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1、灵活地处理我们的计划，随时准备改变以前使自己挫败的反应和行为模式才能有效地管理我们愤怒的情绪。管理愤怒的情绪并不是回避或消灭愤怒，而是使愤怒上升到意识层面，使愤怒的情绪为我们所用而不是搞破坏。关于愤怒愤怒是人类天生的情绪，不管是什么文化背景、什么经历的人都会愤怒。愤怒的程度有轻重之分，从轻微的激惹到出离愤怒。不管什么程度，都有必要倾诉。对愤怒的反应包括生理上和认知上的两个方面。当我们感到有危险时，我们会发现自己的心跳加速，血压上升，激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）分泌增加。这些是本能的生理反应，能够帮助我们处理困境。从认知的角度看，是我们对某种行为或环境的认识导致我们产生愤怒的情绪。我们的认知很
2、大程度上取决于我们过去的经历和我们的信念。不管我们为什么愤怒，这种情绪告诉我们一定有哪个地方不对了。我们的愤怒是一个信号，提醒我们有什么威胁到我们的个人安全，或者我们的需要没有得到满足，或者某种场景让我们不舒服，或者你感到别人不重视你，也许就单纯是哪里出错了。当我们感到愤怒时，我们需要了解自己真实的感受，澄清我们所处的地位。检查一下你的愤怒是个问题吗？是否持续的时间太长了？是否导致你出现攻击行为？愤怒的严重程度是否上升太快？是否影响了你的社会角色？是否出现得太频繁了？是否太强烈了？是否影响了你的人际关系？是否导致了躯体问题？是否你从未愤怒过？愤怒情绪的管理愤怒和攻击的关系人们普遍认为愤怒和攻击
3、是一回事。如果你在嘈杂的环境下成长，到处有大喊大叫声，有暴力行为，那么你可能很容易将愤怒和攻击联系到一起。你可能得出的结论是愤怒总是引起攻击。这些信念是错误的，常常也是人们否认自己有愤怒情绪的原因。愤怒和攻击不是一回事。愤怒也不总是引起攻击。 愤怒是一种情绪/感受，攻击是一种行为/动作。 有的人虽然会愤怒仍然会得到别人的尊重；而如果有人出现攻击行为别人就不会尊重他，攻击行为侵犯了别人的空间、权利和界限。 愤怒是人类本能的情绪，谁都会生气。攻击行为一种选择，我们可以选择对愤怒情绪做出的反应是攻击。愤怒的情绪也可以产生建设性的作用。从这个角度出发，利用愤怒情绪会有什么好处？除了要认识到愤怒不是总能
4、引起攻击外，还要认识到实际上有些攻击行为并不一定是愤怒引起的（踢足球，打橄榄球、曲棍球，售货员、警察自卫都可以出现攻击行为但并不是因为愤怒的情绪）。化妆的愤怒情绪人们有时会带着伪装做事，这也确实会帮助我们渡过一些困难的时刻。比如，找工作面试的时候，你总是会向考官展示你最优秀的一面。所以这个时候你会选择带上自信的面具，以克服自己面试时的紧张。一旦面试结束，这个面具就会去掉。那么处理愤怒的时候，我们会采用什么样的伪装。生气的时候总是用其他的面具遮掩而不去处理我们的愤怒情绪实际上会伤害自己。带着面具遮掩自己情绪的人通常很孤独，他们很难感受其他的情绪包括积极的情绪。他们很少说能感受到自己或别人好的一面
5、。长时间带着面具会影响我们的交流，并且会损害我们基本的满足自己、善待自己的能力。每个人因为他的生活经历、基因易感性和家族环境会形成他们独特的处理愤怒情绪的方法。以下我们列出了6种常见的愤怒情绪的“外衣”，有助于你明白自己选择的是什么样的外衣。1. 否认这是最常见的。如果你常常假装没什么问题或者即使别人都发现你生气了，你还没认识到的话，你可能就是带着这种伪装。愤怒是一种情绪信号提醒我们有些地方出错了。听听你的愤怒将有助于你把注意力集中在需要解决的问题上。而带上否认的面具，你就不会注意你的愤怒给你传递的信息，这样你就不会知道你所处的位置，不能有效地知道自己的需要。当你愤怒时，否认愤怒可能短时间保护
6、了自己，同时也阻止你处理出现的问题，这样小问题就一点一点地累积。2. 强大 如果你愤怒时用怒气压制别人，那么你使用的方法可能就是带上强大的面具。你可能试图使用暴力解决问题，而不是寻找相互效力的有益的解决方法。这样表达愤怒实际上是回避你的脆弱、不安全感和自卑情结。为了隐藏你自己软弱的一面，你就故意展现出自己恶霸的一面。去除这样的伪装通常很困难，因为你的愤怒可能已经变成了你身份的一部分。但是仍然有必要拿掉这样的面具，因为长久以来带着这样的面具会拒人于千里之外，最后导致你觉得孤独和被人隔离。3. 孤立如果你带着的是这样的面具，在你的心里可能就有这样的想法“我要在你们有机会伤害我之前，自己伤害自己。”
7、你可能每次一与人距离太近或亲密时就感到不舒服。你害怕相信别人或爱别人，这使得你宁愿把朋友从身边推开也不愿意冒险受到伤害。如何隔离自己是因人而异的。有些人愤怒时发脾气，有些人愤怒时不停地发牢骚。这种表达愤怒的方式将给自己一定的个人空间，像一个保护屏障一样，但是代价是与别人在空间和感情上隔离。4. 隐藏感受我们很容易用愤怒藏起其他的情绪。如果你很容易生气，你可能就是会隐藏自己感受的人。事实上你真正的感受是恐惧、难过、内疚、害羞甚至爱，但这些情绪都被隐藏在愤怒之下。如果你选择这种隐藏的方式回避除愤怒之外的其他的情绪，最终的结果就是你总是过度地表达自己愤怒的情绪，因为这是你最熟悉的方式，而无法辨别或知
8、道自己真实的感受。（父母批评擅自出门玩的孩子）5. 隐藏愤怒常常用其他的感受否认自己愤怒的事实。当你面对矛盾时开玩笑或者你从来不生气那么有可能你就常常隐藏你的愤怒。如果某种处境使你困扰，你可能用难过、伤心、焦虑、受伤或绝望来描述你的感受。这些其他的感受更容易让人接受且常常与愤怒联系在一起，可以隐藏你愤怒的感受。可能在你童年生活中的某个时刻表达出愤怒的情绪并不安全，所以你就采用了这样的方式。但是在成年之后，可以安全地表达自己的愤怒时仍然带着这样的面具就会出现问题。记住愤怒总是会找到一个方式发泄出来。它可能通过抑郁或焦虑表现出来，这就是弗洛伊德学说认为的抑郁是愤怒的其他发泄形式。愤怒督促我们注意当
9、下的环境，解决问题。如果忽略愤怒，用其他的情绪取而代之就会使得我们回避需要我们立刻注意并处理的问题。6. 抱怨如果你觉得世界不公平，自己有权利表达愤怒，你就是处在总是怨天尤人的境地。我们的确有权利表达愤怒，但是坚持绝对的公平将会使你一直感到不高兴、生气，因为这个世界并不总是公平的。作为一个成年人坚持绝对公平的思维方式将使你陷入那些你不能控制的事情中，而不是把注意力集中在你能够控制的事情上。我们更倾向于改变别人而不是改变自己，因此我们就带上抱怨的面具来逃避自己应付的责任。这将导致愤怒上升、自尊下降。愤怒的类型有5种常见的表达愤怒的类型。知道你现在愤怒的类型是帮助你选择健康表达愤怒情绪的第一步。1
10、. 有瓶盖的瓶子：被动型。虽然我们生气了，却一直把愤怒的情绪压抑着，不会表达愤怒。事实上，可能你从来没有让自己表达愤怒。这种方法你可能使用得太熟练了，因此愤怒时自己都不知道。2. 漏气的瓶子：被动-攻击型。你想隐藏自己愤怒的情绪，但是最后还是会表达出来。你想告诉大家你生气了，但是选择了一个非常不直接的表达方式。3. 爆炸的瓶子：隐藏自己愤怒的情绪，不断累积，最终再也承受不了，就爆发出来。你会发现最后引发爆炸的稻草其实是一件非常小的事情。虽然你不常生气，但是一旦发怒就会非常具有攻击性。4. 炸药型：这种类型的人从不会积累愤怒。总是一触即发，表达愤怒的方式也总是具攻击性的。你试图用愤怒来控制局面，
11、但总是以失控结局。5. 积极的类型：最后一种类型，是比较健康的表达愤怒的方式。这是一种开放式的、诚实的、直接的表达自己需要的方式。当你表达时你是有决定能力的，是自信的，这种态度赋予你健康的、控制局面的气势。这是最有效的处理愤怒的方式。自我对话和愤怒自我对话和愤怒也是紧密相连的。我们常常有一些来得很快的想法，好像是自动的一样，这就是我们的自我对话。这些想法不应该忽略，因为它们能够帮助我们理解我们是怎么处理自己的愤怒的。当你抑郁、焦虑时，你的自我对话常常是消极的。认识自己的消极的自我对话是非常重要的，因为实际上这些歪曲的思维方式会孕育愤怒。这里有四种类型的自我对话，可能触发你的愤怒。1） 以偏概全
12、和灾难性的标签a) 以偏概全：当我们使用一些“总是”、“从未”、“每一个”词时，我们就在做总结。我们要努力识别我们思维里的这些词，因为这些词会造成一个永无休止的恶性循环。我们说“所有的都”的时候（如，所有的年轻人都叛逆），我们就在以偏概全了。当我们给出总结时，其实我们是对自己或其他人设立了一些期望。这些期望是建立在我们的信念之上的，可以学习或成为我们人生经历的结果。我们会对自己及他人总结概况，但是如果仔细地观察就会发现我们总结的并不一定总是真的。b) 灾难性的标签：这是一种极端过度概括的形式。你可能发现某个人的一、两个缺点，然后以此为基础，对这个人的所有行为都冠上消极的观点。所以你永远都看不到
13、这个人的优点和价值。2） 扩大化：这种类型的自我对话夸大了消极的事件的重要性。把任何事情都看得比实际上更糟糕，换而言之就是小题大做。过往的事情，引起你的愤怒，但是你把愤怒储藏起来逐渐累积的结果就是一点点小事都可以激怒你。一旦你被激惹起来，这种扩大化就会使你的愤怒更强烈，持续的时间更长，结果使人感到你因为一件小事大发雷霆有些过分了。不久之后，每次遇到这种能激起你轻微愤怒的小事，你愤怒的情绪都会被扩大化，成为暴怒。即使是事情已经过去了，你愤怒的情绪仍然很难放松。3） 想当然： 想当然是每个人都会的。我们审视周围的环境，根据我们的观察做出假设。如果使用的太过度就会有问题。有两种情况：a) 你认为你知
14、道别人是怎么想的。如果你是在一个嘈杂的环境中长大，你可能很善于用这种方法。对环境做出假设，然后预测会发生什么，这可能是你生存的方法。当成年后，还用这种方法对其他人做出猜测就是问题了。我们不可能百分之百猜对别人在想什么。如果开会你们讲话时，坐在你对面的人双手交叉抱在胸前，皱着眉头，表情不高兴，你可能会想“那个人真没礼貌”，但事实上他可能有什么难题。而你直接给他下了一个定论。b) 你认为别人知道你是怎么想的。当你这样做时，你认为别人都跟你有一样的价值观和信念。你认为那些跟你很亲近的人应该会知道你的想法，这看起来是合理的，但事实上不一定正确。采用被动-攻击型的行为，并不能有效地告诉别人你的需要，事实
15、上还会传递给别人混淆的信息。如果你希望别人知道你的想法，你就无法控制局面了。4）命令：当你使用类似“应该”、“必须”、“不得不”这些词对自己暗示时，你就是在使用命令的方式。这些用词是外部的动力，很不灵活。有这样的想法的时候，如果事情没有按计划进行，就没办法做出调整。人类是有权选择自由的。对局面的失控往往激起愤怒的情绪。命令的言辞常常伪装成其他形式的语言。虽然你可能是想表达“我希望我能说点什么”，但事实上你真正表达的是“我应该说点什么”。所以我们要小心隐含在这些命令的言语背后真正的想法。我们的信念会影响我们的自我对话。如果你发现自己在使用这种命令性的语言，停下来想一想你选择的语言来自何处。很多人说“我不得不工作”，但真是这样吗？那可能是你对生产力的信念和价值观，你所选择的生活方式使你有这样的感觉，不得不去做。这样的信念就使得其他的观点削弱。所以为了澄清你的信念究竟来自何处，必须知道你可以有其他的选择。自我对话的阶段既然我们已经明白了自我对话和愤怒之间的关系，那么我们就要开始努力挑战我们的消极自我对话，来管理我们的愤怒情绪。你的自我对话从三个阶段影响愤怒情绪：事件发生前、事件发生中、事件发生后。为了有效地管理愤怒情绪，我们可以选择在这三个阶段用积极的自我对话代替消极的自我对话。这将让我们感觉更好管理，并且愤怒的情绪不容易变成暴怒。一旦事情结束，你也
