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1、炎龙在线 版权所有 1 炎龙在线 内家功夫基础教程 炎龙在线 版权所有 2007-3-15 炎龙在线 版权所有 2 简 介 炎龙在线论坛是炎黄子孙、龙的传人在传统民族特色休 闲活动中实现自我,追求高尚的精神家园。 内家功夫推广活动在于通过学习、研究传统内家功夫, 继承祖先留下来的非物质文化遗产,同时探索和思考在现代 社会中国人个体进步与成功的标准和生命的真正目标。 我们的特点是以各类健康休闲的沙龙活动,龙友们通过 团队学习(武术及其他传统文化活动) ,在经历快乐的身心 体验同时,实现身体的强健与精神的升华。 初级教程的内容包括松静桩、 转丹田、 拘马鞭三项内容。 是炎龙武学研究小组从浩若烟海的
2、中国各家传统内家拳派 功法中筛选出来的三项基本功,简单易行,功效显著。可以 达到养生健体的效果,也可以作为进阶形意、八卦、太极等 各家拳法的筑基之功。 中国传统内家功夫的特点在于以中国传统哲学为指导, 以内形、内气、内劲的锻炼为核心,外形简单,内涵深刻。 文字图片上展示的内容只是指向明月的手指,真正的内家功 夫还要靠练习者自己去实践、体会和把握。 “天行健,君子 以自强不息” ,希望来者珍惜机缘,勇猛精进,有所成就。 炎龙在线 版权所有 3 第一篇 松静桩 此桩原名无极式,是基础的基础,内家入门的第一步功 夫。其功用在于固本培元,内实五脏,外壮筋骨,温养气血, 饱满精神。练习此桩,关键在于“松
3、、静”二字上,松则气 血流通顺畅,各个器官都得到营养滋润,可使弱者变强。静 则心情愉悦舒畅,精神放松,灵台清明,可启迪智慧。 具体练习方法如下: 1、练习时首先要持一种轻松的心态,开始只管摆正姿 势,然后静静的站一会,当作休息一下。 2、待心气平和,身体放松下来之后,开始调整身体各 部位,进入桩态。 3、膝盖微弯曲,身体垂直向下坐,仿佛臀部坐在了一 个高凳子上。以坐得稳当舒服为宜。此时整个骨架形成一种 相互支撑、挺拔直立的状态,稳如宝塔。 4、在此基础上,下颌微收,使头顶同时产生一个向上 的顶劲,头顶和两脚形成一个三角支撑结构。收下颌时,视 线保持水平,这样会形成一种“向上瞟”的效果。 注意视
4、线一定要保持水平,既不要随着收颌看地面,也 不要向上“翻白眼” 。 5、体重放在两脚前掌和脚外缘,脚跟虚点地。意识上 似乎要做立定跳,这样膝盖自然有上提之力,两腿形成两张 炎龙在线 版权所有 4 弓,充满弹性。 注意下肢很不容易放松,不用着急,慢慢的“耗” ,等 腿上的大筋绷起之后,自然肌肉可以相对放松下来,这就是 形意六艺中“鸡腿”的基本功。凡是感觉脚麻、膝盖疼等症 状,可以把姿势放高,让桩架轻轻上下抖动一下,不要死耗。 6、然后,两肩胛骨前贴,推动大臂旋转,带动肘尖转 动,指向左右两侧,随之手心后转,虎口对胯。两肩放松, 两臂好象“脱臼”一样,挂在肩头,腋下空出一拳的量,使 气血流通顺畅。
5、此时上半身的结构应为“空胸圆背” ,感觉 很浑厚,呼吸很顺畅。 注意这个动作一定要肩胛催动大臂、大臂带动小臂来完 成,如果只是转肘部,动小臂,不能达到锻炼的效果,反而 可能导致肩部肌群紧张,这就是形意“熊膀”的基本功。 7、肩部放松后,放松腰部,调整腰椎,使命门部位有 后贴之意,令整条脊椎形成一张弓,挺拔直立。 注意这个动作不要做成驼背,所谓“弓” ,是指脊椎有 弹性支撑力,而非“罗锅” ,也就是形意“龙身”的基本功。 8、各部位调整完之后,体会骨架保持不动的情况下, 放松各部分肌肉,使各大肌群好像挂在骨架上。 如果开始比较紧张,可以采取做几个深呼吸的方式,注 意体会呼气时身体肌肉向下松垂的感
6、觉。不过不用过多,有 几次,体会到那种感觉即可。 炎龙在线 版权所有 5 9、初步放松之后,即可保持此状态,静静地耗桩,不 要妄加任何意念,让身体自然的调整,功力自然增长。可以 闭上眼睛,安定心神。期间可能出现酸、胀、疼、麻等现象, 都属正常。可以通过微微活动关节、抖动肢体来消除各种不 适。或出现身体左右不平衡,高频率抖动,前后左右摇晃等 情况,这是身体在自我调节,不用担心,顺其自然即可。 10、松静桩其核心就在于“松”和“静” ,所谓“收视 返听,绝虑凝神,心正气和,则契于妙,必资神遇,不可力 求。必须心悟,不可力取。 ”随着松静程度的深入,身体会 不断产生新的变化,对此不必有喜忧之惑,只管
7、静静站去。 桩法以慢练入道, 不可心急求速。 可从每天 5 分钟开始, 每天增加 1 分钟,一个月之后也可增加到 40 分钟左右。能 早晚两次,每次 40 分钟左右,功夫自然增长,贵在长期坚 持不懈。如果站桩中出现问题,或者想增加进阶内容,可以 在炎龙在线论坛的练功日记专区开贴,记录自己的进度和感 受,虚心请教,负责斑竹和老学员自然会视情况予以解答和 指导。 炎龙在线 版权所有 6 第二篇 转丹田 此法是丹田动功的第一步功夫。目的在于将松静桩培养 出来的内气,转化为内劲。 具体练习方法如下: 1、从松静桩开始,两手扶在自己两胯尖上,肩部放松, 使两臂重量落在胯上,避免胸、背紧张。 2、以脊椎为
8、轴,两胯左右旋转。开始幅度不超过左右 四十五度。注意一定要用胯的力量旋转,而不要用肩和腰, 也不要用蹬腿的力量。 3、开始转速要匀、慢,不要求快,目的是把骨盆与大 腿骨的大转子之间的韧带练开、练活,为今后训练腰胯的爆 发力打下基础。 4、头随着身体转动,但是眼睛要盯着前方一个目标。 5、体会在丹田的转动下,带动全身大小各个关节转动, 筋肉顺逆拧缠。 转丹田的目的,一在于开发腰腹肌群蕴藏着的巨大力 量,二在于使髋关节及周身灵活,令劲力能够顺达全身,三 在于能够绞拧筋腱、按摩脏腑,实现内壮。拳术里的柔化刚 发,莫不本乎丹田之功。所以拳经中有“丹田养就长命宝, 万两黄金不与人”的说法。 做丹田功训练
9、时,注意保持全身放松,不要紧张,不要 炎龙在线 版权所有 7 想使劲,意识放在胯上,体会转胯带来的内在感受,要寻找 一种内部按摩的舒适感。开始幅度不要求大,不要作成拧肩 或拧腰,慢慢把胯关节活动开,不可急于求成。次数不计, 在身体允许情况下,越多越好。 炎龙在线 版权所有 8 第三篇 拘马鞭 此法是求取内家劲力的第一步功夫。目的在于将丹田功 训练出来的内劲发于体外。拘马鞭的练习方法很多,本教程 中推出的为双手拘马鞭,也称“指天划地” 。双手同练,一 方面避免单手较强,左右失衡;另一方面是为了锻炼内家劲 中的起落劲。 “指天划地”要求在站桩体会到手部的松沉之 后开始训练。 具体练习方法如下: 1
10、、从松静桩开始,两臂举起,手掌同时向上翻,手心 向上,如同托天。 2、感觉就像伸懒腰,要把腰背和手臂都伸展开,但肘 关节不要伸直。 3、让双臂自由下落,双掌打在自己的大腿上。注意不 要弯腰。 4、起手时吸气,下落时呼气,中间不要憋气。 松肩是内家拳训练中很重要的一个环节,陈鑫的太极 拳论中说: “转圈机关,全在于肩,故肩中骨缝,宜令开张。 ” “胳膊如在肩上挂著一般。 ” “肩膊头骨缝要开,始则不开,不可使之强开,功夫未到自 开时心说已开,究竟未开;必功苦日久,自然能开,方得算 炎龙在线 版权所有 9 开。此处一开,则全胳膊之往来曲伸,如风吹杨柳,天机动 荡,活泼泼的毫无滞机,皆系于此。此肱之
11、枢纽,灵动所关, 不可不知。 ” 内功四经中也说: “世之用肩背者,往往直则不能 曲,曲则不能直,松则不能紧,紧则不能松,不知内刚、外 柔之体,内巽外健之用。须将肩井穴用力塌下,两肩向内贴 住,两背通将出来。自背骨内以意送出劲来,再将手头握得 坚实,通身钳得完固,自能直中有曲,曲中有直,紧中有松, 松中有紧。 ” “巽”代表风,有顺畅之意。 “指天划地”的训练目的,主要在于将肩头骨缝松开, 肩背肌肉韧带拉长,使站桩、丹田功培养出来的内在力量, 能够顺畅的释放出来, 转化为攻击性的力量。 这个训练初期, 不要求打出很大的力量,只要求体会手头的沉劲,随着肩背 筋腱的拉长,自然会产生沉重的力量。因此开始不要求快, 也不要求多,从每日十几下开始,每日增加 3-5 下即可,静 下心来,一下一下的“撂” ,慢慢的将沉劲摔出来。 (教程结束)