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1、现有一套完整版的全身拉伸图,拉伸的时候你动了哪根“琴弦”,每张图都显示的明明白白!建议拉伸时每个pose坚持1030秒。1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch)锻炼部位:胸锁乳突肌做法:双手放在臀部上,脊椎伸直,头往后仰。加强版:可以把手放在前额,慢慢往下压。2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance)锻炼部位:胸锁乳突肌、上斜方肌做法:可以坐在凳子上,伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸,使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。3.横向肩部伸展(Lateral shoulder s
2、tretch)锻炼部位:侧三角肌做法:手臂跨过身体伸向另一侧,借助另一只手施加压力,慢慢下压。然后再反方向拉伸。4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch)锻炼部位:斜方肌做法:先站直,双脚并拢,保持脊椎伸直,然后臀部慢慢向后坐,上背向前屈伸,尝试用下巴靠近胸部。5.侧曲(棍子辅助)(Lateral flexion with a dowel)锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌做法:后背伸直,双手握紧棍子,然后臀部慢慢推向一侧,双手要尽量往下压。如有腰部问题,建议不要做此动作。6.三角伸展式(Triangle pose)锻炼部位:腹外斜肌做法:站好,
3、双脚略宽与肩部,双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚和与背部呈90度,记得要保持后背伸直。7.骆驼式(Camel pose)锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌做法:臀部坐在脚跟上,双手放在后面,臀部保持向上向前推。但此动作比较适合柔韧度好的人,不然有可能对腰部施力过大造成损伤。8.胸部拉伸(墙壁辅助)(Chest stretch at the wall)锻炼部位:胸大肌做法:先面对墙站好,一只手放在墙壁上,身体慢慢远离墙,以此拉伸胸肌。9.下犬式变体(墙壁辅助)(Down dog variation at the wall)锻炼部位:胸大肌和背阔肌做法:站在墙壁附近,目
4、测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行,大概呈90。过程中要保持脊椎伸直,然后胸部向前推,上背稍微拱起,此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。10.婴儿式(Childs pose)锻炼部位:背阔肌做法:臀部坐在双脚上,再伸直手,身体往前压,双手接触地面,同时臀部不要远离脚后跟,前后一起拉伸,尝试用前额接触地面。11.卧脊柱扭转(Supine twist)锻炼部位:臂肌和腹外斜肌做法:仰卧躺下,其中一条腿跨过身体伸向另一侧,一只手接触地面,另一只手对腿慢慢施加压力,反方向扭转。并尽可能让膝盖往地面方向伸展。12.坐半鸽式变体(Seated pigeon pose)锻炼部位:胫前肌做法:坐好,一只手放
5、在臀部后侧,另一手把脚拉到另一边的膝盖上时,慢慢对脚施加压力。如果想要加强对臀部的拉伸力度,身体慢慢向前倾。13.坐半王鸽式(Seated half pigeon pose)锻炼部位:臂肌做法:坐姿摆好,再把其中一条腿慢慢拉向胸部,脊椎要保持伸直,这个时候臀大肌能感觉到拉伸,再反方向重复此动作。14.开胯坐(Sitting adductor stretch)锻炼部位:大腿内收肌做法:坐好,打开双腿,双腿要保持直立不能弯曲。双手放在臀部后侧,身体慢慢往前倾斜。15.蝴蝶式拉伸(Butterfly pose)锻炼部位:大腿内收肌做法:坐姿摆好,保持后背直立。脚掌心相对,双手放在膝盖上慢慢对脚施加压
6、力,尽可能往下压。加强版:双脚更接近臀部,双手慢慢施压。16.侧坐弓箭步(Wide side lunge pose)锻炼部位:大腿内收肌做法:站好,双脚宽于肩部,然后身体下蹲,如图所示。脚要保持伸直,同时脚掌往上压。17.髋曲肌伸展(Half kneeling quad)锻炼部位:腰肌、四头肌做法:半跪姿势摆好,前脚要保持90,另一手握住后脚慢慢施压,臀部慢慢向前运动,此时能感觉到臀部收紧。18.坐立前曲(Seated forward fold)锻炼部位:腘绳肌和小腿做法:坐在地板上,双脚伸直。尝试用双手触碰脚趾,若柔韧性好的,双手可伸直越过双脚。注意保持后背直立。19.站立小腿拉伸(Stan
7、ding calf stretch)锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌做法:这个动作可以借助阶梯完成.,脚趾接触阶梯,脚后跟接触地面。脚趾可往上伸,慢慢对小腿施压,对小腿肌肉进行拉伸。20.单腿前曲(Single leg forward bend)锻炼部位:腘绳肌做法:一只脚在前,一只脚在后,双手放在臀部上,前脚的脚掌尽可能往上伸展。同时保持背部伸直。21.站立小腿拉伸(墙壁辅助)(Standing calf stretch at the wall)锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌做法:弓步姿势摆好,双手扶在墙壁上,保持后脚跟不离地身体往下施压。现在你知道自己平常拉的是哪根筋了吗?把它们记在你的脑里,当下一次拉伸的时候,看看是否有拉伸到这些部位。还可以学了去健身房高逼格的向对方说:Hey guy!你知道你现在拉的是哪根筋吗?值得收藏哦!