩短菜肴的成熟时间，原料内汁液溢出较少，所以用旺火炒出来的菜不仅色美味好，而且营养损失也少，特别是绿叶类蔬菜更为明显。熬菜和煮菜时，应在水煮沸后再将菜放入，这样即可缩短菜的受热时间，减少维生素的损失，又能减轻蔬菜色泽的改变。 有时为了除去某些蔬菜原料的异味，增进色、香、味、形或调整各种原料的烹调时间等，需用沸水将蔬菜焯一下。焯菜时要注意待火旺水沸后再将原料分次下锅，这样水温很快就可升高沸腾;焯透后就要捞出立即冷却，不挤汁水。这样焯菜不但能使蔬菜色泽鲜艳，同时可减少营养素的损失。,调味品类： 味精，若使用不当也会产生不良后果，为此使用时应注意以下几点：不

16、宜过早或在温度很高时投入味精，因味精在高温下大部分谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，这样不但没有鲜味，反而会产生轻微的毒素，对人体健康不利。最好在菜肴出锅前投放，若菜肴需勾芡的话，则在勾芡之前放味精。味精在碱性环境下会起化学变化，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠，失去调味作用，所以在烹制碱性原料如碱发鱿鱼，碱发海参等时不宜放味精。 盐，在烹调根茎类菜，质地紧密，纤维素高的原料时，要早放盐，以使之入味；瓜果类则要晚放盐，因为此类原料含大量水分，盐放早了水分和水溶性营养素会大量溢出，增大氧化和流失的损失量，形象、口感也会下降;在处理肉类原料时，为了使肉类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好，因为盐放早了，蛋白质遇盐凝固，肉类就会趋向硬、老，口感粗糙。 醋，很多维生素如维生素C，B族维生素等怕碱喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆和制作一些凉拌菜时适当加点醋，维生素C的保存率可有较大提高。加醋后食物中的钙质会被溶解，可促进钙被人体更好的吸收。加醋还有利于菜肴感官性状，可以去除异味，增生美味，还可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些绿色