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1、公共营养师培训 -第四章 食物营养基础,杨 滨,食物营养价值的定义,食物的营养价值指食物中各种营养素及能量满足人体营养需要的程度。,食物分类,1.植物性食品 粮谷类、豆类、蔬菜类、水果类等 2.动物性食品 畜禽肉类、蛋类、水产类、乳类等 3.调味品及其他食品 糖、油、酒、罐头、糕点,成酸性食物和成碱性食物,1.成酸性食物 含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈酸性。包括：肉类、蛋类、水产类、精白米面等。 2.成碱性食物 含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性。包括：蔬菜、水果、薯类、海藻、茶叶。 注意：大豆、豆制品、牛奶弱碱性,第一节 植物性食物的营
2、养价值,一、谷类 特点： 我国人民的主食，能提供热能的55%65%，蛋白质的55% 提供一些无机盐、B族Vit、部分膳食纤维 加工和烹调方法对营养素含量影响大,谷类的结构和营养素分布,谷皮：为谷粒的外壳，主要成分为纤维素、半纤维素，还含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，较多的矿物质。 糊粉层：位于谷皮与胚乳之间,含有较多纤维素，并含有丰富的B族维生素、无机盐、蛋白质和脂肪，有较高的营养价值。如谷类碾磨过细，可使大部分营养素损失。,胚乳：是谷类的主要部分, 含大量淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质。 胚芽：富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。在加工时易损失。,1.谷类营养成分及组成
3、特点,蛋白质 大米、玉米为8%，小麦为10%，燕麦达15%。 蛋白质种类：醇溶蛋白、谷蛋白、白蛋白、球蛋白； 赖氨酸偏低，蛋白质质量差，可与豆类互补,或各种粮食混合食用。,脂类,谷类脂肪约为1%2%，玉米和小米可达3%，主要集中在糊粉层、胚芽，在加工时易损失。 谷类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸和少量磷脂和植物固醇。 玉米和小麦胚芽油中含丰富维生素E，不饱和脂肪酸达80%，其中亚油酸为60%，具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。,碳水化合物,大约为70%，其中90%为淀粉，是人体能量的良好来源。 淀粉又分为支链淀粉和直链淀粉。 除淀粉外，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖、膳食纤维等。 未精制的
4、谷类是膳食纤维的良好来源。,维生素,谷类是B族维生素的重要来源。如硫胺素、尼克酸,但多存在于糊粉层和谷胚中。谷类加工精度越高，Vit损失也越多。 在胚芽中含有大量的维生素E，小米、黄玉米中含胡萝卜素较多。,矿物质,约为1.5%3%，以磷为主,多以植酸盐的形式存在。钙、铁、锌、镁等含量也较高,主要在谷皮、糊粉层中,加工中大多被丢弃。 粮谷中一定量的植酸使矿物质不易被吸收。,2.粮谷类的合理利用,粮谷类加工目的： 提高消化吸收率； 改善感官和口感； 减少营养素损失。,出米率低感官口味好，糊粉层、胚芽损失多营养素损失多（B族Vit、矿物质） 出米率高产品粗糙、感官口味差，纤维素、植酸高消化率低,影响
5、其他营养素的吸收 在人们生活水平不断提高的今天，为保证人们的健康，应提倡多食杂粮、粗细粮混食的方法来克服精白米面的缺陷。,合理烹调,淘洗中可使水溶性维生素和无机盐损失。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。 做米饭去汤的捞饭法，损失维生素、无机盐40%左右。 烹调中加碱、油炸会使B族维生素破坏。,合理搭配,谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，但蛋氨酸含量高，豆类蛋白质中赖氨酸含量较多，蛋氨酸含量低，大米和豆类混合食用时，蛋白质生物价大大提高。,二、豆类及其制品,豆类按营养成分可分为两大类： 大豆类：高蛋白（35%-40%),中脂肪（15%- 20%），碳水化物（25%-30%) 杂豆类：高碳
6、水化物（55%-60%),中蛋白（20%- 25%），低脂肪（2%),1.豆类营养成分及组成特点,蛋白质 大豆蛋白质含量35%40%。其他豆类蛋白质含量20%25%，豆制品中烤麸、素鸡、豆腐干中蛋白质达16%20%。 豆类蛋白质为优质蛋白，赖氨酸含量较高，但蛋氨酸较少，宜与谷类搭配食用，可较好发挥蛋白质互补作用。,脂类,大豆脂肪达15%20%,其他豆类在1%左右。豆类脂肪以不饱和脂肪酸居多，达86%以上，还含有约1.64的磷脂，不含胆固醇，维生素E含量也较高。 大豆油因含较多的多不饱和脂肪酸，不耐长时间高温加热，不宜用于煎炸食物。,碳水化合物,大豆中碳水化合物为2530， 50%是可利用的淀粉
7、、半聚乳糖、阿拉伯糖； 50%为人体不能消化吸收的棉籽糖、水苏糖 大豆低聚糖。 其他豆类碳水化合物含量在65%左右，主要以淀粉形式存在，消化速度缓慢，血糖上升非常慢，所以十分适合减肥者和糖尿病人。,维生素,豆类含B族维生素含量较多,B1、B2是面粉的2倍以上，并含有一定量的胡萝卜素和维生素E。 干豆虽不含有维生素C，但经发芽做成豆芽后，维生素C含量明显提高。 发酵豆制品对素食者尤为重要。,矿物质,大豆中矿物质含量高于其他豆类，约为4%，含有钙、磷、钾、铜、铁、锌等，是高钾、高镁、低钠食物。 但由于膳食纤维的存在，钙、铁、锌利用率不高。,大豆中的抗营养因素,1.蛋白酶抑制剂:抑制人体内胰蛋白酶、
8、胃蛋白酶、糜蛋白酶的活性。 2.胀气因子：水苏糖、棉籽糖等使大肠细菌发酵产气，造成腹胀。 3.植酸：妨碍钙和铁的吸收。 4.脂氧合酶：是豆腥味的起因，且易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。 5.红细胞凝集素：一类糖蛋白，能与红细胞结合,使红细胞发生凝集。,大豆的保健作用,大豆含有多种非营养素的生物活性成分，具有降血脂、抗氧化、防治动脉粥样硬化和增强免疫功能等多种保健作用。 大豆磷脂具有激活脑细胞、提高记忆力以及降血胆固醇的作用。 大豆皂甙可清除自由基和减少过氧化脂质，具有延缓衰老、抗过敏、抗高血压的作用。 大豆异黄酮是一种植物雌激素，能有效地延缓妇女更年期的骨质疏松，还具有抗癌、抗氧
9、化、降低胆固醇、预防心血管病等功能。 多酚类具有较强的抗氧化活性。,2.豆类及其制品的合理利用,整粒熟大豆不宜消化，宜加工成豆制品食用。 须充分加热煮熟后再食用。 豆类与谷类混合食用，可较好发挥蛋白质互补作用，提高谷类食物蛋白质营养价值。 豆类食物可以降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌有一定的预防和治疗作用。,为什么大豆是营养价值较高的食品？,大豆是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的食物。 蛋白质含量高，营养价值也较高，8种必需氨基酸的组成符合人体的需要，是一种优质蛋白，它含有丰富的赖氨酸，可以弥补谷类食物蛋白质的不足。,大豆脂肪中不饱和脂肪酸高达85%，半数以上为亚油酸，还有丰富的磷
10、脂。豆固醇能抑制胆固醇的吸收，有利于降低血清胆固醇水平和防治冠心病。 大豆碳水化合物约有半数是人体不易消化吸收的功能性低聚糖，具有热能低、活化肠道内双歧杆菌并促其增值的作用。豆制品是糖尿病患者的优良食物。,大豆还含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐，B族维生素的含量高于其他谷类食物。豆芽还是维生素C的良好来源。 大豆有抗癌作用。大豆含有五种抗癌成分，多种微量元素也有抗癌作用，如钴、硒、钼等。常食大豆和豆腐，能明显减少患结肠癌和直肠癌的危险。,问 题,大豆类食品与肉类相比不足之处在哪里？ 与肉类相比，大豆类食品中的铁不易吸收利用。 只要摄入足够多富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，多吃豆制品也可以保证膳食
11、中铁的吸收利用。,三、坚果类,营养价值较高，其特点是低水份和高能量、富含矿物质和B族维生素。 按营养素含量可分为两大类： 富含脂肪和蛋白质 富含碳水化合物,1.富含脂肪4470% 和蛋白质1225%,如花生、葵花籽、核桃、杏仁、腰果、松籽及榛子。 -植物蛋白质的重要补充，但缺乏一些必需氨基酸 -脂肪以不饱和脂肪为主，由于富含膳食纤维和蛋白质，对血脂的影响更有利 -富含钙、钾、铁、锌、镁、铜等矿物质，黑芝麻是补充微量元素的传统食品 - VB1、 VB2 、 VB5、 VE的良好来源 -淀粉少，膳食纤维较高，不易升高血糖 -众多的抗氧化剂等成分可以延缓衰老、预防癌症、护心健脑、补益养身。,2.含碳
12、水化合物多4070% ，脂肪少,如栗子、莲子、银杏、芡实等。 -栗子含有胡萝卜素、 VB1、 VB2、 VC等多种维生素，其中的多不饱和脂肪酸和维生素、矿物质能防治高血压、冠心病、骨质疏松等，同时也能抗衰老。富含柔软的膳食纤维，GI比米饭低。 -银杏除含淀粉、蛋白质、脂肪之外，还含有维生素C、 VB2 、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾、镁等，硒含量最高。,坚果是出名的健康食品,坚果是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。 其健康作用不仅来自于其中的VE、B族，还来自微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸。其中天然抗氧化成分和膳食纤维能够降低慢性病的危险。 适量吃坚果对控制血脂和心脏病
13、发病风险有益。 早餐吃坚果，是保障坚果健康效应的最佳方式。,哪些人不适合吃坚果,糖尿病人、痛风病人、减肥者都可以吃坚果，坚果具有相当好的饱腹感，如大杏仁的纤维含量列坚果中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。在适量食用、不增加膳食总能量的前提下，有利于控制体重。 坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，应避免吃坚果。,四、蔬菜类,1.主要营养成分及组成特点 叶菜类 -维生素：类胡萝卜素、VC、VB2、叶酸、VK -矿物质：K、Mg、Ca、Fe，维持酸碱平衡 -膳食纤维：清扫肠道，促进废物排泄 -抗氧化成分：叶黄素、
14、类黄酮 增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。,根茎类,-碳水化合物较高，如土豆为16.5%，藕为15.2%，其中大部分是淀粉。 -膳食纤维较叶菜类低，约为1%。 -胡萝卜含有较高的胡萝卜素。 -大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等含硒较高。,瓜茄类,-因水份含量高，营养素含量相对较低。 -胡萝卜素（南瓜、蕃茄和辣椒），维C（辣椒、苦瓜），辣椒含有丰富的硒、铁和锌。 -维生素C：1斤西红柿=2斤香蕉=2斤半苹果=3斤梨。由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失很少。,鲜豆类,-营养素含量相对较高，蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐较丰富。 -蛋白质平
15、均4%左右。 -碳水化合物在4%左右，含少量低聚糖，膳食纤维为13 % -胡萝卜素含量普遍较高，维生素B2与绿叶蔬菜相似。 -丰富的钾、钙、铁、锌、硒等，鲜豆中的铁也易于消化吸收。,菌藻类,-富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。 -蛋白质丰富，在20%以上。 -碳水化合物主要为菌类多糖和海藻多糖、以及可溶性纤维素，有多种保健功能。 - VB1、 VB2含量也较高。香菇中VD原含量也较高。 -铁、锌、硒等微量元素含量高，是其他食物的数倍或十余倍。,2.合理利用,合理选择 -维生素在各种新鲜绿叶蔬菜中含量最丰。 -在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素含量：叶部根茎部，嫩叶枯叶，深色
16、菜叶浅色 -选择蔬菜时，应选新鲜、色泽深的蔬菜。,合理加工与烹调,先洗后切，现烹现吃 急火快炒营养素损失少 烹调时适当加醋、勾芡可保护维生素C 烹调好的蔬菜再回锅、长时间的煮都使维生素损失严重。,菌藻类食物的合理利用,-蘑菇、香菇中的多糖物质，可以提高人体免疫力和抑制肿瘤。 -香菇中的香菇嘌呤有降血脂作用。 -黑木耳可以防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。 -海带用来治疗缺碘性甲状腺肿，海带中的褐藻酸钠盐有预防白血病和骨癌作用。,五、水果类,1.主要营养成分及组成特点 水分 水分较高（85%-90%），营养素含量相对较低。,（2）碳水化合物,淀粉：仅在未成熟水果中（香蕉例外） 简单糖：葡萄糖、果糖、蔗糖 膳食纤维：果胶最为突出,（3）维生素,水果维生素含量低于蔬菜。B族含量也较低。 VC：草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃、龙眼。 橘、橙、柑、柚、柠檬。 类胡萝卜素：西瓜、红葡萄柚-番茄红素 芒
