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1、如何将运动减肥，节食减肥，饮食减肥结合起来， 制定最佳减肥方案？ 主讲：周瑾-国家队运动营养师 课程地址： 运动减肥和节食减肥 哪个更有效？ -最佳减肥计划 小瑾与各种体重控制问题“斗争”20年 主要内容 停止节食后，为什么容易反弹？ 为什么我运动减肥，体重不减反增？ 21天最佳减肥计划 怎么量？ 怎么吃？ 怎么练？ Joey 停止节食后，为什么容易反弹？ 因为一直以来你所坚信的很多减肥理念，是 错误的！ 减肥减体重 Joey “新陈代谢下降”是罪魁祸首！ 基础代谢 70% 活动消耗 20% 食物热效应 10% 每天热量消耗 Joey 提高基础代谢 躺着也瘦身的秘密! 节食减肥会损失肌肉 运动
2、有助于保持肌肉 关键是 保持、增加肌肉！ Joey 为什么我运动减肥，体重不减反增？ 原因一：很多朋友属于脂肪超标的隐形肥胖，运动初期减去脂肪、增 加肌肉，体重变化不明显 相信减肥前后，他们体重变化不大吗？ 4倍 Joey 半个西瓜（10斤）=6小碗米饭 =1000千卡=慢跑90分钟 为什么我运动减肥，体重不减反增？ 原因二：吃的不对！ = 21天最佳减肥计划 怎么量？ 怎么吃？ 怎么练？ 1. 怎么量？ 腰围 Joey 照镜子 拍照片 看外形 不要太频繁称体重！ 每周测量一次，更容易看到惊喜！ 2. 怎么吃？ 缩小胃 不挨饿 高代谢 第一步缩小你的“胃” 1. 改变吃饭顺序 2. 睡前5小时
3、不进食 3. 饭前2小时运动 4. 饥饿时吃5-6粒大杏仁 5. 克服“心理饥饿” 坚持一周后， 你会惊喜的 发现自己的 胃口变小了， 很容易饱 吃这么多，照样瘦! 营养师减肥食谱大公开！ 早餐 午餐 晚餐 点心 只吃水果不吃正餐可以减肥吗？ 初期减重的效果可能会很快； 很快遇到体重停滞期，吃的再少也瘦不下来； 只挑水份多、糖份多的，结果反而更胖； 营养摄入太单一，如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素，在水果中却含量甚 微。长期用水果当正餐，引起蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血、免疫功能下 降等现象。 减肥不要拒绝蛋白质！ 250毫升牛奶/酸奶 1个全蛋+1-2个蛋白 2两瘦肉/鱼肉 4两豆
4、腐 杂粮适量 推荐一种减肥圣品魔芋 零热量 在胃里膨胀至少80-100倍 推荐晚餐选择 大胃口选择 Joey 健康减肥早餐 低GI主食+ 蔬菜/水果+ 健康脂肪的蛋白质= 均衡FINE早餐 全麦面包 黄瓜 煮鸡蛋 燕麦片+苹果+低脂牛 奶 燕麦片 西红柿 豆浆 全麦面包+西红柿片+ 鸡蛋+低脂酸奶 全麦馒头 生菜 低脂牛奶 玉米窝头 菠菜等新鲜 绿叶蔬菜 低脂酸奶 小米粥+玉米窝头+凉 拌菠菜+煮鸡蛋 芋头 海带 低脂牛奶+乳清蛋白粉 鲜玉米 苹果等时令 水果 低脂酸奶+乳清蛋白粉 香蕉奶昔（香蕉+牛 奶+乳清蛋白粉） 红薯 酱牛肉 小米粥 豆腐干/丝 红薯+蔬菜沙拉+低脂 奶+煮鸡蛋 Joe
5、y 健康减肥午餐（和晚餐） 低脂肪汤品+ 低GI主食+ 蔬菜/水果 健康脂肪的蛋白质 = 均衡午餐（晚餐） 紫菜虾皮汤 玉米窝头 黄瓜 豆腐 玉米窝头+凉拌海带丝 +清蒸鱼（餐前喝汤） 菠菜汤 小米粥（各类 杂粮粥） 西红柿 豆腐丝 二米饭+西红柿炖牛肉 +凉拌菠菜（餐前喝汤） 西红柿蛋汤 全麦馒头 生菜 瘦牛肉 杂粮馒头+凉拌黄瓜+ 宫保鸡丁（餐前喝汤） 酸辣汤 杂粮馒头 菠菜等新 鲜绿叶蔬 菜 鸡蛋 鲜玉米+小米粥+凉拌 油麦菜+青椒豆腐皮 （餐前喝汤） 黄瓜虾仁汤 二米饭（小米 +大米） 海带 鱼肉、去皮鸡肉 红薯+小米粥+凉拌西 红柿+虾仁炖豆腐（餐 前喝汤） 丝瓜汤 鲜玉米 苹果等时
6、 令水果 虾仁 全麦馒头+凉拌豆腐丝 +清炒西兰花（餐前喝 汤） 认识食物成分标签 3. 怎么动？ 星期 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 有氧运动 快走 50 快走 50 快走 50 休息 力量训练 杠铃操 郑多燕 减肥操 郑多燕 减肥操 休息 初级中级减肥运动 1. 快走、游泳、健身舞蹈等有氧运动至少150分钟/周 2.买个计步器 1万步/天 3.找个伙伴，互相鼓励 计步器 找一个运动伙伴，开始运动 为了增加肌肉，打造易瘦体质，别忘了 力量训练！ 推荐运动一：杠铃操塑形最快的运动 推荐运动二：郑多燕减肥操+哑铃 如何让运动减肥更有效？ 餐前2小时运动，即可抑制食欲，又可以燃烧更多脂肪! 运动前少吃主食、水果等含糖丰富的食物！ 运动后可以用低脂肪奶昔代替正餐，促恢复、提高代谢！ 第一步 第二步 第三步 Joey 加入不同水果 调成各种喜爱的口味! 开启21天健康减肥计划！ 1. 测腰围 2. 看外形 3. 缩小胃 4. 不饥饿 5. 高代谢 6. 会运动 Joey 更多资讯 欢迎关注新浪微博 互动交流
