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1、1,主講人 國軍北投醫院 黃苡菱營養師,正確的體重管理,2,我要跟明星、名模一樣瘦？,減肥成為全民運動-大眾傳媒 名模、偶像身材影響-瘦即是美 65% 高中女生害怕體重增加 43% 希望自己身材如偶像,3,台灣衛生署對肥胖的定義,4,林志玲 身高 174公分 體重 53公斤 BMI是 17.5,馬英九 身高 177.5公分 體重 72.7公斤 BMI是 23,白雲 身高 176公分體重 92公斤 BMI 29,5,BMI愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也愈高。BMI在22-25之間的死亡率最低。,肥胖與健康的關係？,6,U型曲線,瘦子死亡率最高 微胖的人活最久,7,Gu D. e
2、t al., JAMA,295, 2006,8,BMI17（過瘦）生病,*體抗力變差 *容易生病 *身體虛弱 *停經 *掉頭髮 *阻礙發育 *上課無法專心,9,減重減肥,減肥應該有體重減輕的效果； 但體重減輕不一定表示減去脂肪 因為減重可能來自瘦體組織的耗損，和或細胞內外液的失去,10,評估真正的減肥效果， 可在減肥前後，檢測以下數值的變化,體重Body Weight,體脂肪組織Adipose tissue,瘦體組織Lean body Mass, LBM,細胞內液Intracellular fluid, ICF,細胞外液Extracellular fluid, ECF,變化(%),11,減重不
3、完全代表減肥,因減去重量可能來自身體的細胞內外液和或瘦肌肉組織的耗損,觀念釐清1,12,減肥不一定有明顯的減重效果,因減重期間，搭配運動訓練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。,觀念釐清2,13,最好測量體脂肪與三圍變化,體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。,觀念釐清3,14,不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養均衡的重要性。,降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減重及減去健康如瘦體組織的耗損，血液、體液組成份之改變的後果。,觀念
4、釐清4,15,減肥 就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程,1公斤體脂肪組織約可提供7700大卡的熱量,9 x 1000 x 85%=7650大卡,以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其一日總熱量需要量約為2200大卡。 故一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量。,16,體重管理的飲食營養特性,17,體重管理的飲食營養特性,適量熱量,保護性營養素,多餘的熱量,活動過少,蛋白質,維生素 礦物質 水,醣類,脂質,骨骼、肌肉、神經、血液、體液,身體脂肪組織 皮下組織,18,體重管理的飲食營養特性,一、適當熱量,供身體之繼續生長發育及維持正常生命現象之運作,足夠量蛋白質 維生素 礦物質 水
5、,19,二、避免多餘熱量攝入,避免多餘熱量攝入,減少體脂肪組織之繼續增加,運動,促進體脂肪組織之分解代謝,20,體重管理：飲食控制最重要,飲食控制 (飲食習慣),維持減肥期間 正常的生長發育， 保持健康,營養均衡,適量降低 熱量攝取,促進體脂肪的氧化與燃燒轉為熱量,運動,有效安全的 體重控制,改變體型，繼續發育,行為演變 (決心、毅力),鼓勵,醫療團隊協助,身高長 1 公分，體重約增加 0.40.5 公斤,得到適當的體位,21,原則(一)減少體脂肪之儲存量,1)減少脂質(油脂類食物)之攝取量,2)減少醣類(五榖根莖澱粉類食物、含糖食品及飲料)之攝取量,22,5)足夠的水或低糖飲料之攝取,3)蛋
6、白質(奶、蛋、豆、魚、肉類食物) 之攝取量不可減少,4)維生素、礦物質之足夠量攝取,23,減少體脂肪之儲存量,少油、少糖、少鹽 的烹飪原則,適量降低熱量 營養均衡的飲食,日常的飲食方式,一定要吃，且可多吃的食物 蔬菜類 水果類 2. 一定要吃，但不能多吃的食物 肉、魚、豆、蛋類 奶類 3. 一定要吃，但必須少吃的食物 油脂類 五榖、根莖澱粉類,24,1)減少脂質之攝取量,脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸。,飲食中油脂類 三酸甘油酯,脂肪酸,脂肪酸,葡萄糖,甘油,三酸甘油酯,25,2)減少醣類攝取量,減少葡萄糖的可獲得率,(2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織
7、所利用。,(1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，減少三酸甘油酯的製造量。,脂肪酸,甘油,葡萄糖,葡萄糖,三酸甘油酯,26,3)蛋白質之攝取量不可減少,來自肉、魚、豆、蛋類及奶類的蛋白質量攝取足夠而不過量。,成年人每日以維持4份的攝取量為原則,攝取足夠量的蛋白質，可維持身體的正氮平衡，使能正常生長發育，避免瘦體組織(肌肉組織)的分解消耗(減重(肥)不健康)。,27,4)維生素、礦物質之足夠量攝取,來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽食(足)感。,每餐有蔬菜 每餐半碗以上 每天有水果 每天23個,28,5)足夠的水或低糖飲料之攝取,每天約45杯水、淡
8、茶或低糖高纖營養性飲料。,29,原則(二)增加體脂肪之分解量,體脂肪組織,減少儲存量,增加分解量,30,如何增加體脂肪脂分解量？,提高體脂肪分解酵素三酸甘油酯解脂酶的活性,脂肪酸甘油,三酸甘油酯,三酸甘油酯 解脂酶活性,1)減少熱量攝取量 2)減少醣類攝取量 3)喝茶、咖啡 4)生活緊張、忙碌 5)運動,+,31,原則(三)促進分解體脂肪之利用量,體脂肪組織,增加分解量,利用掉,32,3分子脂肪酸,1分子甘油,三酸甘油酯,脂肪細胞,肝,心,肺,腎,肌肉,利用掉,腦 紅血球 利用,分解,33,如何提高脂肪酸之利用率？,1.減少飲食中脂質(油脂類食物)之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。,
9、2. 多運動(有氧運動),34,脂肪酸,肝,酮體,利用,尿排出,腦,心臟,肺臟,肌肉,利用,利用,利用,利用,體脂肪分解,飲食中 三酸甘油酯,過多熱量肝臟合成,35,減少體脂肪之儲存量,抑制,增加體脂肪之分解量,促進,促進體脂肪之利用量,飲食控制，飲食習慣的修飾,攝取稍低熱量 營養均衡的飲食,增加三酸甘油酯解脂酶活性,1)減少熱量(脂質、醣類食物)攝取量 2)喝茶或咖啡 3)生活緊張、忙碌、壓力,減少飲食中油脂攝取量 多作有氧運動,營養規劃,行為矯正,團體支持,36,減肥之原則中原則(一)最為重要,減少熱量攝取量 控制多餘熱量的攝入,37,控制熱量攝取量,1. 改善烹調方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌等方式烹調，少用炸、炒、煎等烹飪方式。 2. 改善暴飲暴食，進食太快的飲食行為。 3. 家人一起陪他攝食低熱量營養均衡的飲食。 4. 多給予鼓勵。,38,熱量需要 熱量攝取,控制多餘熱量之攝取增加活動、運動量、行為的調整,醫療團隊之指導與鼓勵 團體治療間的相互學習、經驗交流,39,適當運動 (體適能運動),行為改變(團體治療),均衡飲食 (營養規劃),理想的 體重控制,
