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1、炎龙在线 版权所有 1 炎龙在线 内家功夫基础教程 炎龙在线 版权所有 2007-3-15 炎龙在线 版权所有 2 简 介 炎龙在线论坛是炎黄子孙、龙的传人在传统民族特色休 闲活动中实现自我，追求高尚的精神家园。 内家功夫推广活动在于通过学习、研究传统内家功夫， 继承祖先留下来的非物质文化遗产，同时探索和思考在现代 社会中国人个体进步与成功的标准和生命的真正目标。 我们的特点是以各类健康休闲的沙龙活动，龙友们通过 团队学习（武术及其他传统文化活动） ，在经历快乐的身心 体验同时，实现身体的强健与精神的升华。 初级教程的内容包括松静桩、 转丹田、 拘马鞭三项内容。 是炎龙武学研究小组从浩若烟海的
2、中国各家传统内家拳派 功法中筛选出来的三项基本功，简单易行，功效显著。可以 达到养生健体的效果，也可以作为进阶形意、八卦、太极等 各家拳法的筑基之功。 中国传统内家功夫的特点在于以中国传统哲学为指导， 以内形、内气、内劲的锻炼为核心，外形简单，内涵深刻。 文字图片上展示的内容只是指向明月的手指，真正的内家功 夫还要靠练习者自己去实践、体会和把握。 “天行健，君子 以自强不息” ，希望来者珍惜机缘，勇猛精进，有所成就。 炎龙在线 版权所有 3 第一篇 松静桩 此桩原名无极式，是基础的基础，内家入门的第一步功 夫。其功用在于固本培元，内实五脏，外壮筋骨，温养气血， 饱满精神。练习此桩，关键在于“松
3、、静”二字上，松则气 血流通顺畅，各个器官都得到营养滋润，可使弱者变强。静 则心情愉悦舒畅，精神放松，灵台清明，可启迪智慧。 具体练习方法如下： 1、练习时首先要持一种轻松的心态，开始只管摆正姿 势，然后静静的站一会，当作休息一下。 2、待心气平和，身体放松下来之后，开始调整身体各 部位，进入桩态。 3、膝盖微弯曲，身体垂直向下坐，仿佛臀部坐在了一 个高凳子上。以坐得稳当舒服为宜。此时整个骨架形成一种 相互支撑、挺拔直立的状态，稳如宝塔。 4、在此基础上，下颌微收，使头顶同时产生一个向上 的顶劲，头顶和两脚形成一个三角支撑结构。收下颌时，视 线保持水平，这样会形成一种“向上瞟”的效果。 注意视
4、线一定要保持水平，既不要随着收颌看地面，也 不要向上“翻白眼” 。 5、体重放在两脚前掌和脚外缘，脚跟虚点地。意识上 似乎要做立定跳，这样膝盖自然有上提之力，两腿形成两张 炎龙在线 版权所有 4 弓，充满弹性。 注意下肢很不容易放松，不用着急，慢慢的“耗” ，等 腿上的大筋绷起之后，自然肌肉可以相对放松下来，这就是 形意六艺中“鸡腿”的基本功。凡是感觉脚麻、膝盖疼等症 状，可以把姿势放高，让桩架轻轻上下抖动一下，不要死耗。 6、然后，两肩胛骨前贴，推动大臂旋转，带动肘尖转 动，指向左右两侧，随之手心后转，虎口对胯。两肩放松， 两臂好象“脱臼”一样，挂在肩头,腋下空出一拳的量，使 气血流通顺畅。
5、此时上半身的结构应为“空胸圆背” ，感觉 很浑厚，呼吸很顺畅。 注意这个动作一定要肩胛催动大臂、大臂带动小臂来完 成，如果只是转肘部，动小臂，不能达到锻炼的效果，反而 可能导致肩部肌群紧张，这就是形意“熊膀”的基本功。 7、肩部放松后，放松腰部，调整腰椎，使命门部位有 后贴之意，令整条脊椎形成一张弓，挺拔直立。 注意这个动作不要做成驼背，所谓“弓” ，是指脊椎有 弹性支撑力，而非“罗锅” ，也就是形意“龙身”的基本功。 8、各部位调整完之后，体会骨架保持不动的情况下， 放松各部分肌肉，使各大肌群好像挂在骨架上。 如果开始比较紧张，可以采取做几个深呼吸的方式，注 意体会呼气时身体肌肉向下松垂的感
6、觉。不过不用过多，有 几次，体会到那种感觉即可。 炎龙在线 版权所有 5 9、初步放松之后，即可保持此状态，静静地耗桩，不 要妄加任何意念，让身体自然的调整，功力自然增长。可以 闭上眼睛，安定心神。期间可能出现酸、胀、疼、麻等现象， 都属正常。可以通过微微活动关节、抖动肢体来消除各种不 适。或出现身体左右不平衡，高频率抖动，前后左右摇晃等 情况，这是身体在自我调节，不用担心，顺其自然即可。 10、松静桩其核心就在于“松”和“静” ，所谓“收视 返听，绝虑凝神，心正气和，则契于妙，必资神遇，不可力 求。必须心悟，不可力取。 ”随着松静程度的深入，身体会 不断产生新的变化，对此不必有喜忧之惑，只管
7、静静站去。 桩法以慢练入道， 不可心急求速。 可从每天 5 分钟开始， 每天增加 1 分钟，一个月之后也可增加到 40 分钟左右。能 早晚两次，每次 40 分钟左右，功夫自然增长，贵在长期坚 持不懈。如果站桩中出现问题，或者想增加进阶内容，可以 在炎龙在线论坛的练功日记专区开贴，记录自己的进度和感 受，虚心请教，负责斑竹和老学员自然会视情况予以解答和 指导。 炎龙在线 版权所有 6 第二篇 转丹田 此法是丹田动功的第一步功夫。目的在于将松静桩培养 出来的内气，转化为内劲。 具体练习方法如下： 1、从松静桩开始，两手扶在自己两胯尖上，肩部放松， 使两臂重量落在胯上，避免胸、背紧张。 2、以脊椎为
8、轴，两胯左右旋转。开始幅度不超过左右 四十五度。注意一定要用胯的力量旋转，而不要用肩和腰， 也不要用蹬腿的力量。 3、开始转速要匀、慢，不要求快，目的是把骨盆与大 腿骨的大转子之间的韧带练开、练活，为今后训练腰胯的爆 发力打下基础。 4、头随着身体转动，但是眼睛要盯着前方一个目标。 5、体会在丹田的转动下，带动全身大小各个关节转动， 筋肉顺逆拧缠。 转丹田的目的，一在于开发腰腹肌群蕴藏着的巨大力 量，二在于使髋关节及周身灵活，令劲力能够顺达全身，三 在于能够绞拧筋腱、按摩脏腑，实现内壮。拳术里的柔化刚 发，莫不本乎丹田之功。所以拳经中有“丹田养就长命宝， 万两黄金不与人”的说法。 做丹田功训练
9、时，注意保持全身放松，不要紧张，不要 炎龙在线 版权所有 7 想使劲，意识放在胯上，体会转胯带来的内在感受，要寻找 一种内部按摩的舒适感。开始幅度不要求大，不要作成拧肩 或拧腰，慢慢把胯关节活动开，不可急于求成。次数不计， 在身体允许情况下，越多越好。 炎龙在线 版权所有 8 第三篇 拘马鞭 此法是求取内家劲力的第一步功夫。目的在于将丹田功 训练出来的内劲发于体外。拘马鞭的练习方法很多，本教程 中推出的为双手拘马鞭，也称“指天划地” 。双手同练，一 方面避免单手较强，左右失衡；另一方面是为了锻炼内家劲 中的起落劲。 “指天划地”要求在站桩体会到手部的松沉之 后开始训练。 具体练习方法如下： 1
10、、从松静桩开始，两臂举起，手掌同时向上翻，手心 向上，如同托天。 2、感觉就像伸懒腰，要把腰背和手臂都伸展开，但肘 关节不要伸直。 3、让双臂自由下落，双掌打在自己的大腿上。注意不 要弯腰。 4、起手时吸气，下落时呼气，中间不要憋气。 松肩是内家拳训练中很重要的一个环节，陈鑫的太极 拳论中说： “转圈机关，全在于肩，故肩中骨缝，宜令开张。 ” “胳膊如在肩上挂著一般。 ” “肩膊头骨缝要开，始则不开，不可使之强开，功夫未到自 开时心说已开，究竟未开；必功苦日久，自然能开，方得算 炎龙在线 版权所有 9 开。此处一开，则全胳膊之往来曲伸，如风吹杨柳，天机动 荡，活泼泼的毫无滞机，皆系于此。此肱之
11、枢纽，灵动所关， 不可不知。 ” 内功四经中也说： “世之用肩背者，往往直则不能 曲，曲则不能直，松则不能紧，紧则不能松，不知内刚、外 柔之体，内巽外健之用。须将肩井穴用力塌下，两肩向内贴 住，两背通将出来。自背骨内以意送出劲来，再将手头握得 坚实，通身钳得完固，自能直中有曲，曲中有直，紧中有松， 松中有紧。 ” “巽”代表风，有顺畅之意。 “指天划地”的训练目的，主要在于将肩头骨缝松开， 肩背肌肉韧带拉长，使站桩、丹田功培养出来的内在力量， 能够顺畅的释放出来， 转化为攻击性的力量。 这个训练初期， 不要求打出很大的力量，只要求体会手头的沉劲，随着肩背 筋腱的拉长，自然会产生沉重的力量。因此开始不要求快， 也不要求多，从每日十几下开始，每日增加 3-5 下即可，静 下心来，一下一下的“撂” ，慢慢的将沉劲摔出来。 (教程结束)
