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1、1、顶峰式功效：能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解： 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸510次。要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。2、祈祷式 功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势， 深呼吸两次。3、展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。4、前屈
2、式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 20秒 要点：保持脊柱挺直
3、。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。7、战士一式 功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。 要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练
4、后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。 2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸3060秒。4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。5、呼气，两手分开，自然放于体侧。6、换左侧做同样练习。 8、战士二式 功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正与地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂
5、直，平均分布双腿的力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左膝盖。收回体式，反侧练习。 9、战士三式 功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。步骤：1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。 2、吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。 注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。就是不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身体和腿应该保持在一条线
6、上。记住你的身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。3、吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。 4、吐气双臂放松下落，准备反侧。10、花环式功效：按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。姿势分解： 1、取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；2、吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。3、在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。11、犁式功效：犁式的功效
7、和肩倒立第一式相同，可使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘、高血压：把腿放在辅
8、助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式。两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。犁式瑜伽练习方法一：平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。一首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。二当腿抬到垂直位置时
9、候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。三第二段姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时，整个身体放松。至此，你完成了这个姿势。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。注意事项：在练习的第二动作过程
10、中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。犁式瑜伽联系方法二：姿势预备同一。一 首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，手背触及地面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始呼气。二 呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。做这个动作是，身体要保持平稳。此处要注意，
11、练习这个动作时，双腿要蹦直，如木棍一样笔直。脚趾前伸，触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保持平行。达到这些要求之后，姿势如图2所示。保持这个姿势10秒钟。三 10秒钟后，按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练习的动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面，脚后跟触及地面，双手如两根平行的直棍向上抬起，并放回地面，两手掌贴地面。至此，你完成了一个难度很大的姿势。放松身体，放松6-10秒钟，再按上述步骤重复练习几次。12、船式练习功效：船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。1. 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀
12、部两侧，手指指向前方。背部挺直。 2. 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎挺直不含胸，腿部与地面保持6065度。脚的高度超过头部。3. 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。4. 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。5. 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。13、 新月式功效：有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱。1.以下犬式为起始姿势。吸气，抬起左脚，呼气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过
13、左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，摆正髋部。调整呼吸，呼气时上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸。步骤阅读2.吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。步骤阅读3.吸气，双臂上举至头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。步骤阅读4.继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间。吸气，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。步骤阅读简易式 初学者或腿
14、部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手指十字交叉向后延伸，拉长脊椎。步骤阅读14、直角式功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。动作分解：（1）站立，双腿并拢，手臂放于身体两侧，双手十指交叉，手心向下放于体前。（2）吸气，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手（3）呼气，以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛看向手背，始终交叉双手，保持正常呼吸。吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂自两侧回落。 15、加强侧伸展式效果：这个姿势扩展胸腔，刺激和促进
15、深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活功法：从基本站立式开始，右脚向侧打开一条腿长的距离，落于垫子上，右脚尖向右侧旋转90度，左脚右旋15-30度，深吸气，身体微向右前方转正。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，逐渐将下额延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。吸气将躯干抬起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。16、肩倒立式功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低
