散打综合力量训练和速度训练

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1、散打综合力量训练和速度训练 导语：散打也叫散手古时称之为相搏、手搏、技击等简单而言就是两人徒手面对面地打斗是国标武术一个主要的表现形式以中国武术的踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段另外还有防守、步法等技术散打也是现代体育运动项目之一双方按照规则利用中国武术中的踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗是中国传统武术的擂台形式也是中国武协为了使武术能够与现代体育运动相适应所整理而成下面是小编整理编辑的散打综合力量训练和速度训练欢迎阅读 一、力量训练 力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力 散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负击中、摔倒对方均需要力量具体表现在上肢拳法的打击力量、

2、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面 散打需要各种力量素质有较高的综合水平而不是单一地发展某种力量素质 (一)最大力量训练 1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量 功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积散打比赛按运动员的体重分级进行增大力量而不增加体重尤为重要 训练方法： 肌肉功张弛适度的训练 运动员在发出动作之后回收的过程中或者动作与动作之间的间歇期使肌肉尽量保持合理的放松有利于肌肉迅速补充能力物质有利于神经调节机制得到缓冲有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响从而使动作能够发出最大力量 肌肉做功刺激强度的训练 在训练过程中要求运动员用最快的速度和

3、最大的力量完成每一个动作保证神经系统的兴奋性保证参与工作肌肉的刺激强度从而提高训练质量保证运动员最大力量的增长 肌肉做功方式的训练 完成每个动作要充分调动大肌肉群做功否则不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功 例如： 踹腿大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前而不是小腿带动大腿向前; 冲拳不能只让上肢肌群做功必须利用腿部和腰部的力量 肌肉做功增长距离的训练 力量大小与肌肉做功的距离有关在不产生动作预兆的前提下应尽量增长击打距离增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整 动作击打力点准确的训练 在平时训练中要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处以充分发挥击打力量 以气催力增大力量的

4、训练 使呼气与击打动作协调一致以增大击打力量 2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量 (1)最大力量训练的要素 肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量应以克制性和退让性的动力性工作方式为主辅之静力性工作方式静力性练习是发展最大力量的有效手段之一但在高水平运动员训练时静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下 阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一 克制性力量练习可在最大力量能力的50100%范围内变化; 退让性力量训练可在70%80%至120%130%范围内变动; 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷; 肌间协调的改善应选择极限重量的50%60% 选择增大肌肉体积来发展

5、最大力量时采用的练习强度约为极限体重的7590%这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合 对于高水平运动员静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果达到极限重量的90%100%才能获得最佳训练效果 练习动作的速度：无论采用种方法发展最大力量都必须保持较慢的动作速度 原因：动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移 在进行向心力量练习时如果动作速度太快力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷 采用改善神经调节机制途径发展最大力量中等动作速度的练习效果最佳每个动作的

6、速度为1.52.5秒钟 为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来 完成每组练习的时间： 改善肌肉协调的最大力量练习通常每组练习的重复次数为26次完成一组练习的约需315秒钟; 改善肌间协调的最大力量练习每组重复次数可达1520次每组所需时间约为2350秒钟; 若以增大肌肉体积提高最大力量时则每组练习的重复次数为612次的效果最好一组练习需1860秒钟 组间休息的时间： 必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复发展最大力量的组间间歇的时间较长一般为26分钟 练习的组数： 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习其重复的练习组数为26

7、组; 增大肌肉体积的最大力量练习其练习的组数为310组 (2)发展最大力量的常用方法 1)重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加 负荷特点：负荷强度为75%95%每组重复次数为36次组数为68组每组间歇时间为3分钟 运用：此法适用于训练的各个时期和阶段有利于改进用力的协调性能迅速而有效地提高肌肉力量 2)强度法：特点是采用最大负荷安排练习时逐渐达到用力极限然后继续用中上强度的负荷量直到机体对刺激产生劣性反映为止 负荷特点：负荷强度为85%100%每组重复次数为13次组数为610组每组间歇的时间为3分钟 运用：此法特别适合高水平散打运动员运用它有利于最大力量和相对力量的提高却不增大肌肉

8、的体积不增加体重但采用这种方法需要较好的体力和心理准备还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证 3)阶梯式训练法：特点是突出极限强度几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平经过一段时间训练当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时就可以增加新的重量每级阶梯的训练时间为2周如果运动员不能承受新的负荷则退回到原来的阶梯训练23天后再继续增量 负荷特征： 以90%强度练习3组每组重复2次每组间歇3分钟; 以975%强度练习2组没组重复2次间歇3分钟; 以100%强度练习2组每组重复1次间歇3分钟; 以100%以上强度练习12组每组次数1次间歇3分钟 4)极限法：特点是进

9、行极限数量的动作重复直到实在练习不动为止 负荷特征：负荷强度为50%75%每组重复1012次组数为35组每间歇35分钟 功能：此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法 5)静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习 负荷特征：负荷强度为90%以上每组持续36秒钟组数为4组每组间歇34 钟 (二)速度力量训练 1、速度力量训练的原理 决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力 散打中的摔法要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量此时肌肉的体积具有较大的作

10、用 运动员在比赛中使用拳法和腿法需要多次发挥出速度力量此时起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力 2、速度力量训练的要素 肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式 阻力的大小： 对于提高摔法运用的速度力量则可用最大力量能力的30%50%; 重点发展爆发力时阻力的量要大一些; 提高起动力量时阻力则要小些 练习动作的速度： 训练的主要目的提高爆发力可采用次极限速度; 训练目的是提高出拳、出腿的速度力量可采用等动练习法则力求在15/秒以上的角度条件下完成动作 完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速

11、度和不出现疲劳状态的情况下完成动作通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动每组练习中工作的持续时间大约在34秒钟至1015秒钟之间 具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等 组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除 短时性练习(10秒左右)间歇时间为3040秒; 时间较长的练习(13分钟)间歇时间为23分钟 如果间歇上较短可采取积极性休息也可辅以自我按摩 练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定一次课练习的组数应在26组范围内当负荷强度为30%50%时练习的组数为5组为宜 3、发展速度力量的训练方法 采用极限重量的

12、60%80%以极限速度进行练习每组次数35完成34组间歇45分钟 采用极限重量的30%50%以极限速度重复7次完成5组间歇35分钟 各种快速跳跃每组1015次完成35组间歇5分钟 力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力 例如：多次重复的拳、腿练习应力求表现高水平的起动力量和爆发力; 多次重复的摔假人或摔法练习应发挥最大力量和爆发力 2、力量耐力训练的方法学要素 1)负荷强度： 提高拳法和腿法的力量耐力练习阻力略超出比赛活动阻力的510%; 提高摔法的力量耐力练习中可超出比赛活动阻力的1030%发展最大力量耐力可采用6080%的重量; 发展速度力量耐力可采用4060

13、%的重量;发展静力性力量耐力可采用70100%的重量 2)练习的持续时间： 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为3060秒; 摔法的练习时间为30秒2分钟 3)练习的间歇时间： 发展出拳、出腿的力量耐力练习若持续时间为3060秒间歇时间为短于练习时间510秒; 若练习时间较长间歇时间也相应延长 4)练习的速率：动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致 5)练习重复次数与组数： 发展最大力量耐力的重复总次数可达60100次练习35组; 发展速度力量耐力的重复总次数可达100200次练习36组 3、发展力量耐力的训练方法 1)循环力量训练法：运用各种力量训练方法学的参数选择若干练习手段组成各练习“站”并以循环方式进行练习 散打力量耐力的循环练习通常采用48个练习每组循环重复34次总持续时间2030分钟 采用40%60%负荷强度每组完成1020次进行35组组间间歇390秒钟 采用25%40%的负荷强度以快速的动作节奏完成练习每组重复30次以上完成46组组间间歇3060秒钟 2)重复训练法：采用低强度负荷的专项手段如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等 每组重复2040