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1、第十讲 压力管理的七大秘诀（五）五、双赢策略法双应策略法就是维持双方的自我价值感，再找出双方都同意的、认为合理的观点。(一)维持多方面弹性思考美国认知行为学派的心理学家指出：一个人对人、事、物如果有错误的“认知”，比如以偏概全，或夸大严重性，则有可能造成情绪困扰。所以，如果一个人从“认知”就开始去觉察和改善，接着在“行为”上做调整，那么，被负面情绪影响的程度就大大降低了。举例说明，当我们被别人“说”的时候，通常会有些反应，要进入“解读”对方话语的管道。如果从我们的“认知”来“解读”对方的说法(包括语词、态度、口气)，解释为“批判、责难”，那么，我们已经为对方贴上标签，认定“对方是一个对我不友善
2、、处处找我麻烦的人”。如果我们的“认知”更有弹性和冷静，我们可以解释为：他是好意，只是说话的语气让人受不了；他的建议，我愿意接受并据以改进自己，至于他的语气和态度，等找对时机，我再好好跟他沟通；或是对方可能有压力了，才会这样说话，我愿意给他一个机会，让他冷静下来。一转念之间，我们“认知”的领域扩大了，就不会在别人身上贴标签了。有弹性的“认知”，绝不是阿Q式的精神胜利法，或刻意地讨好别人，而是给自己在情绪管理上一个“自主选择权”。我们在“解读”对方的言语举止时，要选择有助于自己调整的方向。(二)运用“反诘问法”，消除被激怒的情形1.反诘问法的应用条件我们碰到语带挑衅或无理取闹的人，通常我们会有三
3、种选择：面对他用同样的语言和声调反击；逃开然后若无其事，或是怀恨在心；站在原地然后运用富有技巧的沟通方式解除对方的武装，其中，反诘问法就是富有成效的一种沟通技巧。美国有位心理辅导专家叫大卫波恩，他在其著作感觉很好中提到，当他在演讲会场碰到有人提问题向他挑战时，他往往运用“反诘问法”来处理。因此，你如果碰到家人、学生、部属或客户质问你，在你的负面情绪快要被惹起来的时候，不妨试试这一招！2.施加压力者的特质根据大卫波恩的分析，这种给你施加压力者往往表现出三种特质：(1)他们有意批评，但不是“就事论事”；(2)他们的人缘不佳；(3)他们有时滔滔不绝地骂个不停。3.被施压者的三种反应大卫波恩说，一般而
4、言，我们碰到有人侮辱我们或向我们挑衅时，很快会有如下三种反应：悲哀开始自责，并且觉得自己不够好；愤怒责备对方，觉得都是对方的错；高兴有足够的自我认同感，被别人批评时，先从“自我审查”着手。比如，自问：“这些批评是对的吗？自己是否客观行事了？我真的把事情弄糟了吗？”同时，认定自己是一个不错的人，不见得要事事完美。以上三种反应，你会选择哪一种呢？相信大家和我一样会选择第三种，情绪既不受对方影响，也不会自我贬低，还通过“自我审查”过程，得到成长的机会。所以，下次当有人来向你挑衅时，你应该很高兴地“感谢”他，同时观察自己如何运用情绪管理的秘诀之一双赢策略法。4.被施加压力者如何运用反诘问法根据挑衅者的
5、这三种特质，我们可以这样运用“反诘问法”：(1)马上感谢对方；(2)承认他所提到的事很重要；(3)强调除了他所说的，还有些其他重要的观点；(4)邀请挑衅者分享最后的感受。第十一讲 压力管理的七大秘诀（六）六、情绪链调整法(一)情绪链调整法的起源安东尼罗宾是一位美国的潜能激励专家，通过演讲，他能够在很短的时间内帮助需要改变自己的人达成心愿。大部分人想改变什么呢？想改变自己的情绪和行为，好让自己远离“痛苦”，走向“快乐”。安东尼罗宾强调：人不是无从捉摸的动物，他所做的每件事都必然有他的原因。而对痛苦与快乐的取舍，则影响着我们的生活。他更是点出人的一项症结任何事都不会使我们痛苦，而真正让我们痛苦的是
6、“以为会痛苦”的念头。这种“误解”的念头，使我们常沉溺于某种行为或情绪，不知不觉中便形成了“情绪链”(或称之为“神经链”)。安东尼罗宾建议，想改变自己情绪和行为的人，可以学习把旧行为和痛苦连在一起，而把所希望的新行为和快乐连在一起，也就是通过调整自己的情绪习惯，重新找到能带来正面情绪的行为模式。(二)“情绪链调整法”的步骤(1)第一步：确定真正要的是什么；(2)第二步：相信改变对自己有帮助；(3)第三步：停止所有旧的行为模式；(4)第四步：另找出新的、好的行为模式；(5)第五步：不断调整新的行为，使之成为习惯；(6)第六步：测试一下效果。(三)“情绪链调整法”的应用案例【案例1】狗食减肥法安东
7、尼罗宾有位女性学员很想减肥，可是常因贪吃而违反减肥的诺言。后来她找到一位也想减肥的好友，两人共同约定，日后谁如果贪吃，谁就必须吃下一整罐狗食。两人也随身携带一个空的狗食罐头，当想大吃一顿的时候，就立刻拿出狗食空罐头以示警惕。这也就是前面所提及的六个步骤的一种运用，让自己找到适合个人的新模式，然后把过去不好的习惯改掉。【案例2】安东尼罗宾还曾经帮助过一位因嗜吃巧克力而使健康亮起红灯的男性学员。由于这位学员吃巧克力感到很快乐，因此，他虽然心里想戒，但口中却仍吃个不停。有一回在课堂上，安东尼罗宾规定这位男性学员整天只能吃巧克力和喝水，其他食物都不可以碰。各位可以想象这位仁兄后来吃到“痛苦”的情形。通
8、过这种方式，他很快就戒吃巧克力了。这种方法就是改变了男性学员吃巧克力时的“情绪链”，让它从“快乐”转成“痛苦”，因此他戒吃巧克力的决心也就出现了，而且也很快戒掉了吃巧克力的嗜好。当然，我们也可以改变自己的“情绪链”，使它从“痛苦”转化到“快乐”。例如，情绪消沉了，或有压力时，立刻找个方便的空间，让自己马上转变身体的姿势，或对自己说激励的话，这时候可以很快扭转情绪。我最常用的动作和语言是握拳，向下用力一摆，然后提高声调说“Yes”或“加油”。第十二讲 压力管理的七大秘诀（七）七、自律训练法(一)保持人生好习惯工作压力注定要影响到个人的生活，影响到家人和朋友，不妨尝试着多支配些时间学学如何自我放松
9、、培养兴趣、改善饮食。1.尽情休息将工作压力带回家会破坏个人生活，反过来把个人生活压力带到工作中去也会毁了工作，两者相连，形成恶性循环，令人无从逃脱。记住，要想消除压力就必须空出一些时间来休息。与他人共享时光在家中消除紧张的第一步便是安排充足时间处理家庭事务。让家人感到你是多么看重与他们在一起的度假时光，让朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，远远不能表达你对他们的情谊，让同事了解你对家庭充满责任感。例如，观看孩子的运动会或参加一个特殊的纪念日，显示这些事情远比工作问题重要得多。小事情往往能起大作用，尽量经常与爱人共进午餐或跟孩子一起踢球。独享时光如果感到独处乏味，恐怕你要反省一下自己
10、的依赖性问题。学会一人独处，享受生活。消除压力一日安排当今世界，瞬息万变，空前压力向我们袭来。日常固定去一些老地方做做下列活动至关重要。如：遛狗、骑车、读书、洗车，给花草浇水或看自己熟悉和喜欢的电视连续剧。通过这些活动使我们对自己充满信心，对世界充满美好的追求。消除压力最好合理安排一天的活动，多拿出些时间提前周密安排好各种活动。如果你有孩子，要么把他们托付给亲戚朋友，要么带他们共同参与。(1)参加运动运动是缓解压力的主要方法，多参加不带竞争性的运动，逐渐增强自身体力。(2)早上保证睡眠充足后起床，不要突然从床上跳起来，要充满希望迎接新的一天。起床后，先花几分钟做点身体伸展运动，再喝上一杯水，然
11、后享受早餐，确保早餐中至少有一种自己特别喜爱的食物。(3)下午早餐后，一些人会悠然自得地打高尔夫球，另一些人可能出去购物，然后跟某个好友逍遥地吃上一顿午餐。尽量不要开车出去，步行、骑自行车或乘公共汽车均可。(4)傍晚挡住诱惑，不要看报、看电视新闻。在对付压力时，两耳不闻窗外事最好，这一点至为关键。毕竟，有没有你的参与一切始终照常运行。读读书，听听音乐，看看电影、录像对你有益。(5)晚上轻轻松松洗个澡，全身涂满润肤霜，边听音乐，边慢慢穿衣，尔后与爱人或朋友到餐馆共享晚餐，随后搭上出租车，不要担心时间，回到家中喝上一杯镇静茶，轻松随意进入梦乡。2.学会放松完全放松并非意味着什么都不做，它是一个很快
12、便要学会的技巧。花点时间学习学习，你便会发现在每日忙碌的工作中，有规律地轻松一下，既简单易行又乐在其中。开始放松由于日常杂物的许多干扰，如电话铃声、烧饭、烫衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室内找个安静的地方，然后抽出一点时间，做做如图所示的放松运动(注意不能有外界干扰)。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前进行，穿上宽松的衣服便于全身舒展运动。在地板上铺上席子或小地毯，再放上一个枕头，即可躺下开始运动。1）收紧背部肌肉平躺地板，双臂伸展于身体两侧，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撑起身体，离开地板，感受身体的紧张状态，持续五秒钟。2）放松身体慢慢放下身体，让背部着地，慢慢
13、深呼吸，放松。重复上面动作。学会闭目养神几百年来，人们一直通过闭目养神来消除压力对人的影响。直身坐下，双腿交叉，两臂放置两腿，掌心朝上。双眼合扰，用鼻子呼吸，注意感觉气息的进出。如此做上一会儿，静静感受身体的运动，不久你会感到紧张开始离你而去。闭目养神意在达到心平气和、头脑清晰，如果开头很难静下心来，不妨坚持一下，慢慢地思维便会澄静下来。脑海中不断重复一个字或一个词。气沉丹田，轻松呼吸改善睡眠睡眠时间因人而异。成人平均每夜78小时，但是许多“工作狂”声称45小时便足够了。压力会导致人们长期睡眠不足或睡眠质量低下。睡前放松可以提高睡眠质量，至少在上床两小时前停止一些令人兴奋的活动或者工作。可以闭
14、养神，读读消遣类小说，听听音乐或看看电视，最好喝一杯热牛奶、饮料，或服用一些有助睡眠的草本类植物制剂。寻求帮助如果难以达到身心放松，不妨尝试一下放松疗法，主要包括：(1)亚历山大术学学日常工作中如何利用身体减轻疼痛、紧张和伤害。(2)芳香气疗法身体涂满原油后按摩身体。(3)漂浮法身体漂浮在一个盛满矿物盐溶液的水缸内。(4)指压按摩疗法手指按压身体某些部位用以缓解压力和紧张。3.发展兴趣身体健康首先要求劳逸结合。网球和有氧运动有利于思想集中，并有助于消除压力的外部症状，而画画等业余爱好可以修身养性、陶冶情操。尝试新的业余爱好做你最喜欢的事情去战胜压力。妥当的消遣方式令人进入忘我境界，如同从梦乡中
15、醒来，变得神气清爽。业余爱好还有利于增强自尊心。当劳累了一天，似乎事事不顺时，便可全身心地投入到爱好中，自享其乐。甚至有些人的爱好成了他们的谋生手段，会计师变成了痴迷的养蜂人，律师改做家具修复工作。有些爱好可以不受空间限制，如周游美国，去葡萄牙打高尔夫或到中美洲旅行。尝试新的爱好，使身心放松。记住，爱好是一种乐趣而非常日常工作，只要喜欢就出去做画，不必担心是否能够完成整幅，尽力而为，独享其乐。多做运动众所周知运动有助于消除焦虑、改善睡眠，然而在承受高度压力下参加高强度激烈的运动往往使人受伤。慢慢开始，循序渐进，不断进入运动佳境。当你安排运动活动时，注意把路上、更衣、淋浴的时间算进去。像高尔夫、网球等运动融身体锻炼与社交活动于一体，堪称减轻压力的灵丹妙药。轻快地步行、游泳和有氧运动都能有效增强心血管系统。下表列出了各种运动在增进个人的忍耐力、灵敏度和体力诸方面的不同效果。选择正确的运动方式运动忍耐力灵敏度体力篮球343板球122自行车423高尔夫221跑步422足球332软式网球443游泳333网球332
