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1、自我觉察第一节、 自我觉察的结构1、自我觉察的定义是对自己身心活动的觉察，即一个人在社会化过程中逐步形成和发展起来的，对自我以及自己与周围环境关系的多方面多层次的认知、体验和评价，是个体关于自我全部的思想、情感和态度的总和。2、自我觉察的结构自我认知：自己感觉、观察分析、判断（我是谁，我是怎样一个人）自我体验：自尊、自爱、自信、自卑（对自己是否满意，是否悦纳自己）自我调控：自强、自律、自控、自主（我如何改变现状成为理想中的我）第二节、 自我觉察的发展1、对自我的确认（生理自我）：8 个月-3 岁【自我中心期】这是自我意识最原始的状态，是个体对自己身体的认识，包括占有感、支配感和爱护感。这个时候
2、表现出来的行为是以自我为中心的，以自己的想法来解释外界的现象，认为外部世界是为他而存在，以他为中心，故这一时期称为“自我中心期”2、对自我的评价（社会自我）：3 岁-青春期【以社会要求、他人要求为标准】自我意识中出现较强的社会角色的认同意识，具有较强的“他律性”特点。3、 对自我的了解（心理自我）：青春期以后【独立意识增强】关注自我，研究自己，努力探索自我的内心世界，并对自我的心理状态有了较为清晰的认识。消极标签1、我的口语（写作、阅读）很差2、我没有音乐、体育、艺术等细胞3、我害羞（沉默寡言、脾气不好、容易激动）4、我记性不好、马大哈、缺乏责任心5、我长得不漂亮（个子太矮、皮肤太黑）负能量循
3、环圈我害羞那边一群人挺有意思我打算去和她们说话不！因为 我害羞我数学不行（一直如此）可今晚我得解答这些微积分题目我想我会全部答出来的（10 分钟后）我想我真做不了这玩意儿因为 我数学不行我就是这样 我一直是这样 我也没办法 我天生就是这样尽可能不用标签描述自己“到今天为止，我选择了那种个性” 、 “我过去曾认为自己”我就是这样“我以前曾是这样”我也没办法“只要努力一下，我就可以改变自己”我一直是这样“我一定要做出改变”我天生就是这样“我曾认为自己生性如此”在第三、四阶段打断你的负能量循环圈选出危害最大的几个，坚持写日记，在一周内记下你使用自我挫败式标签的时间和地点，并努力减少这种行为，还可以请
4、亲友提醒和监督你。第三节、 自我觉察的方法1、 遇见未知的自我认识自我通过与别人的比较来认识自我通过与自己的比较来认识自我通过分析他人对自己的评价来认识自我通过内省、自己的活动表现和成果来认识自我2、 爱上不完美的自我悦纳自我 【国王的黄金床】学会接纳自己【接纳自己的不同，接纳自己的缺点，接纳生命的价值】 停止与自己对立“停止与自己对立”是指停止对自己的不满和批判，停止对自己的挑剔和责备，不论自己做了多少不合适的事，不论自己有多少自认为的不足，从现在起，都停止与自己对立，要学习站在自己这一边，站在自己人性的尊严这一边，学习维护自己生命的尊严和价值。我们要对自己说：“不论我的现状如何，我选择尊重
5、自己的生命和独特性。 ” 停止苛求自己具体说就是：允许自己错误，但是犯错后要i. 做出补偿，以弥补自己的错误造成的损失；ii. 不二过，也就是一个错误不犯两遍。用以自我维护的参考句式是：“不论我做错了什么，我选择从中吸取教训。 ”“我选择不二过而不是不断地责备自己。 ” 学习无条件地接纳自己自我接纳是天赋人权之一，可是，由于绝大多少人自小就受到种种有条件的关注或者非常严格的管教，以至于使很多人以为一个人只有具备一些条件如：漂亮的外表、优秀的学习成绩、过人的专长、出色的业绩等才有被自己和他人接纳的资格。可事实是，对人对己的接纳是一个人天生就应该拥有而非靠后天努力的结果，一个人并非要有突出的有点、
6、成就、作为或者做出别人希望的改变才能被接纳。所以我们要学习做自己的朋友，学习站在自己这一边，学习接受自己并且关心自己的身体和自己的心理，学习不加任何附加条件地接受自己的一切现实。可以自我接纳的参考句式是：“无论我有什么优点和缺点，我选择首先无条件地接纳自己。 ” 接纳，但不止于接纳能否接纳自己是一个人能否具备自信和追求成长的前提，但是，如果一个人止于接纳，他就很难有发展和成长。我给大家的建议是：（1） 以建设性的态度与方法对待自己的弱点：如果一个人能够正视并且接纳自己的弱点，那么，弱点也是有意义的。首先，它让我们懂得自己的局限性，使我们不至于狂妄自大，并且使我们懂得尊重有相应长处的人；其次，能
7、正视自己的弱点，不把时间花在自责甚至沮丧上，而是集中精力去发掘自己的优势，这样就可以少走许多弯路。（2） 以建设性的态度与方法对待自己的错误：说到错误，只要我们能从中吸取教训，那么，错误就会成为我们的老师。因为，从错误中学习本来也是学习的主要方式之一。（3） 尽可能扬长避短、发挥优势，不到万不得已不必取长补短。 学习接纳别人仅有对自己的接纳是不够的，不论个人还是社会要想进入良性循环，就需要与他人合作，而一个不能接纳他人的人是无法与他人友好合作的。能够使别人感受到我们的接纳方式有很多，其中最主要的有：（1）懂得倾听，也就是与人交往是能不加评论地、认真而又耐心地倾听别人的诉说；（2）懂得尊重别人，
8、即不论对方有什么或没什么，都尊重对方生命的尊严；（3）需要和别人交往时一定要主动，要让对方首先感受到你与他友好交往的愿望与诚意；（4）能够发现并且表达对别人优点的欣赏。 “人都喜欢喜欢自己的人” ，真诚地表达欣赏从来都是能迅速进入他人视野的捷径。（5）能够对别人的称赞即时做出由衷的感谢。小时候被苛求的经历和中国人注重谦虚的传统使我们在听到别人称赞的时候往往会作出习惯性的否认。尽管按照中国传统，人们有时候会出于客气而称赞别人，但是，只要这种称赞是没有附加条件的，通常表达的都是友善与友好。因此，我们理应也立刻回报友好才是。学会悦纳自我在年幼的时候，自我形象全依赖别人。成年以后，我们可以选择接受跟欣
9、赏真正的自己，能够跟自己相处，一样的爱我自己，处理好与别人的关系，此即为自我悦纳。个体只有接纳自己，允许自己可以弱，才能够宽容别人，有宽容的心情才可以跟别人建立友好的关系。所以我们要选择接受欣赏真实的我，真实让人自由，接受我可以有缺陷。自我悦纳就是负责任的爱自己，不是自我中心的爱自己，是自我中心化的爱自己。不排挤他人，而是积极的关注自己，让自己接纳他人的关爱，给予自己成长上所需要的一切，特别强调接纳他人的关爱。当我成为有限度的人，我可以接纳别人给我的支持，这是自我中心化，是合情合理的爱自己。自卑者通常是不喜欢自己的，他们对自己充满了不满，并且总是对自己很苛求。为此，他们常常在心中进行着一个人的
10、战争一场总是很难停止的自己对自己的战争。所以，学习喜欢自己，学习与自己友好相处，也可以成为培养自己自信心的途径之一。以下是一些简便易行的方法，我们可以称之为：心理保健操。每天多喜欢自己一点每天在自己的生活中找出至少三件能让自己微笑的事；每天在自己做的事中找出三件值得自己夸自己的事；每天对自己说：我喜欢我的（内在的、外在都包括） ，至少要罗列 3 个。一个月后，写下自己的感受和发现每天多为自己做一点每天主动做至少两件能使自己快乐的事，即使小到为自己买个小零食都可以；每天至少留半个小时的时间与自己独处，这个时间中你可以做任何你喜欢的事或者什么也不做；把自己一直想做但因为种种原因而没有做的事情（例如
11、：想去爬山，想去看场电影，想买件衣服，想去看看朋友，想去听音乐会，想去化一次妆等）罗列下来，制定一个切实可行的计划，然后开始以周为单位，去一件件地为自己做。一个月后，写下自己的感受和发现注：有一种说法，一个新行为倾向可以在 21 天中形成，并在 90 天左右固定下来。心理保健和躯体保健一样，是需要行动的。上述致力于培养人自信的心理保健操也一样，是需要我们坚持一段时间才能有效的。3、活出全新的自我激励自我4、实现理想的自我提升自我四个心理过程的交互作用别想冰激凌现在你的脑子里是不是都是冰激凌？讽刺性反弹：当人们试着不去想某件事的时候，反而比没有控制自己的思维时想得更多。1. 摆脱摆脱就是能够认识
12、到想法即为想法。 放开想法有色眼镜在焦虑状态下，个体的任何负面想法都不会对所要做的事情有帮助。确定个体能或不能干某件事情并不会影响自己的实际能力。只有平时的训练和努力才能预测结果。接受怀疑干扰了个体关注任务的能力被禁止的东西比平时更加有诱惑精神消耗监控发现诱惑操作无法使人远离诱惑监控会一直提醒你诱惑的存在使自己得到诱惑的想法得到强化误以为是自己的真实想法2. 接纳无条件地接受当前出现的任何想法和感受拔河比赛论据基础：设法改变或控制它们是没用的，焦虑、抑郁或痛苦本身并不是问题，与它们做斗争才是问题所在。试着接纳自己的想法和感觉并尝试有意义的生活，焦虑和紧张、希望、发愁都不会让其消失。3. 提升自我感觉从个体此地此时的视角来观察自己的体验以身为景，而不是以自身为内容4. 承诺行动当个体不再试图回避某种想法或感觉，而是遵循自己的价值观作出决定时，他们便会对自己的生活产生更多的满足感，并展开充分的行动。
