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1、,一、健身训练受伤的原因和预防,健身健美训练受伤的原因,一、准备活动不适当。 统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当， 是造成受伤的 首要原因。 1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动 员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动 开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节 扭伤。 2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器 官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。 3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活 动到、活动开。 4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳， 正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。 5、准备活动距正式
2、训练时间过长。开始训练时准备活动引 起的生理反应已减弱或消失。,二、大重量训练过频。 大重量常会使肌肉等组织发生轻微创 伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到 充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌 腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉 与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、 劳损等损伤。,三、训练前不严格检查器械和场地。 如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可 能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉或戴防滑 健身手套再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那 可要砸死人）。 训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修 或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器 械的高度、大小与轻重不符合练习者
3、需要，缺乏必 要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练 时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。,四、身体状态和不良气象因素的影响。 睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体 疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练 很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受 伤。 气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易 发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿 高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良 易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。 此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠， 缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。,如何预防受伤,1、认真做好准备活动。 2、做好放松和整理活动。
4、 3、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果 没有把握，最好请人保护。 4、加强医务监督和训练场地安全检查。 5、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时 续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置 之不理，则小伤会酿成大伤 6、认真总结预防伤害的经验。,健身训练中如何补水,在运动和健身过程中，有人因口渴喝起 水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适， 肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝 水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致 身体脱水，危害健康。,1、补水方法 专家建议在运动前2h饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以于运动前15-20min补水300-500ml，要少量多
5、次入，以保证体内有充足的水分储备；运动中每15min左右补水200-300ml；运动后以少量补水为原则，1h内不宜超过800ml。,2、补水的温度 高温环境下运动饮料的温度应低于环境 温度。5-13的饮料除了有助于降低体温 外，口感上也有助于摄入。但要注意，过 凉的运动饮料会造成肠胃不适。,3、饮料的选择 1、白开水或矿泉水 2、淡盐水（100ml/g） 3、运动饮料 运动饮料是一种在科学研究基础，针对运动 时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研 制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、 电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复 的保健饮品。,B M I,体质指数(BMI-Bo
6、dy Mass Index)是 评估体重与身高比例的参考指数。与体内脂 肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超 重和肥胖。由于BMI计算的是身体脂肪的比 例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、 高血压等风险上，比单纯的以体重来认定， 更具准确性。,计算公式： 体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/m） 理想体重（Kg）(18.523.9)身高的平方 (单位m) 一致上公认 至之间为健康的标准体重。 根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI若 高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同种， WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定 了中国参考标准：,BMI参考标准,特别要强
7、调的是，不是每个人都适用BMI 的，如果你属于有以下的情况，那么BMI的 指数对你不适用。 未满18岁。 2. 是运动员。 3. 正在做重量训练。 4. 怀孕或哺乳中。 5. 身体虚弱或久坐不动的老人。,运动性疲劳,运动持续一段时间后，人体的工作能力 及身体机能就会产生暂时降低的现象，这种 现象就叫运动性疲劳。 运动性疲劳会使人体的工作能力下降，经 过一段时间休息和及时采取消除疲劳的有效 措施，人体的工作能力及身体机能就能够得 到很快恢复。,消除运动性疲劳的常用措施,一、整理活动 整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的 一种措施。包括：慢跑、呼吸体操、及各肌 群的伸展练习。 二、睡眠 睡眠是消除疲
8、劳、恢复体力的最好方法 之一。一般一天不少于8-9小时。,三、营养 运动时所消耗的物质要靠饮食的营养物 质来补充，合理的营养有助于体力恢复和运 动性疲劳的恢复。 四、按摩 按摩可以改善局部或全身血液循环的状况， 促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬， 提高提高肌肉的收缩力，改善关节的灵活性。,五、物理疗法 效果和按摩一样。常用的物理疗法有热 敷、温水浴（40，时间控制在15-20min）， 有条件的话可以根据疲劳程度采用光疗、电 疗、蜡疗、蒸气浴、蒸桑拿等。 六、药物 为了加速运动性疲劳的消除，运动后可以服 用一些中药，如黄芪、刺五加、维生素C、B1、 B2等，也可适当服用蜂王浆、人参、鹿茸等。,结论和建议,生命在于运动，但要适量运动。运动只是增进身体健康的一种方法，而营养是为了实现运动效果最大化的手段。准确的说：营养是达到目的物质基础，体育运动是达到目的手段。 如果您要想真正获得健康，那还得请您记住四句话十六个字： “合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。,祝您健康！ 谢谢！,
