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1、第四章健与美,第一节 健身 第二节 健美 第三节 健康体质的测定及标准,第一节 健身,一、有氧运动简介 常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、健身操、游泳、跳绳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 1.步行 日本专家认为:每天走一万步，则可保证身体健康。步行健身，有多种方式，如漫步、慢速走、中速走、快速走、竞走、倒走等，可根据每个人的身体条件加以选择。,下-页 返回,第一节 健身,行走运动时间不要太早，因为早上空气中许多污染物笼罩地面，不利健康。 晨起步行，莫要
2、空腹。空腹晨练是一种潜在的危险，常会因晨练时体力的消耗，能量供应不足，出现头晕、心慌、腿软、站立不稳。晨练前先要吃点东西，如喝上一杯温热的豆浆、牛奶、藕粉等，也可以喝上一碗粥加上几样小菜，食后既感舒服又有营养。 “饭后百步走”，不是马上走。人吃饭后，血液会大量地流向胃肠帮助消化，如果饭后马上去散步行走，血液就会转向流于肢体“供能”，影响心脑等重要脏器的血供，对健康就会带来影响。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,运动有度，注意安全。在走步运动的过程中，要以自身感觉来调节运动量，以在运动中和运动后无明显不适感为度，只要出现不舒服，就要减少运动量或先停下来，千万不要盲目地坚持，以防发生不测。 2
3、.慢跑 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多812倍。 慢跑健身是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,慢跑的速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑2030分钟为
4、宜，但必须长期坚持方能奏效。 3.健身操 健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动，使心肺功能增强，锻炼了大肌肉群。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,健身操一般具有以下特点:练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;强调动作对称且重复练习;强调大幅度动作练习;集体练习为主;具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。 健身操有高冲击健身操和低冲击健身操两种。高冲击健身操，能量消耗大，心肺锻炼效果好。 4.游泳 游泳是最受欢迎的健身运动项目之一。适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。,上-页
5、 下-页 返回,第一节 健身,游泳的基本正规姿势是蝶、仰、蛙、爬(自由泳)四种，还有非正规的侧泳、狗刨式。如果能慢游蛙泳800米、自由泳1500米，就能充分获得游泳的健身效果。 5.跳绳 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，故特别适用温较低的季节的健身运动。 跳绳能充充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。研究显示，保持每分钟120140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。 跳绳的技巧: (1)侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,(2)跳绳基本功:简单跳绳法准备动作:双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟
6、(弹跳高度为3至5厘米)。 (3)单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踞起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 (4)分腿合腿跳先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 (5)双臂交叉跳先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 (6)双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。采取并排站立的姿势。采取一前一后的站立姿势。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,(7)绕旋跳两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩
7、动的绳子上跳过去。 (8)侧脚跳先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。 二、低氧运动简介 有氧运动是州门耳熟能详的健身方式。然而，在美国的健身行业里，最受欢迎的一种健身运动却是低氧健身。越来越多的美国人热衷于到用人工方.法降低氧气含量的健身馆嘴砌低氧运动。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,与普通条件下的健身不同的是，人在低氧条件下进行锻炼后，会产生一种心旷神怡、海阔天空的感觉。在低氧环境中，人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，血液携氧运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。低氧使
8、人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益。 三、柔韧锻炼 柔韧性是指人体大幅度伸展肌肉，牵扯动骨骼、关节与韧带，灵活而有弹性地完成动作的能力。 柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节,上-页 下-页 返回,第一节 健身,韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤;还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳;同时能延缓血管壁弹性的下降。 1.坐式脊柱转动 锻炼目的:解除背部的紧张状态。 动作要求:端坐在椅子或床边。双脚平放在地，脚踩在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的日引民，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展
9、。 时长:只要伸展到舒服的位置即可，维持1015秒。每侧重复4次。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,2.猫式蜷身运动 锻炼目的:脊柱伸展的好办法。 动作要求:双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。 次数:有控制地做48次。 3.贴墙屈体运动 锻炼目的:活动脊柱。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,动作要求:背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上
10、缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。 次数:6次。 4.全身伸展 锻炼目的: 伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 作要求:仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 时长:保持伸展的姿势30秒，然后重复一次 5.舒臂抬背,上-页 下-页 返回,第一节 健身,锻炼目的:增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨(包括锁骨和肩脚骨)。 动作要求:面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧;上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展;手臂从后方向天花板的方向举起;手臂放回地面，放下身体。 次数:812次。 6.伸展臀部屈肌
11、锻炼目的:臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,动作要求:弓步。前腿的膝盖要在脚跺正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。 时长:维持1030秒。换另一侧。 四、力量锻炼 力量锻炼有很多方法。久坐少动者可以多做徒手练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、屈肘、举臂、扩胸、脚尖跳等。也可从事快走、跑步、跳绳、跳健身操、登山、打球等增强肌肉力量。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,力量锻炼的具体方法: 1.上肢肌肉力量 (1)俯
12、卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肪三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。 (2)双杠臂曲伸两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来的姿势。 (3)在单、双杠上的支撑移行在高单杠、横(平)梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。 (4)哑铃练习双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,(5)仰卧悬垂臂屈伸两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直(身体与地
13、面的夹角小于45度)，屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来的姿势。 2.腰、腹、背肌力量 (1)仰卧起坐主要发展腹肌、骼腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作要慢，两肩脚必须触及垫或地板，臀部不得有离的附加动作。 (2)收腹举腿仰卧在体操垫上或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然于体侧，然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,(3)后振躯干俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。 (4)左右转体两人背靠分腿
14、坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。 (5)抱腰角力两个人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。 3.下肢力量 (1)深蹲起两脚左右与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、排肠肌、比目鱼肌等力量。,上-页 下-页 返回,第一节 健身,(2)跳绳练习可用不同的方法，如:单脚跳、两脚交替跳、双摇跳等。 (3)跳台阶开始选择台阶不要太高，左、右脚依次踏台阶。要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下，在踏上台阶时，跺、膝、髓关节充分伸直。 (4)蹲杠铃这项练习要在有人指导下进行，年龄太小不可用。,上-页 返回,第二
15、节 健美,一、健美运动的基本概念 健美运动是以表现人体健、力、美，采用器械或徒手的各种练习手段，有效地发达肌肉，改善体型、体态，增强体质，陶冶情操，把体育和美育，外在美和内在美很好地融为一体的一项体育运动，这是由举重派生出来的一个独立项目。 通过健美训练可塑造优美体型，可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以采用简单的轻重器械进行练习。健美运动练习方式灵活多样，男女老少皆宜。 健美的标准: 1.区域性标准体重计算法 南方人:标准体重(kg)=(身高(cm)-150) x 0.6+48 北方人:标准体重(kg)=(身高(cm)-150) x0.6+50,下-页 返回,第二节 健美,2.青年标准体重计
16、算法 男:标准体重(kg)=身高(cm)-109 女:标准体重(kg)=身高(cm)-104 3.中老年标准体重计算法: 男:标准体重(kg)=身高(cm)-105 女:标准体重(kg)=身高(cm)-106 4.儿童标准体重计算法(12岁以内) 标准体重(kg)=(年龄x2) +8 二、健美运动的锻炼方法和原则,上-页 下-页 返回,第二节 健美,1.健美训练方法 (1)胸部练习(见图4-1) 直臂扩胸手持哑铃，身体直立，可做直臂扩胸，也可做弓身两臂侧上举和仰卧扩胸。 仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。 (2)肩部练习(见图4-2) 前平举身体直立，手握杠铃或哑铃，肩部发力将杠铃或哑铃经体前直至上举，收缩数秒，慢慢放下还原。 上举和侧平举身体直立，手握哑铃，肩下垂放松。集中以肩用力持哑铃向体侧举起或上举，收缩数秒，慢慢放下还原。,上-页 下-页 返回,第二节 健美,坐姿颈后推举身体坐立，低头，
